Gezond koken met fruit en groenten - Gids voor zomerproducten -

Picking and Handling Produce

Uw eerste vuistregel bij het kopen van producten is ervoor te zorgen dat deze vers is. Vermijd vervolgens fruit of groenten met vlekken, snijwonden, kneuzingen of andere zachte plekken. Alle gesneden fruit of groenten moeten worden verkocht op basis van gekoelde displays in uw markt.

Fruit rijpt bij kamertemperatuur. De meeste groenten en al rijp fruit moeten worden gekoeld om het rijpingsproces te stoppen en bederf te voorkomen. Was de producten af ​​onder koud stromend water voor het eten of koken; gebruik je handen of een groenteborstel om ze goed schoon te maken.

De groentegewassen

"Ik probeer naar het dieet van een persoon te kijken en manieren te vinden om een ​​vrucht of een groente erin te gooien om er een gewoonte van te maken , "zegt diëtiste Julia Hincman, MS, RD, LDN, van het Massachusetts General Hospital in Boston. Ze geeft haar patiënten voedselassociaties om hen te laten heroverwegen hoe en wat ze eten: als je granen eet, snijd er dan een banaan bovenop. Als je bijna geen granola-bar meer hebt, neem dan ook een appel. "Ik moedig mensen aan om frequentiepatronen te hebben, zodat ze denken: 'Ik word' s ochtends wakker en dit is wat ik doe ', legt Hincman uit.

Volgens Hincman is het prima om op basis van gemak keuzes te maken op basis van groenten en fruit. Diepvriesgroenten zijn bijvoorbeeld gemakkelijk in uw dieet op te nemen, vooral als u slechts één of twee kookt. Bewaar groenten altijd in de vriezer, zodat u ze snel in de magnetron kunt gooien voor een snelle maaltijd of bijgerecht.

Gezonde kooktechnieken voor fruit en groenten

Om de kleur, smaak en voedingsstoffen van groenten te behouden, zorgt de de beste kookmethodes zijn de snelste en die met de minste hoeveelheid water (voedingsstoffen kunnen in het water achterblijven en verloren gaan). Stomen in een rek boven kokend water, grillen, magnetronen en snel sauteren of roerbakken - met een kleine hoeveelheid van een gezonde olie, zoals olijf of canola - zijn allemaal geweldige opties. Experimenteer met kruiden in plaats van boter om smaak aan groenten toe te voegen. Het roosteren van dichte groenten, zoals aardappelen, brengt hun smaak vaak beter naar voren. Bakken, stropen en stoven zijn technieken die de vruchten smaken - met weinig moeite. Probeer een eenvoudig recept zoals gepocheerde peren van granaatappel, met fruit bereid in dessertwijn voor een verfijnde smaak. Gebakken appels met gedroogde vruchten en walnoten mengt een paar verschillende vruchten met kruiden om een ​​heerlijk dessert te maken dat een zoetekauw is.

Verrijkende recepten met fruit en groenten

Als uw familie zich afkeert van groenten als bijgerecht en weerstaat het eten van een gewoon stuk fruit als toetje, het is tijd om deze voedingsmiddelen onderdeel te maken van het hoofdgerecht. Hier zijn 10 ideeën om u op weg te helpen:

Pas een favoriet recept aan met groenten naast of in plaats van een deel van het vlees. In vegetarische recepten zoals plantaardige lasagne, is het in lagen leggen in groenten met saus en pasta een fluitje van een cent.

Gebruik gepureerde aardappelen in plaats van room om roomachtige soepen dik te maken, voldoende vullend om een ​​maaltijd op zichzelf te zijn met een salade aan de zijkant.

De volgende keer dat u een pizza bestelt of maakt, laat u deze bestrooien met gehakte olijven, paprika-ringen, broccoli-knoppen en gesneden champignons.

1. Vouw recepten uit met een kop of twee in blokjes gesneden of gesneden groenten. Probeer wortel, erwten en snijbonen toe te voegen aan de meeste verpakte of zelfgemaakte soepen en sauzen. Vouw geraspte worteltjes of courgette in het beslag voor broodtaarten en muffins. En gebruik extra bonen, gedroogde erwten en linzen in stevige stoofschotels en vegetarische recepten zoals vleesloze chili.
2. Als uw gezin niet op de gebruikelijke manier gaar is, probeer dan courgettes, paprika's, aubergines, paddenstoelen zoals portobellos te roosteren of te grillen (die de stevigheid van biefstuk na het koken), en tomaten tot ze zijn aangebraden of hun randen zwart worden. Een eenvoudig recept is om veggie stukken vlees spiesen zoals je vlees kebabs - bedek ze licht met olie-gebaseerde spray en leg ze op het vuur. <> Maken van kebab van fruit is een leuke manier om meloen, ananas, peren en appels te serveren - rauw of gegrild voor een paar minuten om hun smaak te verhogen. Je kunt vanille- of citroenyoghurt als dip aan de zijkant serveren. Haal de kinderen bij het gezonde koken. Probeer een leuk dessert zoals Blueberry Mango Upside Down Cake; ze zullen het leuk vinden om het fruit in een patroon op de bodem van de ovenschaal te plaatsen, en het volkoren bladerdeeg en de vetvrije melk versterken de voedingsvoordelen van het recept nog verder.
3. Fruit leent zich gemakkelijk voor veel ontbijtgerechten - maak een blij gezicht op hete havermout met bosbessen of plakjes banaan of vouw bessen in pannenkoek of wafelbeslag. Voor een frisser snel ontbijt, roer je eigen gesneden of in blokjes gesneden fruit, zoals aardbeien of perziken, in dikke of vanille zero-fat yoghurt. <> Kippensalade smaakt nog beter met gehalveerde druiven, appelblokjes en wat gehakte rode kool. Voor tonijnsalade, voeg een dobbelsteen van rode peper, selderij en uien. Beide kunnen geserveerd worden in bladerdeegwikkelingen in plaats van op brood, een geweldige manier om wat extra bladgroente te krijgen.
4. Denk aan een salsa op basis van groenten of fruit in plaats van een mestsaus of jus als een eenvoudige topping voor kip, vlees of vis. Ontbijt, lunch of diner: elke maaltijd kan een voedingsstimulans krijgen van fruit en groenten. Het enige wat je nodig hebt is een beetje vindingrijkheid.