Er is geen tekort aan krantenkoppen die de hartvette voordelen van bepaalde voedingsstoffen, zoals omega-3 vetzuren, antioxidanten en vezels, onder de aandacht brengen. Deze buzzwords verschijnen op voedseletiketten en tijdschriftdekking, wat veel supplementfabrikanten ertoe aanzet om van hun populariteit te profiteren. Hoewel uit onderzoek blijkt dat deze voedingsstoffen specifieke voordelen bieden, zijn deskundigen het erover eens dat het belangrijk is om de focus weg te houden van pillen en naar het eten van echt goed voedsel. "Als je denkt aan voedingsstoffen, denk dan in termen van voeding, geen supplementen", zegt Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, een klinische universitair hoofddocent aan het Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences van Boston University en een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. "U kunt uw risico op hartziekten helpen verminderen door uw dieet, maar het is uw hele dieet en al het voedsel dat er in werkt, niet slechts een of twee individuele voedingsstoffen."
Hier is wat u moet weten over voedingsstoffen en hoe u ze kunt verwerken tot een gezond dieet?
Voordelen van omega-3 vetzuren
Talrijke studies hebben de hartvitaliteit van omega-3-vetzuren, zoals die in visolie, onderzocht. Onderzoek wijst uit dat omega-3-vetzuren de bloeddruk en triglycerideniveaus kunnen verlagen, die gerelateerd zijn aan het cholesterolgehalte. Visolie kan ook helpen het risico op een hartaanval en beroerte te verminderen.
Hoewel sommige studies tegenstrijdige resultaten hebben opgeleverd, constateerde een in 2013 in het tijdschrift
Nutriënten gepubliceerd rapport dat deze inconsistenties waarschijnlijk gebaseerd zijn op verschillen in hoe de studies werden uitgevoerd. Het rapport vermeldde ook dat er een overweldigend bewijs is van een verband tussen het eten van vis en een verminderd risico op hartaandoeningen. Omega-3 vetzuren zijn van nature te vinden in vette vis, zoals tonijn, zalm, sardines en forel. Een portie vette vis van 3 tot 4 ounce levert 1 gram omega-3-vetzuren. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, adjunct-professor op de voedingsafdeling van Georgia State University in Atlanta en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, zegt dat het aangeraden is om elke week 8 ons aan omega-3-rijke vissen te eten en mensen met hoge triglyceriden kunnen door hun arts worden geadviseerd om dagelijks een omega-3-supplement te nemen. Er zijn veel manieren om de voordelen van omega-3's te krijgen naast het eten van vis. Omega-3 vetzuren worden ook aangetroffen in geplante bronnen zoals walnoten en lijnzaad, evenals in grasgevoederd rundvlees, pluimvee en eieren. Zoek naar eieren die specifiek zijn gelabeld met omega-3's.
Voordelen van antioxidanten
Antioxidanten zijn stoffen die beschermen tegen vrije radicalen of zuurstofmoleculen voordat ze schade aan uw cellen en DNA kunnen veroorzaken. Enkele van de meest voorkomende antioxidanten zijn vitamine E, vitamine C en urinezuur.
Hoewel antioxidanten zijn behandeld als een behandeling voor alles van rimpels tot hartziekten, blijven specifieke voordelen van anti-oxidant-supplementen voor de gezondheid van het hart controversieel. De meeste onderzoeken bieden weinig aanwijzingen dat het nemen van vitamine C, vitamine E, bèta-caroteen of andere individuele antioxidanten enige significante bescherming biedt tegen hartziekten, hoewel ze andere voordelen bieden. De American Heart Association (AHA) waarschuwt ook dat studies over antioxidantensupplementen geen oorzaak-en-gevolg relatie bewijzen. Hoge doses resveratrol, een antioxidant in rode wijn, kunnen de hartvoede voordelen van oefening, volgens de resultaten van een onderzoek uit 2013 door oudere onderzoekers uitgevoerd door onderzoekers in Nederland en gepubliceerd in het
Journal of Physiology
. Het bleek dat resveratrol-supplementen de positieve effecten van fysieke activiteit op bloeddruk en cholesterol compenseerden, evenals de maximale capaciteit van het lichaam om zuurstof te transporteren en te gebruiken. De auteurs van de studie merkten ook op dat resveratrol de progressie van atherosclerose niet vertraagde (verdikking van de slagaders, die kunnen bijdragen aan hartaandoeningen), zoals eerder werd aangehaald.
De studie impliceerde niet dat mensen zouden moeten stoppen met het drinken van rode wijn of het eten van voedingsmiddelen met antioxidanten, maar dat het innemen van antioxidant-supplementen mogelijk geen extra of significante voordelen voor de gezondheid van het hart biedt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten en die deel moeten uitmaken van uw hart-gezonde voeding omvatten bessen (zoals bosbessen, bramen, frambozen, aardbeien en veenbessen), peren, appels, artisjokken, zoete aardappelen, noten en bonen. Voordelen van vezels
Zowel oplosbaar als onoplosbaar Van vezels is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen. "De voordelen van vezels kunnen niet genoeg benadrukt worden," zegt Moore. "Vezel is essentieel voor het verlagen van bloeddruk en cholesterol en het beheren van gewicht."
Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels zijn onder andere haverzemelen, bonen, erwten, citrusvruchten en aardbeien. Volkoren brood, bieten, wortels en bloemkool behoren tot de voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan onoplosbare vezels. De AHA beveelt aan om dagelijks ongeveer 25 gram vezels uit uw dieet te halen. Belangrijke voedingsstoffen voor een hart-gezond dieet
Hoewel het eten van deze voedingsstoffen belangrijk is voor een hart-gezond dieet, is er geen wondermiddel tegen hartziekten. Daarom is het het beste om een goed uitgebalanceerd dieet te volgen. <"Je moet een verscheidenheid aan verse groenten en fruit eten", zegt Moore. "Het klinkt cliché, maar het eten van een 'regenboog' van voedingsmiddelen levert de meeste voedingsstoffen op en helpt je om een gezond en gezond hart te hebben." Salge Blake zegt dat het mediterrane dieet - een dieet dat rijk is aan volle granen, fruit, groenten, vis, noten en olijfolie - "is het beste bewijs dat het niet slechts één ding is dat een hart-gezond voordeel oplevert, het is waarschijnlijker dat het hele dieet samenwerkt." Een onderzoek uit 2013 in het New England Journal of Medicine waarin het verband tussen hartaandoeningen en het mediterrane dieet werd onderzocht, bleek dat het dieet het risico op ernstige cardiovasculaire problemen bij mensen met een hoog risico aanzienlijk verminderde. De onderzoekers concludeerden dat hun bevindingen de voordelen van het mediterrane dieet voor de preventie van hartziekten ondersteunen.
Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is waarschijnlijk ook bevredigender dan het nemen van supplementen, zegt Salge Blake. "Wanneer heb je voor het laatst een supplement ingeslikt en gezegd: 'Ik zit vol, ik kan geen andere hap eten?'" Als je meer tevreden bent van je maaltijden, heb je meer kans om minder calorieën te eten en te onderhouden een gezond gewicht - wat samen met het kiezen van voedsel rijk aan voedingsstoffen kan helpen om het risico op hartaandoeningen te verminderen.
