Afvallen wordt gemakkelijker als je een ervaren ondersteuningsteam hebt. Dat is het concept achter het hertogdieet, dat zich richt op slimme, gezonde, ongecompliceerde strategieën om gewicht te verliezen en de kilo's af te houden. Celebrity fashion stylist Kithe Brewster kwam naar het centrum om te werken aan zijn doel van het verliezen van 60 pond in 6 maanden door het volgen van het Duke dieet.
Het dieet, dat meer dan 40 jaar werd ontwikkeld door de experts van het Duke Diet & Fitness Center in Durham, NC, onderscheidt zich van andere gewichtsverliesplannen met zijn teambenadering, waardoor klanten de mogelijkheid hebben om enkele dagen of weken in het centrum te verblijven, zodat ze onmiddellijk toegang hebben tot voedingsdeskundigen, fysiologen, artsen en psychologen om te helpen ze veranderen hun eet- en trainingsgewoonten.
Bekijk styliste Kithe Brewster Verlies 60 lbs per 6 maanden
Maar u hoeft niet naar het Duke Diet-centrum te reizen om van het programma te profiteren. We vroegen de experts van het centrum om hun top 10 tips te delen voor het behalen van succes bij het afvallen - van het plannen van maaltijden tot het verkrijgen van grip op emotioneel eten. Dit is wat ze ons vertelden:
1. Eet meer - maar kies verstandig
Je weet al dat groenten en fruit goed voor je zijn. Dat komt omdat ze niet alleen vol zitten met ziektebestrijdende voedingsstoffen, maar ze zijn ook geweldig om af te vallen en om gewicht te verliezen. Groenten en fruit bevatten vezels en water, die je opvullen zodat je bij elke maaltijd minder eet. Voedingsdeskundigen van Duke Diet raden aan de helft van uw bord tijdens de lunch en het diner te vullen met fruit en groenten om minder ruimte te laten voor ongezond voedsel.
Door een volledige plaat te gebruiken, voelt u zich meer tevreden over een caloriearm dieet. Tenekjian, diëtist en fitnesscentrum diëtist. "Wanneer mensen naar ons programma komen, zijn ze bang om honger te hebben, maar vaker zeggen ze: 'Dit is meer voedsel dan ik normaal eet.'" Tenekjian beveelt aan elke dag minimaal twee tot vier porties fruit en groenten te eten. en ervoor zorgen dat uw bord 50 procent producten bevat. In het ideale geval moet de rest van het onroerend goed van je bord worden gevuld met 25 procent gezonde eiwitten - vis, mager rundvlees of kip met wit vlees, of een plantaardig eiwit zoals tofu - en 25 procent moet afkomstig zijn van zorgvuldig gekozen, vezelrijke zetmelen, zoals bonen en andere peulvruchten.2. Plan uw maaltijden
Veel mensen die naar het Duke Center komen, zijn al lang geleden gestopt met het luisteren naar hun hongerkeuze en eten in plaats daarvan omdat ze van streek zijn, zich vervelen of gewoon een commercial voor een verleidelijk eten hebben gezien, zegt Tenekjian. "Als samenleving zijn we echt het vermogen kwijtgeraakt om onze hongersignalen te herkennen," merkt ze op. "Tot de mensen die hier komen op de hoogte zijn, vragen we hen om te eten volgens een schema - kleine maaltijden elke drie tot vier uur - wanneer ze naar huis gaan." Degenen die het meest succesvol zijn in het verliezen van gewicht en het afzijdig houden van de neiging om vijf tot zes kleine maaltijden per dag of ongeveer elke drie tot vier uur eten, volgens Tenekjian.
3. Houd een voedingsdagboek bij
Noteer wat u eet - in een dagboek, op uw iPhone of in een Excel-spreadsheet op uw computer - helpt u te weten of uw maaltijden in balans zijn, hoe vaak u eet en hoe veel calorieën die je consumeert. "Als mensen terugkomen naar het centrum omdat ze het gewicht terugwonnen," zegt Tenekjian, "komt dat vaak doordat ze niet meer controleren wat ze hebben gegeten."
Dieet zonder kilo's te laten vallen? <4>. Een greep krijgen op emotioneel eten
Om emotioneel eten te stoppen, zegt Sofia Rydin-Gray, Ph.D., adjunct-directeur van gedragsgezondheid en levensstijlcoaching bij Duke, ga eerst eens uit waarom je naar die ijsberg zoekt Crème in de eerste plaats. Ze stelt voor om jezelf de volgende vragen te stellen voordat je gaat eten.Heb ik honger?
Hoe voel ik me?
Wat heb ik echt nodig?
- Wat kan ik doen?
- "Sommige klanten voegen vragen toe, zoals:" Hoelang moet worden uitgeoefend als Ik eet dit? ' Of: 'Hoeveel calorieën zal ik verbranden?' ", Zegt Rydin-Gray. "Eén klant noteert een opmerking in de koelkast met de tekst: 'Wat u zoekt, is hier niet in.'"
- 5. Laat jezelf een dagelijkse verwennerij toe
- Duke dieetdeelnemers blijven elke dag plakken met een dieet van 1200 tot 1800 calorieën, maar dat betekent niet dat ze geen snoep krijgen. Het dieet zorgt voor een geplande traktatie - chocolade, alcohol, koekjes, chips - die niet meer is dan 10 procent van de dagelijkse calorie-inname van de persoon. Dus als iemand op een dieet van 1500 calorieën per dag zit, kan hij elke dag een 150 calorie-behandeling krijgen als onderdeel van zijn totale dagelijkse calorieën. De vangst? "Je moet een traktatie vinden die geen triggerfood wordt", zegt Tenekjian. Als je niet één chocoladekoekje kunt eten, dan is dat niet jouw traktatie. "Je moet iets vinden dat goed smaakt en voldoet aan je verlangen naar iets zondigs, maar het verandert niet in iets dat volledig uit de hand loopt," zegt ze.
6. Do not Beat Yourself Up
Als je op happy hour nacho's en bevroren margarita's hebt opgegeten met je vrienden, geef jezelf dan niet de schuld voor je gewichtsverliesplan. "Het is onmogelijk om je dieet op één dag te verpesten", zegt Tenekjian. "Probeer het niet goed te maken met overmatig sporten of de volgende dag vasten." In plaats van een alles-of-niets-mentaliteit aan te nemen, stelt ze voor gewoon terug te gaan naar je normale plan en een dagboek te schrijven over je gevoelens en waarom je denkt dat je van de afvalwagen bent gevallen.
Als je gaat uitgeven, naar Tenminste, doe het goed.
7. Loop naar minder gewicht
De meeste mensen die naar het Duke Diet centre komen, hebben niet regelmatig geoefend, zegt Gerald K. Endress, fysioloog en fitnessregisseur in het centrum. Hij beveelt het gebruik van een stappenteller aan als een eenvoudige manier om uw activiteitenniveau te verhogen. "Als u net begint, moet u erachter komen hoeveel stappen u elke dag als baseline neemt," stelt hij voor. "Probeer dan een weg te banen naar 8000 tot 10.000 stappen per dag. Dat is een geweldige strategie om mensen aan de gang te krijgen en het is belangrijk om die feedback van de stappenteller te hebben."
8. Opstaan, stralend en trainen
Oefening oefenen is een uitdaging voor de meeste mensen, maar het is niet onderhandelbaar als het gaat om gewichtsverlies. Ryden-Gray beveelt aan om 's morgens als eerste te trainen, dus andere verplichtingen - werk, dinerplannen - staan niet in de weg. "Sommige mensen kunnen niet succesvol zijn als ze 's ochtends niet sporten omdat het vaak moeilijk is om het aan het einde van de dag in te passen," zegt ze.
9. Maak het trainen eenvoudig
Met je eigen lichaam of minimale uitrusting kun je overal werken - thuis, op vakantie, op een werktrip. Endress beveelt squats, muur push-ups, triceps dips van een stoel, buik crunches en kalf verhogingen aan. Doe een tot twee sets van 8 tot 12 herhalingen twee tot drie keer per week. "Als je liever thuis traint of veel reist, adviseer ik ook weerstandsbanden - je kunt die inpakken en meenemen", zegt hij.
Er zijn genoeg oefeningen die je altijd kunt doen
10. Vind meer dan één manier om gemotiveerd te blijven
Je zou denken dat het stellen van een afslankdoel de motivatie is die je nodig hebt, maar Rydin-Gray moedigt klanten aan om verschillende manieren te bedenken om op schema te blijven. "Je wilt verschillende dingen om je te motiveren, vooral op de weg als je eenmaal gewicht hebt verloren of nog belangrijker, als je een plateau hebt bereikt", zegt ze. "Als je motivatie gewichtsverlies is en je bent niet aan het afvallen, dan verlies je het." Rydin-Gray stelt andere zinvolle motivators voor, zoals training voor een 5K-race of de focus op gezond zijn voor uw kinderen.
