Wereldkeukens bieden een nieuwe manier om diabetesvriendelijke maaltijden te bereiden als u weet wat u moet eten en wat u moet vermijden. Sommige kruiden in etnische voedingsmiddelen, zoals kurkuma, kunnen bijvoorbeeld de gezondheid van mensen met type 2-diabetes helpen verbeteren. Kurkuma lijkt ontstekingsremmende eigenschappen te hebben via een stof genaamd curcumine die metabolische ziekten, waaronder diabetes, kan tegengaan, blijkt uit onderzoek in het septembernummer van het tijdschrift Food and Chemical Toxicology.
Of het nu gaat om het eten van een favoriet gerecht of het proberen van een nieuwe keuken, kunt u dezelfde voedingsstrategieën toepassen die u van een diabetesdocent of diëtist tot al uw maaltijden leert - en dit zou kunnen leiden tot een daling van 1 tot 2 punten in HbA1c, volgens een beoordeling van gegevens die in februari 2014 in de Journal of Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity.
"Maak de helft van je bordgroenten, een kwart van je plaat mager vlees, en een kwart een volkoren of vezelrijke koolhydraten," zegt Shannon Weston, MPH , RD, een gecertificeerde diabetes-opvoeder aan het Health Sciences Center van de Universiteit van Texas in Houston.
Hier leest u hoe u diabetesvriendelijke keuzes kunt maken voor sommige populaire keukens:
Italiaans eten
Italiaanse opties omvatten salades, mager vlees, en een verscheidenheid aan groenten, zegt Weston. Pas op voor sauzen, kazen, oliën, diepvriesgerechten of pizza's met dikke korst, gepaneerd vlees en pastagerechten "gevuld met vetarm vlees en kazen", zegt ze.
Als je aan het koken bent thuis of om wijzigingen aan een restaurantmaaltijd te vragen, probeer deze strategieën:
- Gebruik geraspte bloemkool als een korst in plaats van een bloemkorst om een pizza en laag op de groenten en mager vlees te maken.
- Gebruik spaghetti squash of courgette "Noedels" snijden met een spiralizer of een dunschiller in plaats van pasta.
- Kies zelfgemaakte marinara in plaats van Alfredo of vetrijke roomsausen.
- Vraag om gegrilde kip of vis voor een vleesoptie.
Mexicaans eten
Weston ondersteunt de waarde van "mager vlees en vis, bonen, gezonde vetten zoals avocado en een verscheidenheid aan groenten, waaronder die in salsa," in de Mexicaanse keuken. Maar je moet nog steeds uitkijken voor extra koolhydraten zoals rijst, maïs en tortillachips, volgens de American Diabetes Association. Vetten om te vermijden zijn onder meer bonen, gebakken harde taco schelpen en toppings zoals zure room, kaas en zelfs guacamole in overmaat.
Probeer deze strategieën:
- Zoek bonen, tortilla of groentesoepen.
- Geniet salades met groenten en bonen, met dressing aan de zijkant.
- Vraag om mager vlees of vis met een kleine kant van guacamole of plakjes avocado, samen met fajita-gekruide groenten.
- "Smaakstoffen met extra salsa voor een optie met een minimale koolhydraten en calorieën, "zegt Weston.
Chinees eten
Chinees eten is misschien wel een van de moeilijkste voor mensen met diabetes type 2, zegt Joshua D. Miller, MD, MPH, een endocrinoloog en een assistent-professor in de geneeskunde in endocrinologie, diabetes en metabolisme in de afdeling geneeskunde aan het Stony Brook University Hospital in Oost-Setauket, New York. "Dit komt door de verborgen suiker of maïszetmeel in de sauzen", zegt Dr. Miller, die type 1 diabetes heeft. Miller zegt dat hij vraagt om gerechten zonder suiker of maïszetmeel te bereiden, of dat sauzen aan de kant worden geserveerd bij het eten in restaurants. Weston zegt dat mager vlees, tofu en groenten uit Chinese gerechten gunstig zijn voor mensen met type 2 diabetes. Maar pas op voor witte rijst of gebakken rijst, noedels (inclusief knapperige noedels), gefrituurd voedsel zoals loempia's, en elk gerecht dat als "krokant" wordt beschreven. Zij adviseert gerechten te kiezen die gestoomd, gebraden of geroerbakt zijn.
"Je zou kunnen genieten van een schotel zoals kip of rundvlees met broccoli die gestoomd is en leg de saus opzij", zegt Miller. Vergeet niet om bruine rijst te kiezen in plaats van wit.
Indiaas eten
Indiaas eten bestaat uit groenten, vlees en vezelrijke koolhydraten, allemaal gezonde opties voor mensen met diabetes type 2, zegt Weston. Maar pas op voor brood (ook naan genoemd), rijst, aardappelen, gefrituurde gerechten en romige sauzen.
Probeer deze strategieën:
Zoek naar curries met veel groenten, mager vlees of vis en een lichtere kokosmelk .
Ga voor ontstekingsremmende kruiden zoals kurkuma.
- Kies verse groentesalades.
- Zoek naar kebabs of tandoori-vleesgerechten.
- Zuidelijk voedsel
- Zuidelijk comfortvoedsel omvat bonen- en groentegerechten die uitstekende opties voor mensen met type 2 diabetes, zegt Weston. Maar vermijd voedsel zoals aardappelpuree, macaroni, maïsbrood, gefrituurd voedsel, groenten gesmoord in olie en boter, koekjes en jus, zoete ijsthee en sauzen rijk aan suiker en natrium, zoals sommige barbecue sauzen.
Probeer deze strategieën:
Maak puree aardappelpuree door de helft van de puree te maken met gestoomde bloemkool en de andere helft met aardappelen.
Probeer volkoren noedels in macaroni en kaas, samen met magere zuivel.
- Zoek naar gegrild of gebraden vlees of vis in plaats van gefrituurd.
- Bereid groenten, zoals groene struiken, voor met zout- en vetvrije kruiderijen.
- Meer tips voor diabetesvriendelijke maaltijden
- Miller biedt twee laatste tips om te genieten van traditionele gerechten in een type 2 diabetesdieet:
Test uw bloedsuiker nadat u een maaltijd hebt gegeten, en dan twee uur later. Als het niet binnen uw streefbereik valt, probeer dan de volgende keer dat u het eet de volgende maaltijd aan te passen door eiwit en vezels te verhogen en suiker en koolhydraten te verminderen.
Vermijd zoete drankjes. Veel traditionele keukens bieden ook zoete drankjes, zoals zoete ijsthee, chai of vruchtensappen. Miller raadt ten sterkste aan om water te kiezen, maar als je traditionele smaak wilt, gun jezelf dan een klein bedrag bij bepaalde gelegenheden, zoals eens per maand.
