5 Eenvoudige stappen voor een gezond diner voor de pasta |

Ja, er is een plaats voor pasta in je gezonde voeding. Anna Shepulova / Shutterstock

Belangrijkste afhaalrestaurants

Controleer het label van de pasta: volkoren meel moet wordt vermeld als het eerste ingrediënt.

Een eenvoudige manier om van noedels te genieten terwijl u de calorieën onder controle houdt, is om groenten te gebruiken om uw kom vol te maken.

Wees slim met de saus: Jarred-soorten mogen niet meer dan 75 calorieën bevatten en 150 milligram natrium per portie.

Of u nu probeert af te vallen of gewoon gezond eet, pasta wordt vaak als verboden beschouwd. Maar je hoeft de pasta niet helemaal te verbannen of zelfs te degraderen naar de status "cheat meal"; in feite heeft een Italiaanse studie die in juli 2016 in Nutrition & Diabetes werd gepubliceerd, geconstateerd dat het eten van pasta geassocieerd is met een verminderde kans op obesitas. Maar voordat je begint met het opstapelen van de pasta, onthoud dat de porties die Italianen eten veel kleiner zijn dan wat er op een bord in de Verenigde Staten wordt gezien. En terwijl de 23.000 studiedeelnemers die regelmatig pasta aten meer kans hadden op een gezond lichaamsgewicht, volgden ze ook een gezond Mediterraan dieet.

Het goede nieuws is dat als je een gezond dieet volgt om te beginnen, dan spaghetti en gehaktballen, penne primavera, en zelfs lasagne kunnen allemaal gezonde opties zijn om toe te voegen aan je dinerrotatie. De sleutel is om de meest gezonde ingrediënten te kiezen - en met een paar van de volgende trucs kun je calorieën en vet verminderen zonder de smaak te verliezen!

1.

Kies de juiste pasta

Laten we beginnen met de basis: de pasta zelf. De enige belangrijke factor om te onthouden is dat je pasta moet kiezen die gemaakt is van volle granen. Pasta bevat van nature weinig vet en veel koolhydraten. Volkoren of volkoren pasta bevat de voedzame lagen van het graan die hart-gezonde vezels toevoegen aan uw gerecht (deze korrels zijn verwijderd van gewone witte pasta). Hierdoor worden volkoren pasta langzamer verteerd, wat helpt om een ​​stabiel glucosegehalte in het bloed te behouden en je langer vol te voelen.

Controleer altijd de ingrediëntenlijst wanneer je pasta koopt en zoek naar volkoren meel vermeld als het eerste ingrediënt. En onthoud dat hoewel volkoren pasta gezonder is, je nog steeds je portiegroottes moet bekijken. Ongekookte pasta heeft ongeveer 100 calorieën per ounce; dit komt overeen met ongeveer ½ kopje indien gekookt. Een grote, stevige schaal kan honderden calorieën bevatten, dus zorg ervoor dat u de juiste portiegrootte bepaalt voor uw dagelijkse toewijzing van calorieën, en serveer dienovereenkomstig.

2. Maak de Veggie Swap

Een manier om te genieten van een groter portie van je favoriete pastagerechten - zonder de calorieoverbelasting - is om op meel gebaseerde pasta te ruilen voor veggie noedels. Snijd groenten in "noedels" met behulp van een spiralizer of een veggie-dunschiller, bak ze een paar minuten en bedek ze met de saus naar keuze. Courgette, wortels, pastinaak en pompoen doen het allemaal goed in pastagerechten.

3. Volumegrootte met groenten

Kunt u uw pasta-noedels niet opgeven? Dat is goed. U kunt genieten van pasta op basis van meel, terwijl u de calorieën onder controle houdt (en verpakken in voeding) door groenten te gebruiken om het volume van uw maaltijd te verhogen. Begin met een gezonde basis van volkoren pasta en stapelen groenten zoals spinazie, uien, paprika, pompoen, courgette, aubergine, erwten, champignons en broccoli op.

U kunt groenten die zijn gesneden lichtjes sauteren of stomen in stukjes of reepjes, en gooi ze dan in nadat je pasta hebt gebakken of voeg ze toe aan zelfgemaakte saus.

4. Pack in Protein

Nu je pasta en verse groenten hebt gedekt, is het tijd om magere eiwitten toe te voegen. Zonder vel kip (gegrild, gebakken of gebakken) verandert pasta onmiddellijk in een vullend hoofdgerecht. Gestoomde, gegrilde of gebakken garnalen zijn een andere heerlijke keuze om je noedels te vullen.

Zelfs gehaktballen kunnen een gezonde pasta-topper zijn als ze worden bereid met mager-kippen of kalkoen. Of ga vegetarisch door noten en peulvruchten als basis te gebruiken, zoals in dit recept voor gehaktballetjes zonder vlees.

5. Pastasaus is belangrijk

De laatste stap is het opsnijden van je kom. Voordat je een gulle portie giet, pas dan op: saus kan snel een pastaschotel nemen van gezond naar vetbeladen. Als het uit een pot komt, lees dan het etiket om het vet- en natriumgehalte te controleren. Als algemene vuistregel: selecteer een ras dat niet meer dan 75 calorieën, 3 gram vet en 150 milligram natrium per portie bevat. Crème-gebaseerde sauzen zoals Alfredo of Carbonara hebben de neiging om veel vet en calorieën te bevatten, dus het vasthouden aan een basiss tomatensaus is meestal een veilige gok.

Je kunt ook creatief en zelfgemaakt worden, wat een slimme manier is om de smaak te beheersen. hoeveelheid natrium in uw gerecht. Combineer eenvoudig natriumarme tomaten in blik of in blokjes gesneden met verse kruiden zoals basilicum en oregano en sudder in een pan op het fornuis. Of gooi pasta met een beetje olijfolie, gehakte knoflook en een scheutje citroen- of limoensap voor een lichte, frisse smaak. Als het verlangen naar een zwaardere saus toeneemt, kun je met zelfgemaakte dingen ook een recept verzachten zonder de smaak van het troost-eten te verliezen. Probeer het eens met deze Fettuccine Faux-Fredo die bonen gebruikt voor een romige textuur en tegelijkertijd minder vet gebruikt.

Aanvullende rapportering door Brianna Steinhilber en Margaret O'Malley.