Bouwsterkte en toenemende flexibiliteit zijn twee manieren om heuppijn te verminderen. Versterking van de spieren rondom de heup helpt het gewricht te ondersteunen en legt minder druk op de heup, zegt Dave Pariser, PT, PhD, universitair docent fysiotherapie aan de Bellarmine University in Louisville, Kentucky. En door de toenemende flexibiliteit kan de pijn verminderen. "Wanneer je flexibiliteit verliest, kan er een abnormale hoeveelheid stress op het gewricht komen", zegt Pariser. "Als je minder flexibel wordt, heb je pijn en beweeg je minder, wat leidt tot stijfheid en meer pijn. Het wordt een negatieve cyclus. "
Alvorens oefeningen aan te bevelen, evalueren fysiotherapeuten hun patiënten om een routine te ontwikkelen die geschikt is voor hun specifieke conditie. Pariser zegt dat de volgende oefeningen, thuis en in de sportschool gedaan, over het algemeen veilig zijn voor iedereen. "Als een patiënt al een totale heupprothese heeft gekregen, moeten echter bepaalde voorzorgsmaatregelen worden genomen", zegt hij.
Oefeningen voor heuppijn: thuis trainen
De volgende oefeningen kunnen dagelijks worden uitgevoerd. Begin met de eerste oefening en werk aan de andere variaties. Deze bewegingen zijn ontworpen om ontspannend en niet inspannend te zijn.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Knijp je gluteale spieren samen door de wangen van je billen aan te spannen. Houd vijf seconden vast en laat los, zeker om te ademen terwijl je het doet. Werk tot 30 herhalingen per sessie.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Span de spieren in je billen aan en til je heupen dan van de grond en houd ze ongeveer vijf seconden vast voordat je jezelf langzaam naar beneden laat zakken. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening blijft ademen. Net als bij de eerste oefening kun je tot 30 herhalingen uitvoeren, waarbij je ze een paar seconden (of langer) rust tussen elke herhaling. "Als je moe begint te worden, stop dan even en rust een paar minuten," zegt Pariser.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Span je billen aan en til je heupen van de grond. Span je buikspieren aan en til een voet een paar centimeter van de vloer. Leg het dan neer en til de andere voet een paar centimeter omhoog, terwijl je eraan denkt om te ademen. "Het is net als het nemen van alternatieve stappen", zegt Pariser. Werk tot 30 stappen tegelijk.
- Oefeningen voor heuppijn: trainen in de sportschool
Bij het tillen van gewichten is het belangrijk om erachter te komen hoeveel gewicht geschikt is voor jou. Pariser raadt aan om uw fysiotherapeut te bezoeken om te bespreken hoe u veilig gewichten kunt optillen zonder uw heup te verwonden. "Het lichtste gewicht op de machines kan vijf of tien pond zijn", zegt Pariser. "Dat is misschien te moeilijk voor sommige mensen." Een goede vuistregel: gebruik altijd een gewicht dat licht genoeg is om comfortabel op te tillen.
Dat zorgt voor uithoudingsvermogen in de spier en verlaagt je kans op letsel, zegt hij.
Omdat het ontwerp van deze machines kan verschillen, is het het beste om een trainer in de sportschool de juiste instructies te geven. Werk tot 30 herhalingen van elke oefening en voltooi ze om de andere dag om uw spieren de kans te geven te rusten tussen de trainingen.
Squats.
- Het gebruik van een squatmachine zal uw quadriceps-spieren aan de voorkant van uw dij en de spieren versterken. hamstrings op de achterkant van je dij, die zich aan je heup hechten en ondersteuning bieden. De squat machine kan verticaal zijn, in welk geval je in een staande positie begint en je knieën buigt totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of op een glijdende hellingplank. Een waarschuwing: deze oefening is
niet voor iemand die een heupprothese heeft ondergaan of die ernstige artritis heeft. Quadriceps knijpen.
- Gebruik de quadriceps machine waarin u in een stoel zit, plaats uw knie onder een pad , en je knie rechtzetten tegen weerstand, zegt Pariser. Knijp uw quadriceps samen als u het gewicht optilt en wanneer je het laat zakken om het meeste uit de oefening te halen. Hamstring knijpen.
- Gebruik de machine die je hamstrings werkt; je gaat op je buik liggen of gaat met een kussen achter je knie zitten. Druk tegen het kussen en verplaats je knie naar het plafond of naar achteren (afhankelijk van de positie waarin je je bevindt). "Met andere woorden, buig je knieën", zegt Pariser. Maar om krampen in uw hamstringspieren te voorkomen, buig uw knie niet zo erg dat uw hielen te dicht bij uw billen komen. Oefeningen voor heuppijn: trainen met toezicht
Wanneer u hulp hebt van een fysiotherapeut in een kliniek krijg je de kans om oefeningen te doen die verder gaan dan wat je thuis of in de sportschool kunt doen. De therapeut zal helpen je gewricht te bewegen beweging te herwinnen totdat je een activiteit comfortabel kunt doen.
Het doel is dat je kunt genieten van oefenen. "We willen dat het een aangename ervaring wordt", zegt Pariser. "Een groot probleem is springen, te veel doen, jezelf pijn doen en beslissen of bewegen niet iets voor jou is." Iedereen kan profiteren van lichaamsbeweging en zich goed voelen tijdens het doen.
