Als amarant en quinoa klinken als de nieuwste namen van beroemdheden, is de kans groot dat je niet genoeg weet over belangrijke voedingsmiddelen die je kunnen helpen gezonder te zijn: volle granen.
Eten een dieet rijk aan vezelrijke voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte kan het risico op verschillende chronische aandoeningen, zoals hoog cholesterol, hartaandoeningen, obesitas en type 2 diabetes, verlagen, volgens verschillende studies, waaronder een onderzoeksanalyse van 285.000 mensen in 2007, gepubliceerd in
Voeding, metabolisme en hart- en vaatziekten. "Vezels hebben een stralende lijst met gezondheidsvoordelen, en de meeste diëten van de Amerikanen hebben jammerlijk een tekort aan deze levengevende vorm van koolhydraten", zegt Ann Kulze, een voedingsdeskundige expert en auteur van
Dr. Ann's 10 Step Diet (Top Tien Wellness en Fitness). "Of je doelen nu de gezondheid van het hart verbeteren, een betere gewichtscontrole of het verlagen van je risico op type 2 diabetes en darmkanker, vezels is een all-star, ziekte -vechtkampioen, "zegt ze.
Waarom zijn volle granen zo gezond? Ze hebben alle drie de delen van het graan in zijn natuurlijke staat: de zemelen, een taaie buitenkant die het grootste deel van de vezel bevat; de kiem, een geconcentreerde bron van voedingsstoffen; en het endosperm, dat de meeste bulk van het graan levert.
Verwerkte of "geraffineerde" granen, zoals witte bloem of witte rijst, hebben de zemelen en de kiem weggenomen, waardoor alleen het zetmeelachtige endosperm overblijft. Maar volle granen behouden al die voedingsstoffen en vezels.
De voedingsrichtlijnen van de USDA voor Amerikanen bevelen aan dat volle granen ten minste de helft van het graanteeltvolume van volwassenen, maximaal drie porties of "ons equivalenten" per dag uitmaken. (Denk aan een onsequivalent als een sneetje brood, een kopje kant-en-klare graanvlokken of een half kopje gekookte volle granen zoals bruine rijst, bulgur of staal gesneden haver.)
Het is gemakkelijk om boost je volkorenconsumptie. Je kunt witte rijst ruilen voor bruine rijst, wilde rijst of bulgur (de tarwekorrel die je vindt in tabouleh salade); voeg wilde rijst of gerst toe aan soepen, stoofpotten, stoofschotels en salades; meng hele granen in gemalen vlees; en gebruik haver en zemelen in plaats van broodkruimels in recepten. Om te koken: Gebruik 2 kopjes vloeistof per 1 kop droge amarant. Breng aan de kook en laat vervolgens 20-25 minuten sudderen. Omdat gekiemde granen hoger zijn in eiwitten en vezels dan andere graanproducten en lager op de glycemische index (wat betekent dat ze langzamer branden en geen hoge bloedsuikerspiegel), ze zijn gunstig voor mensen met diabetes en anderen die hun inname van glycemie bekijken, volgens een studie van 2008 gepubliceerd in het U kunt ook kokende vloeistof toevoegen aan de bulgur, afdekken en 20-30 laten staan. minuten. Elke kop gekookte bulgur bevat 151 calorieën, 6 gram eiwit, 8,2 gram voedingsvezels, 34 gram koolhydraten, 9 mg natrium en geen vet of cholesterol. Om te koken: Koken: Laat een nacht inwerken en kook (met 4 kopjes vloeistof per kopje tarwevruchten) een uur of tot ze gaar zijn. Hoe goed begrijp je cholesterol? Cholesterol is veel verguisd, maar veel mensen begrijpen deze essentiële substantie niet en hoe het werkt in ons lichaam. Kent u uw HDL van uw LDL? Hoe zit het met welke levensstijl keuzes invloed op het cholesterolgehalte? Neem deze cholesterolquiz en ontdek het.
Journal of the American Dietetic Association.
De Whole Grains Council, een belangenbehartigingsgroep zonder winstoogmerk, stelt voor om grote partijen volle granen zoals quinoa, staal snij haver, gerst of bruine rijst en bewaar de resten in de koelkast, waar ze 3-4 dagen blijven. Vervolgens kunt u ze snel opwarmen en ze in salades, groenten of soepen gooien. Hier zijn acht volkorenproducten die voeding, smaak en textuur aan uw dieet toevoegen en u helpen gezond te blijven.
Volkorenproducten # 1: Amaranth
Dit oude graan bevat veel B-vitaminen en mineralen, zegt Patti Milligan, RD, een geregistreerde diëtist uit het Phoenix-gebied.
Elke kop gekookte amarant bevat 251 calorieën, 4 gram vet, 9 gram eiwit, 5 gram voedingsvezels, 46 gram koolhydraten, 15 mg natrium en 0 mg cholesterol.
"Vrouwen die nog steeds een maandelijkse cyclus hebben, moeten andere ijzerbronnen krijgen afgezien van vlees, "voegt ze eraan toe. "Bruine rijst is een mooie bron van goed, opneembaar ijzer, en het heeft de B12- en C-vitamines die ijzer helpen om te worden opgenomen." <> Vervanging van witte rijst door bruine rijst en andere volle granen kan het risico van diabetes type 2 verminderen. volgens een analyse van de bevindingen van de grootschalige Health Professionals Follow-up Study en Nurses 'Health Study I en II, begonnen in 1976 en nog steeds voortgezet.
Om te koken: Gebruik 2 - 2 kopjes vloeistof per kop rijst. Breng aan de kook en laat het vervolgens 25-45 minuten sudderen.
Elke kop gekookte, langkorrelige bruine rijst bevat 216 calorieën, 2 gram vet, 5 gram eiwit, 4 gram voedingsvezels, 45 gram koolhydraten, 10 mg natrium en geen cholesterol.
Wanneer de temperatuur en de vochtigheid precies goed zijn, ontspruiten bruine rijstkorrels. Enzymactiviteit tijdens het ontkiemen maakt het zetmeelhoudende endosperm verteerbaarder voor de groeiende plant - en voor jou. Kieming verhoogt ook de belangrijkste voedingsstoffen in het graan, waaronder vitamines B en C, foliumzuur en vezels.
Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
Gekiemde bruine rijst kookt in 25 minuten, ongeveer de helft van de tijd die nodig is voor gewone bruine rijst. Volkorenproducten # 3: Bulgur
Een tarwe-product uit het Midden-Oosten gemaakt van gekookte, gedroogde en gebarsten tarwekorrels, bulgur is rijk aan vezels en bevat belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder niacine, thiamine, folaat, ijzer, mangaan en magnesium. Net als pasta duurt het ongeveer 10 minuten om te bereiden. De milde smaak en snelle kooktijd maken het een goede keuze voor volkoren beginners.
Om te koken:
Gebruik 2 kopjes vloeistof per kopje bulgur. Breng aan de kook en laat vervolgens 10-12 minuten sudderen of tot al dente.
Laat overtollige vloeistof weglopen.
Volkorenproducten # 4: Rogge
Rogge is eigenlijk gras dat als graan wordt gekweekt, zegt Milligan. Het heeft een onderscheidende smaak en levert vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. Rogge bevat fytonutriënten die de symptomen van PMS verlichten, zegt ze, met name stemmingswisselingen, onbedwingbare trek en een opgeblazen gevoel. Omdat roggeproducten weinig kunnen bevatten de glycemische index, ze zijn vooral gezond voor diabetici. Maar houd in gedachten dat commercieel roggebrood vaak meer verfijnde tarwebloem bevat dan roggebloem.
Volkorenvoedsel # 5: Quinoa
Native to the Andes, quinoa (uitgesproken als
scherp wah) is iets kleiner dan gerstkorrels maar bevat veel eiwit. Gekookte quinoa heeft 8 gram eiwit per kop - 50% -100% meer dan de meeste andere volle granen.
Milligan stelt voor om het 's morgens als ontbijtgranen te eten, in de zon ingedroogde tomaten en basilicum toe te voegen voor een salade tijdens de lunch, of toe te voegen aan smoothies tijdens het eten.
Quinoa kookt als rijst. Gebruik 2 kopjes vloeistof per kop quinoa. Breng aan de kook en laat het vervolgens 15 minuten sudderen. Om quinoa's nootachtige smaak te spelen, roosteer het in een beetje olie voordat je de vloeistof in de pan doet.
Elke kop gekookte quinoa bevat 222 calorieën, 4 gram vet, 8 gram eiwit, 5 gram voedingsvezels, 39 gram koolhydraten, 13 mg natrium en geen cholesterol. Volkorenproducten # 6: staal gesneden haver
Haver bevat veel bètaglucanen - fytonutriënten die helpen het immuunsysteem veerkrachtig te houden en LDL-cholesterol te verlagen, volgens de American Heart Association. De staal gesneden variëteit duurt langer om te koken, maar het heeft een stevige, complexe en taaie smaak waar enthousiasten mee zweren.
"Als je eenmaal staal gesneden haver hebt, denk ik niet je zou terug gaan naar reguliere haver, "zegt Milligan. Gebruik naast het eten van haver van staal voor het ontbijt, ze als natuurlijke paneermeel (combineer ongekookte haver met kruiderijen en draai ze in een keukenmachine) voor vis of kip, Milligan suggereert. Staal gesneden haver is ook een mooie risotto, zegt ze. Om te koken:
Gebruik 4 kopjes vloeistof tot 1 kopje s teelgeknipte haver. Breng aan de kook en laat vervolgens 30 minuten sudderen.
Elke kop gekookte haver bestaat uit 150 calorieën, 2,5 gram vet, 4 gram eiwit, 3 gram voedingsvezels, 27 gram koolhydraten en geen natrium of cholesterol. Volkorenproducten # 7: Tarwevruchten
Dit zijn de gehele tarwepitten, behalve de buitenromp. Ze zijn ook bekend als gebarsten tarwe. Tarwebessen zijn rijk aan vezels en hebben een hoog aminozuurgehalte, zegt Milligan. Ze hebben een nootachtige smaak, knapperige textuur en kunnen aan salades worden toegevoegd of in brood worden gemaakt. . Ze kunnen ook worden gegeten als bijgerecht of als ontbijtgranen.
Elk kopje gekookte tarwe bessen bevat 180 calorieën, 1 gram vet, 6 gram eiwit, 6 gram voedingsvezels, 38 gram koolhydraten en geen natrium of cholesterol.
Volkoren voedingsmiddelen # 8: wilde rijst
Dit is eigenlijk het zaad van een waterig gras, voornamelijk geteeld in het gebied van de Grote Meren, en wordt vaak gemengd met rijstvariëteiten. Het heeft meer proteïne dan bruine rijst.
Om te koken:
Gebruik 3 kopjes vloeistof per 1 kop wilde rijst; breng aan de kook en laat vervolgens 45-55 minuten sudderen. Elke kop gekookte wilde rijst bevat 165 calorieën, 1 gram vet, 7 gram eiwit, 3 gram voedingsvezels, 35 gram koolhydraten, 5 mg natrium en geen cholesterol.
Ga voor meer informatie naar Lifescript's Cholesterol Health Center.
