De uitdrukking "je bent wat je eet" dateert uit de jaren 1800, maar het heeft tientallen jaren van onderzoek geduurd sinds dan om precies te bepalen wat te eten om zo gezond mogelijk te zijn.
"Voedsel is de brandstof van ons lichaam", zegt Rebecca Solomon, RD, CDN, directeur van klinische voeding bij Mount Sinai Beth Israel in New York City. "Als we geen hoogwaardige brandstof gebruiken, kunnen we geen hoogfunctioneren verwachten."
Gezond eten helpt je niet alleen langer te leven door chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker te voorkomen, maar het stimuleert ook energie en humeur, waardoor de algehele kwaliteit van leven verbetert, zegt Natalie Stephens, RDN, LD, een geregistreerde diëtist in het Ohio State University Medical Center in Columbus en president van de Ohio Academy of Nutrition and Dietetics. En een slim dieet helpt u om een gezond gewicht te behouden en een goede nachtrust te krijgen.
De eerste stap om de vruchten van gezond eten te plukken: inzicht krijgen in welke voedingsstoffen uw lichaam nodig heeft en hoe u ze elke dag kunt krijgen.
5 om in leven te blijven
Het menselijk lichaam heeft elke dag een lange lijst met voedingsstoffen nodig. De essenties worden echter "macronutriënten" genoemd en uw lichaam heeft ze nodig om gezond te blijven en optimaal te presteren. Ze omvatten de volgende vijf:
1. Koolhydraten
Hoofdfunctie: energie leveren
"Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en de enige brandstofbron van het brein", zegt Kate Patton, MEd, RD, een geregistreerde diëtist in de Cleveland Clinic in Ohio. Je lichaam breekt koolhydraten af in glucose, welke cellen nodig hebben om energie te creëren.
Krijg meer: De beste bronnen van koolhydraten zijn volle granen en voedsel gemaakt van die granen, zoals volkoren brood, bulgur, gerst, havermout, bruine rijst en maïsmeel. Beperk uw inname van suiker en geraffineerde granen (inclusief witte pasta, witte rijst en witte broden), beveelt het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) aan.
2. Eiwit
Hoofdfunctie: Bouw en herstel weefsel
"Eiwit is een andere belangrijke energiebron voor het lichaam", zegt Solomon. Eiwit bestaat uit aminozuren die fungeren als de belangrijkste bouwstenen van het lichaam voor weefsels, zoals spieren, huid, botten en haar. Eiwitten helpen ook bij vele reacties in het lichaam, waaronder de productie van enzymen (de katalysatoren die alle lichaamsprocessen soepel laten verlopen), hormonen en antilichamen, legt Solomon uit.
Krijg meer : de beste eiwitbronnen zijn mager vlees, gevogelte en zeevruchten, bonen en erwten, noten en zaden, eieren en sojaproducten, volgens USDA.
3. Vetten
Hoofdfunctie: zorgen voor backup-energie
"Je lichaam gebruikt vetten voor energie wanneer koolhydraten niet beschikbaar zijn," zegt Patton. "Je hebt ook vetten nodig als isolatie, om je lichaam te helpen vetoplosbare vitamines te absorberen en je organen te beschermen."
Krijg meer : vetten komen in zowel vloeibare als vaste vorm. De USDA merkt op dat de beste bronnen van gezonde vetten de vloeibare enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn die voorkomen in olijfolie, koolzaadolie, zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, noten, zaden en avocado's, evenals vette vis die rijk is aan omega- 3 vetzuren. Beperk voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan ongezonde verzadigde vetten (rood vlees, kaas, boter en roomijs) en transvetten (verwerkte producten die gedeeltelijk gehydrogeneerde olie bevatten), die het risico op ziekte verhogen.
4. Vitaminen en Mineralen
Hoofdfunctie: Zorg voor een optimale gezondheid
"Je hebt vitaminen en mineralen nodig voor talloze fysiologische functies die je helpen te overleven," zegt Patton. Ze zijn essentieel voor normale groei en ontwikkeling, en elk daarvan speelt een unieke rol bij het helpen handhaven van een optimale gezondheid. Calcium en vitamine D zijn bijvoorbeeld noodzakelijk voor gezonde botten en de B-vitamines helpen het zenuwstelsel te ondersteunen, legt Tricia L. Psota, PhD, RDN, president-elect van de DC Metro Area Dietetic Association uit.
Krijg meer : Vitaminen en mineralen komen uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder fruit en groenten, zuivelproducten en magere eiwitbronnen. "Eet elke dag een selectie van kleurrijke groenten en fruit en varieer de soorten eiwitten die je eet", zegt Solomon.
5. Water
Hoofdfunctie: maakt vitale lichaamsfuncties mogelijk
U hebt waarschijnlijk gehoord dat u weken zonder voedsel kunt leven, maar alleen dagen zonder water. Dat komt omdat water de belangrijkste essentiële voedingsstof is. Het is betrokken bij veel van de vitale functies van je lichaam en het verdeelt andere essentiële voedingsstoffen naar je cellen.
Krijg meer : het Institute of Medicine beveelt mannen aan ongeveer 125 ounce water per dag te drinken en vrouwen 91 ounces per dag. Ongeveer 20 procent kan uit voedsel komen, en de resterende 80 procent moet uit drinkwater komen - ongeveer 12 kopjes per dag voor mannen en 8,8 kopjes voor vrouwen.
De gemakkelijke manier om uw dagelijkse voedingsstoffen binnen te krijgen
Het bedrag van elk voedingsstof die je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd, lengte en gewicht en activiteitsniveau. "U kunt een diëtist zien om uw eigen persoonlijke plan te krijgen, of online gaan en de My Weight Manager-tool van USDA gebruiken om uw behoeften te bepalen," stelt Stephens.
Bovendien is een gemakkelijke, gedenkwaardige manier om uw eten in evenwicht te houden om uw bord bij elke maaltijd te vullen met de methode Choose My Plate van USDA. Deze strategie houdt in dat de ruimte op uw bord bij elke maaltijd op deze manier wordt verdeeld: <1/2> voor groenten en fruit
- 1/4 voor granen, bij voorkeur volle granen
- 1/4 voor magere eiwitten
- ronden elke maaltijd af met 1 kopje melk (of 1 portie andere soorten zuivel) aan de zijkant.
"Deze methode is uitgebalanceerd in koolhydraten en voldoende in eiwitten - Amerikanen hebben de neiging om te veel eiwitten te eten - en levert de vitamines en mineralen we hebben elke dag nodig ", zegt Stephens. "Voeg een glas water toe aan elke maaltijd om gehydrateerd te blijven en overeten te voorkomen, en je bent helemaal klaar."
