voor 4
bereidingstijd: 20 minuten
kooktijd: 40 minuten
ingrediënten:
voor de tartaarsaus:
• 1 eetlepel gepekelde saus
• 1 theelepeltje bereid mierikswortel
• 2 eetlepels citroensap
• 2/3 kop gewone magere mayonaise
Voor de snelle augurken:
• 8 kleine Perzische komkommers (ongeveer 3 cm lang), in tweeën gesneden
• 2 eetlepels witte balsamicoazijn
• 1 theelepel extra vierge olijfolie
• 2 basilicumbladeren
• snuifje zwarte peper
Voor de friet:
• 2 middelgrote middelgrote zomerpompoen, in stukjes gesneden (kan pompoen met courgette vervangen) <2> • 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel kosjer zout
de vis:
• 2 eetlepels olijfolie
• 4 kabeljauwfilets van 3 ounce, zonder vel
• ¼ kopje volkoren broodkruimels
• ¼ kopje geraspte parmezaan
• snuifje zwarte peper
• 1 theelepel gemalen lijnzaad
Richtingen:
Klop in een kleine kom 1 eetlepel gepekelde saus, 1 theelepel mierikswortelmoes, 2 eetlepels citroensap en 2/3 kopje lichte mayonaise.
Snijd 8 kleine komkommers in de helft. Plaats de komkommer in een middelgrote kom en kleed met 2 eetlepels witte balsamico azijn, 1 theelepel olijfolie, 2 basilicumbladeren en een snuifje zwarte peper. Laat de augurken marineren bij het bereiden van de vis en frites.
Verwarm de oven voor op 375 ° F.
Snijd de 2 zomerpompoen in stukjes Franse friet (ongeveer ¼-inch dik); voeg ze toe aan een kom en meng ze met 2 eetlepels olijfolie en 1 theelepel zout tot ze goed zijn bedekt.
Leg de gecoate friet op een bakplaat met antiaanbaklaag. Bak gedurende 30 minuten, af en toe roeren voor een gelijkmatige bereiding.
Smeer een antiaanbakschaal in met 2 eetlepels olijfolie. Zet opzij.
Combineer in een middelgrote kom ¼ kopje volkoren broodkruimels, ¼ kopje geraspte parmezaanse kaas, een snufje zwarte peper en 1 theelepel gemalen lijnzaad. Roer te combineren.
Plaats de vis op de geoliede pan. Strooi het kruimelmengsel gelijkmatig over de visfilets. Bak de vis 15 minuten in een oven van 375 ° F of tot hij erdoor gaar is. Dien een visfilet per persoon samen met de tartaarsaus, snelle augurken en gebakken zomerpompoenfriet.
Voedingswaarde (per dosering: 1/4 van het recept):
Calorieën: 366, totale suikers: 7 g, totaal vet: 25,5 g, verzadigd vet: 4,5 g, cholesterol: 53 mg, Eiwit: 19 g, Koolhydraten: 17 g, Voedingsvezels: 2 g Calcium: 115 mg, IJzer: 1 mg, Magnesium: 49 mg, Kalium: 594 mg, Natrium: 746 mg
