Oefening en diabetes: hoe u uw training kunt organiseren voor een betere controle van de bloedsuiker |

Als u diabetes heeft, weet u waarschijnlijk al dat u tijdens het sporten voorzorgsmaatregelen moet nemen om uw voeten te beschermen en een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven. Maar wist u dat het type workout dat u kiest - samen met hoe u die workout organiseert - ook daadwerkelijk uw bloedsuikerspiegel zou kunnen beïnvloeden?

De voordelen van lichamelijke fitheid voor diabetes type 2

"Oefening is een sleutel diabetes zelfmanagementstrategie, voornamelijk omdat het kan helpen de insulineresistentie te verlagen en de bloedsuikerspiegel te verlagen, "zegt Lynn Grieger, RDN, CDE, een gezondheids-, voedsel- en fitnesscoach in Prescott, Arizona, en een medisch recensent voor de dagelijkse gezondheidszorg.

En de manier waarop lichaamsbeweging je bloedsuikerspiegel beïnvloedt, hangt af van het feit of die oefening aeroob of anaëroob is, zegt Christine Mueller, RD, voedingsspecialist van het Adult Diabetes Education Program aan de universiteit van Michigan in Ann Arbor. Aërobe oefening gebruikt herhaaldelijk grote spiergroepen gedurende een langere periode, volgens de Cleveland Clinic, terwijl anaërobe oefening een intense lichamelijke activiteit van korte duur is. Voorbeelden van aërobe oefeningen zijn wandelen of joggen, en gewichtheffen valt onder anaerobe oefeningen, legt Mueller uit.

"De reden is dat we glucose opslaan - wat we gebruiken voor energie - in onze spieren en in onze lever", zegt Mueller. "En wanneer we beginnen met een intensievere oefening, zoals anaërobe oefening, zegt het lichaam dat het op dit moment de energie nodig heeft en alle opgeslagen glucose in het bloed dumpt." Dat leidt tijdelijk tot een hogere bloedsuikerspiegel. Ondertussen hebben aërobe activiteiten met lage intensiteit niet dezelfde onmiddellijke afgifte van energie nodig, en hebben ze eigenlijk de neiging om de bloedsuikerspiegel te verlagen, terwijl uw lichaam de glucose in uw bloed langzaam opneemt.

Talrijke studies hebben meer licht geworpen op de mogelijke manieren aërobe en anaerobe oefeningen kunnen de bloedsuikerspiegel doen schommelen. Bijvoorbeeld, volgens een kleine studie gepubliceerd in november 2012 in

The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , kan een sprint van 10 seconden tijdelijk de glucosespiegels verhogen in het bloed van zowel mensen zonder diabetes als diegenen met type 1 diabetes, die het grootste effect zag. Ondertussen, vond een artikel gepubliceerd in oktober 2013 in het tijdschrift

Diabetes Care dat terwijl oefeningen zoals wandelen en fietsen de bloedglucosespiegels kunnen verlagen - ongeacht de type oefening of bewegingsduur - een sprint van 10 seconden voor of na een gematigde activiteit kan een lage bloedsuikerspiegel bij diabetespatiënten met diabetes type 1 voorkomen, omdat het lichaam glucoseverhogende hormonen afgeeft in reactie op intense activiteit. De American Diabetes Association merkt ook op dat het effect van lichamelijke activiteit op uw bloedsuikerspiegel varieert, afhankelijk van een aantal factoren, waaronder de lengte van de activiteit.

Intensiteit van beweging voor diabetes: What's Still Onduidelijk

Volgens Grieger is veel van het huidige onderzoek gedaan naar personen met type 1 diabetes - en we kunnen niet noodzakelijk verwachten dat de resultaten zullen gelden voor mensen met type 2 diabetes. Dat komt omdat, terwijl beide groepen een oogje op hun bloedsuikerspiegel moeten houden, diabetes type 1 een auto-immuunziekte is waarbij de alvleesklier stopt met de productie van voldoende of alle insuline, waardoor insuline-injecties nodig zijn, terwijl diabetes type 2 een aandoening is die gekenmerkt wordt door insulineresistentie, waarbij het lichaam blijft vele jaren insuline produceren, maar dat insuline werkt niet goed, legt Grieger uit.

Een ander voorbehoud? Veel mensen noemen rennen of zwemmen aërobe oefening, maar als ze met een hoge intensiteit trainen, kan dat deze oefeningen anaeroob maken, zegt ze - wat betekent dat er niet zo'n duidelijke scheidslijn is tussen de activiteiten.

"Wat we wel weten, is dat de brandstof voor anaerobe oefeningen glucose is en dat de brandstof voor aerobe oefeningen vetter is en minder glucose wordt gebruikt als brandstof," legt ze uit. En sommige mensen met diabetes - vooral mensen van wie het lichaam geen insuline meer produceert - kunnen merken dat anaërobe oefening de bloedsuikerspiegel verhoogt, omdat de lever wordt gestimuleerd om meer glucose af te geven, zegt ze.

Maar over het algemeen, oefenen in het algemeen - aeroob of anaeroob - heeft de neiging om uw lichaam gevoeliger te maken voor insuline, voegt Mueller eraan toe, wat meer goed nieuws is voor uw bloedsuikercontrole.

Hoe u uw oefeningen structureert om de bloedsuikerspiegel te verbeteren

Dus wat is de beste manier om te structureren jouw trainingen om de bloedsuikerspiegel binnen een veilige afstand te houden? Probeer deze tips te volgen:

streef naar een mix van aerobe en anaërobe oefening

Al met al merkt Grieger op dat het combineren van zowel aërobe als anaërobe oefening tijdens uw training u de beste controle van de bloedsuikerspiegel kan geven. Probeer een fitnessparcours met fitnessapparatuur of stations waar je push-ups, lunges en andere krachttrainingoefeningen doet, zegt ze. Of probeer een boot camp-klasse, of een interval-achtige training met 20 seconden hard werken, gevolgd door 10 seconden rust, 4 tot 8 keer herhaald, zegt ze. Voeg zo nodig extra herhalingen toe, en verleng de rustperiode. Pas uw training aan uw doelen aan.

Vaak doen lichaamsbouwers eerst krachttraining, gevolgd door aerobics, omdat hun focus ligt op het bouwen van kracht, Grieger zegt. Hardlopers daarentegen doen vaak het tegenovergestelde, omdat ze gericht zijn op uithoudingsvermogen. Je kunt je training afstemmen op je doelen, zegt ze, hoewel Grieger aanbeveelt dat mensen met diabetes type 2 zich vooral richten op aërobe oefeningen, omdat van zijn cardiovasculaire voordelen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), hebben volwassenen met diabetes type 2 ongeveer twee keer zoveel kans om te overlijden aan hartziekten als diegenen zonder diabetes. Houd uw bloedsuikerspiegel bij, ongeacht welke training u doet.

Zorg ervoor dat uw bloedsuikerspiegel niet daalt onder 100 milligram per deciliter (mg / dl) voor een training, volgens de Mayo Clinic .

"Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, is er niet genoeg energie voor het lichaam om optimaal te blijven functioneren", legt Grieger uit. "Mensen met hypoglycemie (lage bloedsuikerspiegel) kunnen mentale verwarring, hoofdpijn, duizeligheid, beven en onhandigheid ervaren en zich erg moe voelen. Als de bloedsuikerspiegel blijft dalen, kan een persoon met diabetes zelfs flauwvallen. " En zorg ervoor dat u let op hoe uw lichaam reageert op verschillende soorten oefeningen. "De beste manier voor mensen met diabetes om te ontdekken hoe de bewegingsvolgorde hun bloedsuikerspiegel beïnvloedt, is om hun bloedsuikerspiegel te testen voor het begin van de training en na het beëindigen van de training, en om te zien of er verschillen zijn", zegt Grieger. zeker dat je niet traint als je bloedsuiker al heel hoog is, zoals meer dan 250 mg / dl, volgens de Mayo Clinic. Vervolgens stelt u zichzelf bloot aan hoge bloedsuikerspiegels die kunnen leiden tot een gevaarlijke toestand die diabetische ketoacidose wordt genoemd, waarbij uw lichaam onvoldoende insuline beschikbaar heeft of niet juist kan gebruiken om suiker voor energie te gebruiken, en zal in "uithongeringsmodus" gaan en in plaats hiervan vet voor energie gaan gebruiken, dat ketonen produceert, legt ze uit.

Het belangrijkste is om plezier te hebben. "Vaak raken mensen zo verstrikt in de 'regels' rond oefening dat ze helemaal niet sporten, 'zegt Grieger. "Het is belangrijk om iets te gaan doen en geleidelijk lichaamsbeweging een leuk deel van je dag te maken in plaats van helemaal niets te doen."