Als je last hebt van kniepijn, is bewegen misschien het laatste waar je aan denkt. En je bent niet de enige - in feite krijgt slechts 13 procent van de mannen en 8 procent van de vrouwen met artrose in de knie de aanbevolen minimale hoeveelheid wekelijkse lichaamsbeweging, zeggen experts. Maar oefenen kan het beste zijn dat je voor je knieën kunt doen.
"Oefening is een goede therapie voor kniepijn, maar het moet de juiste soort oefening zijn," zegt Steven Stuchin, MD, directeur van orthopedische chirurgie bij NYU Ziekenhuis voor gewrichtsaandoeningen in New York City. Door je knieën te kloppen met een zware oefening of te overdrijven tijdens trainingen, kan je kniepijn verergeren. Maar het is gemakkelijk om problemen te vermijden door deze do's en don'ts te volgen voor het oefenen met kniepijn.
Train in het water. Als je bang bent dat oefenen te zwaar zal zijn op je knieën, probeer dan te oefenen in water eerst. "Het drijfvermogen van het water neemt de last van je knieën weg, waardoor je kunt oefenen met minder pijn en stress op je gewrichten", zegt Dr. Stuchin.
Doe niet mee aan high-impact activiteiten. Basketbal, tennis, racquetball, squash, voetbal en voetbal zijn hard op de knieën, omdat ze plotselinge starts, stops en bochten met zich meebrengen, evenals springen (en landen). Vermijd elke vorm van lichaamsbeweging waarbij je moet springen als je kniepijn hebt, beveelt Stuchin aan.
Loop. Matig wandelen wordt aanbevolen voor mensen met kniepijn, omdat het een activiteit met lage impact is. Als je gewrichten pijnlijk en stijf zijn, begin dan langzaam en werk tot 20 minuten lopen per dag, beveelt Stuchin aan. Bovendien kan dagelijks lopen helpen bij het afvallen - nog een extra bonus omdat het dragen van extra gewicht de knieën belast.
Train niet op harde oppervlakken "Lopen of rennen op beton of asfalt is een slecht idee als u lijden aan kniepijn omdat deze oppervlakken geen schokabsorptie hebben ", zegt Glenn Gaesser, PhD, hoogleraar inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Virginia in Charlottesville. Dr. Gaesser beveelt vuilpaden aan - gras is een andere goede optie omdat het schokken absorbeert, maar het heeft de neiging hobbelig en onregelmatig te zijn. Als gras en vuil niet aantrekkelijk lijken, ga dan naar binnen. "Loopbanden hebben de meest consistente oppervlakken en een vrij goede schokabsorptie", zegt Gaesser.
Gebruik knievriendelijke oefenapparatuur. Met behulp van stationaire fietsen en elliptische apparaten (een kruising tussen een trapklimmer en een fiets) kunt u krijg een goede aerobe training zonder je kniegewrichten te belasten. "Recumbent-stationaire fietsen zijn nog beter omdat je tijdens het trainen niet rechtop zit, wat meer gewicht van de kniegewrichten afneemt", zegt Gaesser.
Buig de knieën niet te veel. Vermijd volledige squats en benen persen. Deze oefeningen voor krachttraining vereisen vaak dat de knieën meer dan 90 graden worden gebogen, wat overmatige druk en druk op de knieën veroorzaakt, aldus Stuchin.
Versterk de spieren. "Als een natuurlijke kniebrace helpen sterkere spieren om te compenseren voor zwakke of gewonde pezen, gewrichtsbanden en gewrichten ", zegt Stuchin. De quadriceps en hamstrings zijn de twee belangrijkste spiergroepen die de knie ondersteunen. Stijgt het rechte been om de quadriceps te versterken en achteruit te lopen om de hamstrings te helpen versterken.
Overdrijf het niet. Wanneer spieren vermoeid zijn, kunnen ze niet zoveel schokken opvangen, zegt Stuchin, dat extra stress veroorzaakt op de knieën. Begin je trainingsprogramma langzaam en zorg ervoor dat je elke dag je oefeningen inschakelt om overbelastingsverwondingen zoals tendinitis te voorkomen. Overweeg afwisselend wandelen en zwemmen, bijvoorbeeld.
Opwarmen en uitrekken. "Warme, flexibele spieren raken niet zo gemakkelijk gewond," zegt Gaesser. Neem een paar minuten de tijd om de quadriceps en hamstrings uit te rekken voor je training. Start dan met vijf minuten langzaam lopen voordat je in het zwembad stapt of op de hometrainer peddelt. Hierdoor wordt ook uw hartslag en ademhaling langzaam opgevoerd, wat gunstig is voor de algehele conditie.
Hoewel kniepijn sommige oefenbarrières kan bieden, zijn veel soorten oefeningen gemakkelijk voor de gewrichten en zullen uw knieën zich beter en niet slechter voelen. "De meeste mensen met artritis en andere soorten kniepijn krijgen niet genoeg beweging", zegt Stuchin. "Regelmatig trainen kan de kniepijn verlichten, de gewrichtsfunctie verbeteren en de algemene gezondheid verbeteren." Als u niet zeker weet wat voor soort training u moet doen voor uw specifieke kniepijn, raadpleeg dan uw arts of werk met een fysiotherapeut.
