Een populaire tv-commercial toont de hele dag door een vrouw die broccoli en ander vezelrijk voedsel eet, en geeft daarbij aan hoe moeilijk het lijkt om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vezels te krijgen. In werkelijkheid doen veel mensen er gewoon geen moeite voor. Maar voor het andere uiterste is het mogelijk om te veel vezels te krijgen of te veel tegelijk te eten, wat tot vervelende bijwerkingen kan leiden.
Dus hoeveel vezel heb je nodig? De nationale vezelaanbevelingen zijn 30 tot 38 gram per dag voor mannen en 25 gram per dag voor vrouwen tussen 18 en 50 jaar oud, en 21 gram per dag als een vrouw 51 jaar en ouder is. Een andere algemene richtlijn is om 14 gram vezels te krijgen voor elke 1000 calorieën in uw dieet. Het bereiken van deze doelen is gunstig voor uw algehele gezondheid en vezels helpen u langer vol te voelen. Voor veel mensen kan het een uitdaging zijn om zoveel vezels in een typisch Amerikaans dieet te krijgen. De meeste mensen halen gemiddeld 15 gram per dag, ongeacht het aantal calorieën dat ze eten. Maar als je overboord gaat met een vezelrijk dieetplan, zou je jezelf in gevaar kunnen brengen voor problemen zoals maagkrampen, constipatie en zelfs voedingstekorten.
"Hoge niveaus (van vezels) kunnen ook de absorptie verstoren van sommige mineralen, zoals ijzer, en sommige antioxidanten, zoals bèta-caroteen. Het is echter zeldzaam dat mensen in dit land te veel vezels krijgen, "zegt de geregistreerde diëtist Brie Turner-McGrievy, Ph.D., RD, van de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill.
Het juiste bedrag krijgen van Fiber
Het is natuurlijk mogelijk om het gevoel te krijgen dat je te veel vezels krijgt, hetzij vanwege het eten van je vezels, of omdat je je vezelinname te snel drastisch hebt verhoogd. Hier zijn enkele tips om meer vezels te krijgen zonder onplezierige bijwerkingen:
Uitklapbare porties.
- "Door uw vezelinname de hele dag door uit te spreiden, kunt u een deel van de gastro-intestinale ongemakken vermijden die een grote hoeveelheid vezels kan bevatten , "Zegt Dr. Turner-McGrievy. Probeer vezels met vezelrijk voedsel mee te nemen in elke maaltijd en snack, maar heb niet het gevoel dat je het te veel moet doen. Langzaam groeien.
- Een nieuw streven naar gezond eten kan ervoor zorgen dat je die dagelijkse glasvezeldoelen wilt bereiken snel, maar als het gaat om het opnemen van vezels, is het een goed idee om je tijd te nemen. U wilt uw darmen de kans geven om te wennen aan de nieuwe hoeveelheid vezels die u eet. Dit zal enkele van de spijsverteringseffecten verminderen die je ziet bij een plotselinge toename, zegt Turner-McGrievy. Neem ongeveer twee weken de tijd om je doel te bereiken en let onderweg op ongemak. Als je enig ongemak ervaart, kan dit een teken zijn dat je nog geen vezels meer moet toevoegen. Hydraat.
- Vloeistof en vezels gaan hand in hand: hoe meer vezels je eet, hoe vochtiger je bent nodig hebben. "We moeten ervoor zorgen dat we samen met onze vezelinname een geschikte hoeveelheid water drinken om een goede spijsvertering mogelijk te maken", zegt Turner-McGrievy. Onthoud dat sappen, soepen en andere vloeistoffen tellen. Als uw dieet grotendeels bestaat uit hele voedingsmiddelen, waaronder veel groenten, bonen, fruit en volle granen, kunt u gemakkelijk de dagelijks aanbevolen vezels ontmoeten of zelfs iets overschrijden. inname. Maar vezelinname is niet noodzakelijkerwijs een "meer is beter" situatie als je eenmaal hebt voldaan aan de dagelijkse behoefte. Het nemen van aanzienlijk meer vezels dan wordt aanbevolen, zal uw gezondheid niet op magische wijze verbeteren en kan u zelfs slechter maken.
