Buikvet verliezen als u diabetes type 2 heeft |

Door te veel gewicht in je midden verergert alleen de insulineresistentie, het kenmerk van type 2 diabetes. IStock.com

Iedereen lijkt een slanker midden te willen, een kleinere broekmaat - je kent de oefening. Maar het trimmen van je taille gaat over zoveel meer dan hoe je in de spiegel kijkt; het gaat om het verbeteren van uw insulinegevoeligheid, glucosewaarden en risico op diabetescomplicaties, zoals hartaanvallen, beroertes en kanker.

"Huidig ​​onderzoek toont aan dat buikvet een drijvende factor is achter de ontwikkeling van insulineresistentie en type 2 diabetes , evenals [een factor die van invloed is] hoe mensen de aandoening managen ", vertelt Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, een gecertificeerde diabetes opvoeder en universitair hoofddocent verpleging aan het St. Joseph's College in New York City.

Verschil tussen visceraal vet en onderhuids vet

Buikvet, ook bekend als buik- of visceraal vet, hangt rond in uw interne organen. Het is bekend dat het een verscheidenheid aan eiwitten afscheidt die ontstekingen veroorzaken en de hormoonspiegels van je lichaam beïnvloeden, en het kan je risico voor verschillende aandoeningen verhogen (maar hier later meer over). Om deze reden noemen sommige experts het eigenlijk "actief vet." Dat is in tegenstelling tot onderhuids vet, dat direct onder je huid zit en vrijwel gewoon fungeert als een energiereserve zonder de gezondheid sterk te beïnvloeden, zegt Dr. Eckert-Norton.

Hoe overmatig buikvet het risico op complicaties bij diabetes kan vergroten

Wat zijn de omstandigheden voor buikvet? De eerste en meest opvallende voor iedereen met diabetes is insulineresistentie, zegt ze. Een van de vele factoren die spelen is retinol-bindend eiwit 4 (RBP4), een verbinding die viscerale cellen afscheiden, de gevoeligheid van het lichaam voor het hormoon insuline afzwakt, de ontwikkeling en progressie van diabetes type 2 en de complicaties ervan stimuleert. Die complicaties variëren van perifere en centrale diabetische neuropathie tot hart- en vaatziekten en zelfs kanker. Ondertussen laat recent onderzoek zien dat een teveel aan buikvet het risico op hartziekten en kanker op zich aanzienlijk kan verhogen. In een studie gepubliceerd in augustus 2017 in het tijdschrift

Oncogene , bleek bijvoorbeeld dat viscerale vetcellen hoge niveaus van een eiwit produceren dat fibroblast-groeifactor 2 wordt genoemd, of FGF2, dat kanker kan veroorzaken. Bovendien is het belangrijk om te onthouden dat visceraal vet vlak naast (en zelfs binnenin) je organen zit, wat betekent dat het rechtstreeks van invloed kan zijn op de gezondheid en functie van je lever, hart en longen. Heb je te veel Buikvet? Een eenvoudige manier om erachter te komen

De eenvoudigste manier om uw buikvetniveaus en het risico op aan abdominale obesitas gerelateerde aandoeningen te meten, is om de omtrek van uw taille te meten aan de bovenkant van uw heupbotten. Volgens een verklaring die is gepubliceerd in het tijdschrift

Circulation door de American Heart Association en het National Heart, Lung en Blood Institute, duiden metingen van meer dan 35 inch bij vrouwen en 40 bij mannen op abdominale obesitas en chronische gezondheidsrisico's. Waarom lichaamsbeweging belangrijker zou kunnen zijn dan het verminderen van calorieën om buikvet te verliezen

Hoewel alles van het afsnijden van stress tot het eten van minder bewerkte voedingsmiddelen helpt om buikvet te bestrijden, is lichaamsbeweging een van de beste dingen die u kunt doen om gewicht in dit gebied en gezonder leven met diabetes, zegt Pat Salber, MD, een internist en oprichter van The Doctor Weighs In.

bleek lichaamsbeweging de hoeveelheid visceraal vet significant te verlagen, zelfs als ze geen calorieën hadden ingesneden. Wat meer is, als het gaat om de beste vormen van lichaamsbeweging, suggereert onderzoek dat krachttraining met een hoge intensiteit is waar het zich bevindt.

Wat onderzoek zegt over de voordelen van intensieve training met hoge intensiteit Bijvoorbeeld, volgens een studie gepubliceerd in februari 2015 in het tijdschrift Obesity

, toen onderzoekers van de Harvard School of Public Health 10.500 mannen volgden voor 12 jaar lang vonden ze dat krachttraining, minuut per minuut, buikvet beter target dan cardio. En in een studie gepubliceerd in oktober 2013 in het

Internal Journal of Cardiology , bleek hoge intensiteit weerstandstraining significant beter in het verminderen van viscerale vetniveaus en het voorkomen van symptomen bij mensen met metabool syndroom, in vergelijking met meer uithoudingsvermogen op basis van oefeningen. Metabolisch syndroom is een cluster van aandoeningen, waaronder hypertensie, hoge bloedsuikerspiegel, overtollig buikvet en abnormale cholesterol- of triglycerideniveaus. Denkt u dat u geen tijd hebt om de potentiële voordelen van lichaamsbeweging te benutten? Niet waar. "Het mooie aan intensieve trainingen is dat de totale hoeveelheid tijd om fitnessvoordelen te behalen korter is dan trainen met lagere intensiteiten," zegt Dr. Salber. Wat mensen met diabetes moeten weten voordat ze het proberen Maak je geen zorgen: oefening met een hoge intensiteit en weerstand is alles om je lichaam te bewegen op een manier die je uitdagend voelt, en het hoeft geen grote impact te hebben. Onthoud dat het belangrijk is om uw voeten veilig te houden en door op de stoep of de sportschool te beven met een krachtige oefening, kunt u uw risico op snijwonden, blaren en infecties vergroten. Niemand wil dat. De beste manier om weerstandsoefeningen met een hoge intensiteit te structureren, hangt af van je huidige fitnessniveau. Immers, hoe fitter je bent, hoe meer gewicht je kunt verplaatsen met elke rep en hoe minder je hoeft te rusten tussen sets. Maar als algemene vuistregel zou je in staat moeten zijn om 15 tot 20 herhalingen per set met de juiste vorm uit te voeren, volgens een artikel gepubliceerd in 2013 in het

ACSM Health & Fitness Journal

.

Rest voor 30 seconden of minder tussen de sets.

En, net als bij elk type oefening, is het belangrijk om op te warmen vóór en af ​​te koelen na je hoge intensiteit weerstandstraining. Besteed 5 tot 10 minuten aan wandelen, joggen of het uitvoeren van zachte lichaamsgewicht oefeningen. Bewaar rekoefeningen voor na je trainingssessie.
Ideaal is dat je ten minste drie keer per week traint op niet-opeenvolgende dagen. Dat geeft je lichaam de rusttijd die het nodig heeft om elke training sterker en gezonder te herstellen dan voorheen. De beste diabetesvriendelijke oefeningen om je buikvet snel te verliezen Hier delen we vijf hoge intensiteiten ( maar low-impact) weerstandsoefeningen die u zullen helpen om uw buikvetniveaus te verlagen voor een beter diabetesbeheer en betere gezondheid. Controleer zoals altijd uw bloedsuikerspiegel vóór, tijdens en na uw training. Bestrooi ze tijdens uw normale trainingen of voer ze allemaal samen uit, zorg ervoor dat u tussen elke oefening twee tot drie minuten rust voor een echte uitdaging: 1. Dumbbell Squat to Overhead Druk op

Wat u nodig hebt: een paar dumbbells naar keuze Gewicht

Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte en houd een paar dumbbells voor en tegen uw schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht elkaar en je ellebogen wees naar de vloer. Trek je schouders naar achteren en steun je kern. Dit is je startpositie.

2. Achteruitvallen naar enkelarmige kabelrij

Wat u nodig hebt: een kabelmachine (te vinden bij de meeste sportscholen) met een D-vormige handgreep

Bevestig een D-vormige handgreep aan een kabelmachine op kniekhoogte. U kunt ook een weerstandsband gebruiken die aan een stevig object is bevestigd. Ga rechtop staan ​​tegenover het ankerpunt met je voeten op heupbreedte van elkaar en houd het handvat vast met je rechterhand, je arm volledig uitgestrekt en de palm naar binnen gericht. Trek je schouders naar achteren en steun je kern. Dit is uw startpositie.

Neem vanaf hier een gigantische stap terug met je rechtervoet en buig je knieën zo ver als je kunt om uit te vallen. Pauzeer, trek dan aan het handvat om de zijkant van je torso te ontmoeten, terwijl je je elleboog recht naar achteren houdt terwijl je dit doet. Pauzeer, draai de rij om en druk vervolgens door je voorste voet om weer recht te gaan staan. Dat is een vertegenwoordiger. Voer alle herhalingen uit en herhaal ze aan de andere kant.

3. EZ-Bar Deadlift

Wat je nodig hebt: een EZ-bar van je keuze (ook verkrijgbaar in de meeste sportscholen)

Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en houd een geladen EZ-bar vast (het is een korte halter met twee rondingen waar je handen naartoe gaan) tegen je dijen, handen op schouderbreedte uit elkaar en handpalmen naar je lichaam gericht. Dit is je startpositie. Vanaf hier houd je je heupen, rugleuning en schouders rechtop, duw je je heupen naar achteren en laat je je knieën iets naar voren buigen. je knieschijven of je voelt een lichte trek in je hamstrings. De staaf moet gedurende de hele beweging in contact blijven met je benen, en je schenen moeten verticaal blijven. Pauzeer en duw dan je heupen naar voren om terug te gaan staan.

4. Incline Push-Up

Wat je nodig hebt: een aanrecht, een stevige bank, een meubelstuk of een muur

Plaats je handen op je gewenste oppervlak zodat ze iets breder zijn dan je schouders en stap je voeten achter je dicht. Je lichaam zou van boven tot onder een rechte lijn moeten vormen. Trek je schouders weg van je oren en steun je kern. Dit is je startpositie.

Vanaf hier buig je je ellebogen en laat je je borst tussen je handen zakken totdat deze de bank bijna raakt. Laat je ellebogen schuin uit je romp glippen; ze mogen niet achter je worden weggestopt of recht naar de zijkanten. Pauzeer onderaan en duw dan door je handen om terug te keren om te beginnen, en zorg ervoor dat je je lichaam in een rechte lijn houdt terwijl je dit doet. Dat is één vertegenwoordiger.

5. Kettlebell Swing

Wat je nodig hebt: een kettlebell naar keuze (ook verkrijgbaar bij de meeste sportscholen)

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell tussen je voeten, ongeveer een voet voor je . Houd een platte rug, duw je heupen naar achteren en buig je knieën net iets (met je scheenbenen verticaal) om de bel met beide handen vast te pakken, met de handpalmen naar je toe. Met de bel nog op de grond, knijp je je schouderbladen naar beneden en samen, zodat de bovenkant van de bel naar je toe kantelt. Dit is je startpositie.

Loop vanaf hier de bel terug tussen je benen. Als de bel weer naar voren begint te komen, duwt je heupen explosief naar voren om terug te keren naar de staande positie en de bel op schouderhoogte recht voor je lichaam uit te drijven. (Trek niet aan de bel met je armen.) Laat de bel op zichzelf zakken, terwijl hij je lichaam nadert, duw je je heupen naar achteren en ga je meteen naar de volgende rep.