Als u aërobe oefeningen maakt, weet dan dat ze allemaal goed zijn voor het verbranden van calorieën en cardiovasculaire gezondheid, vooral als u richtlijnen volgt om in uw doelhartslagzone te komen. Sommige aërobe keuzes zijn echter een extra stap voor uw gezondheid. Dit zijn de gewichtdragende aerobe activiteiten, en ze verdienen speciale aandacht.
Zodra je de verschillen kent, kun je je oefenprogramma aanpassen aan beide opties, hoewel de gewichtdragende keuzes je sneller naar je doel zullen brengen.
Gewichtdragende work-outs. Deze oefeningen zijn precies wat men van de naam mag verwachten: oefeningen die het bewegingsapparaat belasten en de botmassa vergroten terwijl u uw spieren oefent. "Gewichtdragende oefening is een geweldige manier om af te vallen", zegt Laura Stusek, fitnesscoördinator voor Westminster College in Salt Lake City. Hoogwaardige keuzes zijn kickboksen, joggen, hardlopen, traplopen, dansen, high-impact aerobicslessen, touwtjespringen en singles tennis spelen. Keuzes met lage impact zijn onder meer wandelende, elliptische trainers, stepmachines en aerobicslessen met een lage impact. Een groot voordeel van dit soort oefeningen is dat het de botdichtheid verhoogt, belangrijk voor het afweren van osteoporose, de botverdunnende ziekte. Dit is de reden waarom het opnemen van gewichtdragende workouts nu en in latere jaren zo belangrijk is.
Trainingen zonder gewicht. Deze oefeningen omvatten activiteiten met weinig stress zoals zwemmen, fietsen en aquarobics. Hoewel deze weinig of geen werkelijke stress op het lichaam uitoefenen (en niet zo veel bijdragen aan de botopbouw), kunnen ze nog steeds oplopen tot een aanzienlijk aantal verbrande calorieën. "Indoor cycling is een goed voorbeeld", zegt Stusek. "Het is niet belastend, maar deelnemers kunnen in een uur tot 600 calorieën verbranden, afhankelijk van de grootte van het individu en het intensiteitsniveau."
Zowel gewichtdragende als niet-dragende aërobe trainingen kunnen belangrijk zijn om af te vallen. Stusek beveelt drie tot vier dagen aan voor aerobics voor algemeen gezondheidsonderhoud en tot vier tot zes dagen per week voor gewichtsverlies. Ook belangrijk voor gewichtsverlies is intervaltraining, afwisselend één minuut met hoge intensiteit (zoals hardlopen) gevolgd door één minuut lage intensiteitsoefening (zoals lopen) gedurende een periode van minstens 20 minuten, met een warme vijf minuten -up en een afkoeling van vijf minuten als boekensteunen.
Gewichtsverlies en krachttraining
Een ander cruciaal trainingsonderdeel is krachttraining of weerstandstraining. Hoewel het geen technisch zware oefening is, omvat deze training het gebruik van losse gewichten en andere apparatuur zoals kettlebells, weerstandsbanden en stabiliteitsballen om de spierkracht te vergroten, de stabiliteit van de gewrichten te verbeteren en de mobiliteit te vergroten.
Als het gaat om gewichtsverlies en gewichtsbehoud is het verbranden van calorieën tijdens het trainen geweldig, maar het is ook van cruciaal belang om de ruststofwisseling (RMR) van het lichaam te verhogen. De RMR verwerkt dagelijks 60 tot 75 procent van de verbrande calorieën en wordt beïnvloed door de hoeveelheid spieren in het lichaam. Hoe meer spieren, hoe meer calorieën de hele dag door worden verbrand, niet alleen tijdens het sporten. Krachttraining oefening bouwt die spier op, plus het helpt ook bij het opbouwen van botten. Dus als je belangrijkste cardio-trainingen niet-belastend zijn, zullen deze krachttraining sessies het onderdeel anti-osteoporose uitmaken van je totale trainingsplan.
Het American College of Sports Medicine (ACSM) en de American Heart Association lichamelijke activiteit richtlijnen bevatten nu krachttraining voor alle volwassenen. ACSM adviseert om acht tot tien krachttraining oefeningen te doen met acht tot twaalf herhalingen elk, twee keer per week als je jonger bent dan 65; ouder dan 65 jaar wordt de aanbeveling verhoogd naar acht tot tien krachttraining oefeningen met 10 tot 15 herhalingen elk, twee tot drie keer per week. Opmerking: traint nooit op opeenvolgende dagen, omdat spieren de downtime nodig hebben om opnieuw te bouwen.
Na verloop van tijd raken spieren gewend aan een training, dus het is belangrijk om ze te blijven duwen door het toevoegen van gewicht of het veranderen van de routine. Als meer kracht uw doel is, is trainen met zwaardere gewichten de beste manier om te gaan, terwijl u het uithoudingsvermogen kunt vergroten met meer herhalingen bij een lagere hoeveelheid gewicht. Zorg er ten slotte voor dat u eerst met de grotere spiergroepen begint voordat u doorgaat naar kleinere.
Houd er rekening mee dat oefeningen voor krachttraining en krachttraining niet gaan over ophopen, maar om spiermassa en sterke botten te bouwen. De voordelen - van sneller gewichtsverlies tot een betere botgezondheid - zullen u goed van pas komen.
