In de spiegel kijken naar veranderingen terwijl je ouder wordt? Een gezond voedingspatroon helpt je ervoor te zorgen dat je de reflectie die je ziet leuk vindt. Goede voeding is op vele niveaus gekoppeld aan gezond ouder worden: het kan je energiek en actief houden en tegelijkertijd vechten tegen het vertragen van het metabolisme en de spijsvertering en het geleidelijke verlies van spiermassa en gezond botweefsel.
Gezonde voedingskeuzes maken kan helpen u voorkomt of beheert chronische aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes. Het is nooit te laat om gezondere eetgewoonten aan te nemen.
Strategieën voor gezond eten terwijl je ouder wordt
Vervang oude eetgewoonten door deze gezonde aanpak:
- Eet om de drie of vier uur. "Dit houdt het energieniveau op peil hoog en houdt eetlusthormonen onder controle om overeten te voorkomen ", zegt Kim Larson, RD, van Total Health in Seattle en een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Eet eiwitten bij elke maaltijd. Doelstelling voor 20 tot 20 30 gram om de spiermassa te behouden. Kies vis minstens twee keer per week als een bron van hoogwaardige eiwitten. Andere goede bronnen van proteïne omvatten mager vlees en gevogelte, eieren, bonen, noten, en zaden.
- Kies gehele korrels. Vervang geraffineerde bloemproducten met gehele korrels voor meer voedingsmiddelen en vezel.
- kies met laag vetgehalte zuivel. Als u het verzadigde vet uitsnijdt, kunt u het risico op hartaandoeningen verlagen.
- Informatie over portiegroottes. Mogelijk moet u de gewichten van porties aanpassen om uw gewicht onder controle te houden.
- Kies voedzame volledige voedingsmiddelen boven lege calorieën. <<> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> Alle voedingsmiddelen komen het dichtst in de buurt Lege calorieën zijn meestal bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegd zout, suiker en vet. Bijvoorbeeld snack op hele vruchten in plaats van cookies. Eet een "regenboog" van voedsel. <"Eet elke dag vijf tot zeven porties fruit en groenten om antioxidanten zoals vitamine A, C en E hoog te houden, "Larson zegt. Door fruit en groenten in verschillende kleuren te kiezen, beschikt je lichaam over een breed scala aan voedingsstoffen. Volgens onderzoek gepubliceerd in het nummer van 2012 van het
- Journal of the American Geriatric Society leidde oefening in combinatie met hogere inname van fruit en groenten tot een langer leven. Fruit en groenten vullen je ook aan met vezels, waardoor het snacken wordt verminderd en het gewicht wordt gecontroleerd, zegt Larson.
- Kies gezonde kooktechnieken. Probeer stomen, bakken, braden of bakken met voedsel in plaats van te braden om te snijden terug op vet. Verminder zout. Als je ouder bent dan 51, zijn de nationale aanbevelingen om minder dan 1500 milligram zout per dag te eten. Zoek naar natriumarme voeding en kruid uw maaltijden met kruiden en specerijen in plaats van zout.
- Blijf gehydrateerd. "Uitdroging kan prikkelbaarheid, vermoeidheid, verwardheid en urineweginfecties veroorzaken," zegt Larson. Zorg ervoor dat u de hele dag voldoende water en andere vloeistoffen zonder cafeïne drinkt.
- Vraag naar supplementen. U kunt voedingsbehoeften veranderen naarmate u ouder wordt en kunt profiteren van vitamine B12 en D, calcium en omega -3 vetzuursupplementen, zegt Larson. Vraag uw arts of een diëtist om advies.
- Uitdagingen voor gezond eten overwinnen Een gezond dieet volgen kan gecompliceerd zijn door veranderingen waarmee u te maken krijgt als u ouder wordt, zoals problemen met eten of een beperkt budget. Er zijn strategieën die u kunt proberen om deze veel voorkomende uitdagingen op te lossen:
- Als u uw eetlust of smaak verloren heeft: Probeer nieuwe recepten en smaken - toevoegen van kruiden, kruiden en citroensap kan het eten aantrekkelijker maken. Als u medicijnen gebruikt, vraag dan aan uw arts of de eetlust of smaakveranderingen bijwerkingen zijn en of het overschakelen op een ander medicijn kan helpen.
Als u moeite heeft met slikken of kauwen:
Kies voedingsmiddelen die vochtig en gemakkelijk te eten zijn , zoals voedzame soepen gemaakt met bonen en groenten, zegt Larson.
- Als het aanbieden van boodschappen moeilijk is: Koop uit een lijst - een zorgvuldige planning kan u helpen de gezondste en meest kosteneffectieve voedselkeuzes te maken. Gebruik kortingsbonnen of winkel op dagen waarop kortingen worden aangeboden. Het kopen van fruit en groenten wanneer ze in het seizoen zijn en diepgevroren producten in bulk, kan ook helpen om de uitgaven onder controle te houden.
- Als u problemen heeft bij het bereiden van maaltijden: Overweeg om gezonde bereide of halfbereide maaltijden of ten minste voorgesneden ingrediënten te kopen om te bezuinigen op energie-aftappen prep tijd. Larson gelooft in het belang van het genieten van uw eten. Maak stapsgewijs gezonde dieetveranderingen en experimenteer met plezier om nieuwe smaken en kookstijlen te vinden. Eet langzaam en let op de ervaring. "Creëer een aangename eetomgeving", zegt ze. "Ga bij een raam zitten en geniet van elke hap."
