Yoga voor atriumfibrilleren kan een nuttig onderdeel zijn van je behandelingsplan als je de diagnose hartritme hebt gesteld wanorde. Ontdek hoe je een yogapraktijk kunt starten die de symptomen van deze aandoening kan verbeteren en je ook rustiger en gelukkiger maakt …
Patiënten met atriale fibrillatie (AF), de meest voorkomende hartritmestoornis, hebben een nieuwe toevoeging aan hun arsenaal aan behandelingen : yoga. AF treedt op wanneer de bovenste kamers van het hart onregelmatig kloppen, waardoor ze moeite hebben om bloed naar de lagere kamers te verplaatsen. Dit verhoogt het risico op beroerte en andere ernstige hartproblemen. De aandoening treft ongeveer 2,7 miljoen Amerikanen, mannen meer dan vrouwen - maar vrouwen met AF hebben een hoger risico op gevaarlijke complicaties, volgens de American Heart Association (AHA). Hartaandoeningen verhogen AF-risico, maar stress kan ook de oorzaak zijn voorwaarde, zegt de AHA. Behandelingen omvatten medicatie of chirurgie, en artsen bevelen ontspanningstechnieken aan, zoals yoga, om het zenuwstelsel te kalmeren. Wanneer AF-patiënten gedurende drie maanden twee keer per week deelnamen aan yoga-sessies van een uur, hadden ze minder AF-episodes, lagere bloeddruk, verminderde depressie en angst en verbeterde algemene gezondheid, vitaliteit en fysieke functie, volgens een studie uit 2013 gepubliceerd in het
Journal of the American College of Cardiology
.
"Atriale fibrillatie [is] kritisch afhankelijk van communicatie tussen het hart en de hersenen, "zei hoofdauteur Dhanunjaya Lakkireddy, MD, directeur van het Center for Excellence in AF en Complexe aritmieën bij het Universitair Medisch Centrum van Kansas, in een verklaring voor het ziekenhuis in Kansas City. " Yoga biedt een krachtige verbinding tussen lichaam en geest, "voegde hij eraan toe. "Het beïnvloedt het hartritme door zijn significante invloed op het [zenuwstelsel]." Yoga is geen vervanging voor medische behandeling, maar het kan een goede aanvulling zijn, zei Dr. Lakkireddy. Raadpleeg eerst uw arts het starten van yoga of een trainingsprogramma, vooral als u een gezondheidstoestand hebt zoals boezemfibrilleren, verwondingen of zwanger bent. Als u een hoge bloeddruk heeft, moet u mogelijk yoga-houdingen vermijden waarbij uw hoofd en hart lager zijn dan de rest van uw lichaam, zoals de naar beneden gerichte hond, volgens
Anatomy of Hatha Yoga: A Manual for Studenten, docenten en practitioners
door H. David Coulter, PhD (Body and Breath).
Hier is een handleiding voor beginners om een yogapraktijk te beginnen.
De basis Als je nieuw bent in yoga , je moet de basis leren - de ademhaling. Adem langzaam en diep, door de neus en in de buik. Door goed te leren ademen, leer je de fundering van yoga en al zijn houdingen beheersen. Yoga werkt het beste wanneer ze wordt ondersteund door meditaties, waardoor je je kunt ontspannen en je volledige aandacht kunt krijgen terwijl je door je poses stroomt. Neem een paar momenten voor en na je routine om aanwezig te zijn en concentreer je op je adem. Je kunt yoga aanpassen aan elk niveau of elke intensiteit: houd gewoon elke pose langer vast, probeer meer geavanceerde houdingen, beweeg sneller tussen houdingen of alle drie.
Beginners zouden eens per week 15 minuten yoga moeten doen en zich 90 minuten moeten oefenen om elke dag te oefenen; het is aanpasbaar op basis van uw tijd, planning en fitnessniveau.
Draag oefenkleding die de bewegingen niet beperkt, maar toch knus genoeg is om niet te bundelen of in de weg te zitten.
Yoga heeft niet veel apparatuur nodig, behalve een mat, die uitglijden voorkomt en zorgt voor opvulling (vooral als je op een hardhouten vloer oefent, in welk geval je een dikke wilt). Een blok helpt bij het stabiliseren van staande houdingen en met een yoga-band kun je verder in zittende houdingen bewegen.
Hier zijn enkele eenvoudige houdingen om mee te beginnen. Door je te concentreren op je ademhaling en in de poses aanwezig te zijn, voel je onmiddellijk de voordelen. Wees niet bang om langzaam te beginnen!
Yoga voor boezemfibrilleren: tafelhouding
Deze pose helpt je opwarmen en biedt een uitgangspositie voor andere yogabewegingen.
Hoe werkt het:
1. Kom op handen en knieën op de vloer. Breng de knieën op heupbreedte uiteen, met de voeten direct achter de knieën. Breng palmen direct onder de schouders met de vingers naar voren gericht.
2. Kijk naar beneden tussen de handpalmen en laat de achterkant plat zijn. Druk in de handpalmen om de schouders enigszins weg te laten vallen van de oren. Druk het staartbeen in de richting van de achterwand en de kruin van het hoofd in de richting van de voormuur om de wervelkolom langer te maken.
3. Adem diep in en houd 1-3 ademhalingen vast.
Speciale aandachtspunten:
Plaats een deken onder de knieën om ze te beschermen tegen druk en stress. Maak vuisten met je handen om de druk op de polsen te verminderen. Vermijd deze houding als u een recente of chronische knie- of heupblessure of een ontsteking heeft gehad.
Yoga voor boezemfibrilleren: kattehelling
Deze houding strekt zich uit van middel tot bovenrug en schouders.
Hoe werkt het:
1. Stel vanuit Tafel (op je handen en knieën), adem uit en stop het staartbeen onder, rond de wervelkolom en laat het hoofd naar beneden vallen. 2. Druk in de handpalmen om schouders van de oren weg te laten en de middelste en hogere rug naar het plafond te reiken.
3. Adem en houd voor 4-8 ademhalingen.
4. Om de rug los te laten, in te ademen en plat te maken, ga je naar de tabel.
Speciale aandachtspunten:
Plaats een opgevouwen deken onder de knieën om ze te dempen.
Yoga voor boezemfibrilleren: hondenkantelen
Deze houding strekt zich uit de middelste tot onderste rug en heupen en helpt de wervelkolom langer te maken.
Hoe het te doen:
1. Stel vanuit Tafel (op handen en knieën) in en bereik het staartbeen naar het plafond, waarbij je de wervelkolom overspant en de buik laat vallen. 2. Spreid vingers wijd uit elkaar en druk met de handpalmen tegen de grond.
3. Laat de schouders naar beneden vallen en strek je hoofd naar het plafond; kijk zo hoog mogelijk naar het plafond zonder te spannen.
4. Adem en houd gedurende 4-8 ademhalingen.
5. Om je rug los te laten, uit te ademen en recht te zetten, ga je terug naar de tabel.
Speciale aandachtspunten:
Plaats een opgevouwen deken onder de knieën om ze te beschermen. Vermijd deze oefening als u recent een verwonding aan de rug, heupen, armen of schouders hebt gehad of als u recent een zwangerschap of een buikoperatie heeft gehad.
Yoga voor atriumfibrilleren: zittend Easy Pose
Hoe doe het:
1. Ga op de grond zitten, steek dan de benen over en plaats de voeten direct onder de knieën.
2. Laat de handen op uw knieën of de schoot rusten met de handpalmen naar boven of naar beneden gericht. 3. Druk de heupbotten naar beneden in de vloer en bereik de kruin van het hoofd om de ruggengraat langer te maken.
4. Laat je schouders naar beneden en naar achteren zakken en druk je borst naar de voorkant van de kamer.
5. Ontspan het gezicht, de kaak en de buik. Laat je tong rusten op het dak van de mond, net achter de voortanden.
6. Adem diep door de neus naar beneden in de buik. Houd het zo lang mogelijk comfortabel.
Speciale aandachtspunten:
Als uw heupen strak aanvoelen, plaats dan een opgevouwen deken onder een of beide knieën. Doe deze pose niet als je recente of chronische knie- of heupblessure of een ontsteking hebt gehad.
Yoga voor atriumfibrilleren: Cobra Pose
Deze pose opent de borst en versterkt de kern (middengedeelte).
Hoe het te doen:
1. Ga op je buik liggen met je kin op de grond, palmen plat op de vloer onder de schouders en benen bij elkaar. 2. Trek de knieschijven omhoog, knijp de dijen en billen in en druk het schaambeen in de vloer.
3. Zonder de armen te gebruiken, inhaleer en til je je hoofd en borst van de vloer, waarbij je je nek op één lijn houdt met de wervelkolom.
4. Met de ellebogen dicht bij je zij, druk je de handpalmen in en gebruik je de armen om je romp nog hoger te tillen.
5. Laat de schouders naar beneden en naar achteren vallen en druk de borst naar voren. Houd benen, billen en kern sterk. Houd het schaambeen op de grond gedrukt.
6. Adem en hou vast voor 2-6 ademhalingen.
7. Losmaken: Adem uit en laat de borst langzaam zakken en ga naar de grond. Draai het hoofd naar één kant en rust, schud de heupen heen en weer om eventuele spanning in de onderrug te ontlasten.
Speciale overwegingen:
Doe deze oefening niet als u recent of chronisch letsel aan de rug, armen of schouders heeft gehad, een zwangerschap of een recente buikoperatie heeft gehad. Om de belasting van de onderrug te verminderen, vergroot u de bocht in de ellebogen of loopt u vooruit.
Yoga voor boezemfibrilleren: lage strijder
Deze beweging van het hele lichaam versterkt de kracht en opent de schouders en heupen.
Hoe om het te doen:
1. Rust op handen en voeten in Table Pose. 2. Trap de rechtervoet naar voren tussen je handen, met de knie recht over de enkel.
3. Leg de benen op de grond, leg de handen op de gebogen knie.
4. Strek de armen een beetje om de romp naar achteren te trekken. Ontspan de schouders naar beneden en trek schouderbladen naar de wervelkolom om de borst op te tillen.
5. Adem in, beweeg de armen langzaam over het hoofd in een H-positie, of met de handpalmen tegen elkaar. Als je de pose dieper wilt nemen, kijk dan omhoog en boog terug.
6. Adem en hou vast voor 2-6 ademhalingen.
7. Loslaten: Adem uit en breng de handpalmen terug naar de grond aan beide zijden van de rechtervoet en zet de rechtervoet terug in Table Pose.
8. Herhaal aan de andere kant.
Speciale overwegingen:
Doe deze houding niet als u recent of chronisch letsel hebt opgedaan aan de armen, heupen, enkels of schouders. Om de houding gemakkelijker te maken, leg je een opgevouwen deken onder de knieën of houd je je handen op de gebogen knie.
Yoga voor boezemfibrilleren: lijk pose
Deze ontspannen houding is goed om af te koelen aan het einde van een yogasessie.
Hoe werkt het:
1. Ga op je rug liggen en spreid je armen en benen in een hoek van ongeveer 45 graden. Zorg dat je warm en comfortabel bent; mogelijk moet u dekens onder of boven uw lichaam leggen. 2. Sluit je ogen en haal langzaam en diep adem door de neus. Laat je hele lichaam zacht en zwaar worden en laat het in de vloer ontspannen. Terwijl het lichaam ontspant, voel je het bij elke ademhaling stijgen en dalen.
3. Scan je lichaam op spanning, beginnend bij je tenen en eindigend bij de kruin van je hoofd. Bewust bewuste stijve spieren door heen en weer te schommelen.
4. Maak bewuste controle over je ademhaling en gedachten los en glijd in een diepe staat van ontspanning.
5. Blijf 5-15 minuten in deze houding.
6. Loslaten: adem langzaam uit, beweeg vingers en tenen, bereik de armen boven je hoofd en strek het hele lichaam uit. Adem uit, buig de knieën in de borst en rol naar één kant, uitgaande van een foetushouding. Wanneer u klaar bent, inhaleert u langzaam tot een zittende positie.
Speciale aandachtspunten:
Doe deze houding niet als u in het derde trimester van de zwangerschap bent. Voor extra comfort en ondersteuning plaats je een opgevouwen deken onder de heupen of plaats je een opgerolde deken of kussen onder de dijen.
Yoga-instructies en illustraties van www.yogabasics.com; gebruikt met toestemming.
Om meer te leren over yoga, bezoek Lifescript's Yoga & Pilates Get Fit Guide.
Test uw hartgezondheid IQ
Door uw levensstijl te verbeteren, kunt u uw risico op hartaandoeningen of een hartaanval verminderen. Maar hoeveel weet u over het gezond houden van uw ticker? Doe deze quiz om erachter te komen.
