Inhoudsopgave:
Onderdeel van vrouw zijn betekent aandacht schenken aan de gezondheid van de botten door je hele leven. Daar is een goede reden voor: je botten zijn waarschijnlijk kleiner en dunner dan die van een man, en als je de menopauze nadert, produceren je eierstokken steeds minder oestrogeen, waardoor je botcellen kapot gaan.
Volgens de Arthritis Foundation, vrouwen verliest ongeveer de helft van hun trabeculair bot - het sponsachtige weefsel dat je lange botten vult - gedurende een leven lang. Vrouwen verliezen ook 30 procent van het dichtere weefsel dat botten bedekt. Het grootste deel van het verlies treedt op binnen het eerste decennium na de menopauze, maar zowel mannen als vrouwen verliezen elk jaar 0,5% van de botdichtheid na de leeftijd van 50.
Maar u hoeft dit nieuws niet te liegen. Integendeel zelfs, u wilt opstaan, in beweging komen en een plan maken om uw botten zo sterk mogelijk te houden.
Uw pre-menopauze-plan om uw botten te stimuleren
Hoe sterker uw botten zijn in de twintig en dertig, hoe beter je bent als je de leeftijd bereikt waarop de botdichtheid begint af te nemen. Dit is wat u moet doen om uw botgezondheid te verbeteren.
Start jong. Maak de gezondheid van de botten een prioriteit op een zo jong mogelijke leeftijd, lang voordat de menopauze begint. "We zien vrouwen (en mannen) van in de dertig met problemen met hun botten vanwege ongezonde gewoonten die ze als tieners begonnen," zegt orthopedisch chirurg Lisa Kaye Cannada, MD, universitair hoofddocent orthopedische traumatologie aan de Saint Louis University School of Medicine en een woordvoerster van de American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Het is belangrijk om een evenwichtig, gezond dieet te volgen en gedurende uw hele leven een gezond gewicht te behouden. Focus op fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten, noten, peulvruchten en vetarme zuivelproducten en bezuinigen op suiker, vet en sterk verwerkt voedsel om de botgezondheid te verbeteren, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in Advances in Nutrition in januari 2017.
Bouw sterke botten. Uw botten zijn in een constante staat van omzet, breken oude botcellen af en bouwen nieuwe, verklaart Dr. Cannada. Gewichtdragende oefeningen zoals gewichtheffen (ook wel weerstandstraining genoemd) en activiteiten die je doet - zoals wandelen, rennen, joggen, dansen, step-aerobics en tennis - zijn uitstekende manieren om botdichtheid op te bouwen. Een minimum van 30 minuten activiteit op de meeste dagen van de week zorgt voor sterkere, dichtere botten. Met name weerstandtraining helpt bij het opbouwen van sterke botten, omdat de mechanische kracht van deze oefeningen de groei van nieuwe botcellen stimuleert, volgens een studie gepubliceerd in Clinical Calcium in 2017.
Uw post-menopauze-plan te behouden Botgezondheid
Het is nooit te laat om een actieplan voor botgezondheid te implementeren. Begin met deze strategieën.
Oefening. Deelnemen aan een normaal trainingsprogramma met gewicht wordt nog belangrijker naarmate je ouder wordt. Je krijgt het meeste voordeel als je de soorten activiteiten die je doet varieert, waardoor het ook interessanter wordt. Gewicht dragende en spierversterkende oefeningen zijn belangrijk voor het opbouwen van botten in elke fase van het leven, volgens een andere studie gepubliceerd in 2017 in Clinical Calcium . Calcium bouwt sterke botten en de beste bron is je dieet. Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, zoals magere melk en vis zoals sardines en zalm. Groene bladgroenten bevatten ook calcium, dus opvullen met boerenkool, boerenkool, spruitjes, broccoli, Chinese kool en raapgreens. … evenals vitamine D … Je hebt ook vitamine D nodig om calcium te helpen absorberen . Voedselbronnen voor vitamine D zijn onder andere enkele vette vis, runderlever, eieren en verpakte voedingsmiddelen die zijn verrijkt, zoals granen. "Vergeet niet dat de zon ook een bron van vitamine D kan zijn", zegt Cannada, maar ze waarschuwt dat vitamine D-spiegels in de winter lager kunnen zijn voor diegenen die in koudere klimaten leven en gedurende verschillende maanden minder blootgesteld worden aan de zon. . … en vul aan waar nodig. Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben ongeveer 1000 milligram calcium per dag nodig. Na de menopauze of op de leeftijd van 50 jaar adviseert de National Osteoporosis Foundation (NOF) om dat aantal te verhogen tot 1.200 milligram calcium per dag. De NOF beveelt ook aan dat vrouwen jonger dan 50 dagelijks 600 internationale eenheden (IU's) vitamine D krijgen; mensen ouder dan 70 hebben 800 IU's nodig. Het is moeilijk om alle calcium en vitamine D te krijgen die je nodig hebt, dus je moet met je arts praten over het gebruik van supplementen om de botgezondheid te behouden. Als u al een calciumsupplement neemt, vraag dan of het passend is dat u een formule krijgt die vitamine D bevat. Verminder cafeïne. <> Cafeïne zorgt ervoor dat uw lichaam calcium sneller uitscheidt. Dus drink minder gewone koffie, thee en cafeïnehoudende frisdranken - en vermijd high-cafeïne energiedrankjes, zegt Cannada. Drink alleen met mate. <> Alcohol kan het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen verlagen. Als je drinkt, streef dan naar gematigdheid - dat is niet meer dan 2 tot 3 glazen per dag, volgens de NOF. Minder zout. Net als cafeïne en alcohol, kan zout voedsel je calcium doen verliezen en het botverlies vergroten. Postmenopauzale vrouwen die veel zout consumeren lopen namelijk een groter risico op osteoporose, de botverdunnende ziekte, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Osteoporosis International in januari 2017. Verwerkte en ingeblikte voedingsmiddelen zijn meestal hoog in zout, dus beperk je inname. Wanneer u verpakte voedingsmiddelen eet, kijk dan of er geen zoutarme of zoutvrije variëteiten zijn. Overweeg osteoporose te behandelen. Er zijn verschillende medicijnen op de markt die u kunnen helpen uw botsterkte te vergroten. Een optie is hormoonvervangingstherapie (HRT), die het oestrogeen verloren na de menopauze vervangt. HRT kan echter bijwerkingen hebben, waaronder een verhoogd risico op endometrium- en borstkanker. Bisfosfonaten zijn een andere optie. Deze medicijnen vertragen de reabsorptiesnelheid van je bot zodat je minder bot kwijtraakt. Het is echter onduidelijk of de voordelen langer dan een paar jaar duren. Het is belangrijk om behandelingsopties met uw arts te bespreken. "Sommige zijn misschien beter voor u op basis van uw gezondheidsgeschiedenis dan andere," zegt Cannada. "Er zijn verschillen in doseringsschema's - wekelijks tot jaarlijks en de methode wordt gegeven - mondeling versus IV. Het belangrijkste is om de medicijnen binnen vijf dagen te starten. jarenlange menopauze. " Verminder uw kans op vallen. Door stappen te nemen om valpartijen te verminderen, kunt u uw risico op botbreuken verkleinen. Begin met het opruimen van uw huis van rommel, zodat u niet struikelt over schoenen die achterblijven in de gang of een draad die loopt tussen je bureau en de deur Zorg ervoor dat gebieden waar je 's nachts moet lopen goed verlicht zijn en probeer versterkende en evenwichtige oefeningen zoals tai chi te doen om je balans te verbeteren.
