"Wanneer mijn fibromyalgie oplaait, mis ik de voetbalwedstrijden van mijn dochters en dans ik recitals", zegt de 39-jarige moeder van Tucson. "Ik ben te moe om zelfs met mijn man door een film te gaan zitten." Scott's uitputting is typerend voor fibromyalgie, een aandoening die wijdverspreide spierpijn en -tederheid veroorzaakt, en vaak kan leiden tot slopende vermoeidheid. Dat is de het resultaat van het proberen "vechten" van chronische pijn - zowel fysiek als mentaal, zegt Jacob Teitelbaum, MD, auteur van
Van vermoeide tot fantastische!
(Avery Trade) en een toonaangevende expert op het gebied van zowel fibromyalgie ondersteuning als chronische vermoeidheid. "Na een opflakkering bevinden vrouwen met fibromyalgie zichzelf met een achterblijvend energieniveau omdat ze veel [kracht] hebben uitgegeven om te strijden tegen de depressie en emotionele angst die gepaard gaan met de ziekte," zegt Dr. Teitelbaum.
Hoe kun je je energie terugkrijgen? Natuurlijke energieboosters - inclusief oefeningen, voedingssupplementen en alternatieve therapieën zoals meditatie en acupunctuur - kunnen helpen.
Hier zijn de belangrijkste aanbevelingen van een expert om fibromyalgie-vermoeidheid te bestrijden. 1. Supplementen voor energiebevordering Drie supplementen - B-vitaminen, magnesium en D-ribose - kunnen uw lichaam helpen verloren vitaliteit te krijgen. "Het zeker weten dat u voldoende niveaus van deze voedingsstoffen hebt, kan een aanzienlijke boost in energie opleveren", zegt Dr. Teitelbaum .
B-vitamines:
"Voedsel moet worden omgezet in energie zodat uw lichaam kan rennen," legt Dr. Teitelbaum uit. "B-vitamines helpen energiemoleculen te bouwen" - vooral na een opflakkering van fibromyalgie, wanneer vermoeidheid waarschijnlijk het ergst is. Journal of Alternative and Complementary Medicine . De nieuwste dagelijkse vitamine D-aanbevelingen zijn 600 IU (voor vrouwen tot 70 jaar oud) en 800 IU (voor vrouwen ouder dan 70), volgens het Institute of Medicine, een adviesgroep zonder winstoogmerk. , het triggert de vrijlating van de natuurlijke pijnstillers van het lichaam, zegt ze. Dat betekent dat je minder energie besteedt aan het bestrijden van pijn.
Wanneer een vrouw de eerste keer behandeld wordt, kan ze de gevolgen slechts enkele uren vinden ", zegt ze. "Naarmate de behandelingen doorgaan, zullen haar resultaten over het algemeen langer duren - een dag of twee, dan een week of twee, en uiteindelijk maanden of langer." Wis je geest van alle gedachten (vergeet je pijn, kinderen, boodschappen die je nodig hebt om te rennen) en laat een gevoel van kalmte overnemen. Als je merkt dat de gedachten binnendringen, leg ze dan opzij en richt je op de focus. Het probleem begint in het autonome zenuwstelsel, dat je lichaam onvrijwillig controleert processen zoals ademhaling, hartslag en spijsvertering, met hulp van het sympathisch zenuwstelsel (SNS) en het parasympathisch zenuwstelsel (PNS). Voor fibromyalgie-patiënten, het sympathische zenuwstelsel - dat helpt het lichaam te mobiliseren onder stress - " is in overdrive en blijft vaak dominant, zelfs tijdens de slaap, "zegt Dr. Teitelbaum. <> Om een goede nachtrust te krijgen, stelt Dr. Teitelbaum voor om een melatoninesupplement te nemen.
Neem afzonderlijke B-vitaminesupplementen in plaats van één "B-complex" -capsule, adviseert hij. Op die manier weet je zeker dat je de juiste hoeveelheid van elk krijgt. Hij beveelt 25-50 mg elk van B1, B2, B3, B5 en B6 en 500 microgram (mcg) B12 aan.
En wees niet gealarmeerd als uw urine helder geel wordt. Het is een onschadelijke bijwerking van de vitamines, zegt hij.
Je kunt ook de B-vitaminegebrek in je fibromyalgiedieet verhogen van voedsel, waaronder vis, gevogelte, vlees, eieren, zuivelproducten en volle granen, evenals van bladeren groene groenten, bonen en erwten.
Magnesiumsupplementen zijn er in capsules, tabletten en poeders. Maar je kunt het ook via voedsel krijgen, wat betekent dat je fibromyalgiedieet noten (amandelen, cashewnoten en pinda's), zaden, peulvruchten (bonen en erwten), volle granen en groene bladgroenten zoals spinazie moet bevatten.
D-Ribose :
Supplementen van deze suiker, die het lichaam van nature produceert, worden begunstigd door bodybuilders omdat het spiercellen voedt en de energie verhoogt. <> Fibromyalgiepatiënten die 5 g driemaal daags innamen verhoogden hun energieniveau met 61%, volgens een onderzoek uit 2008 uitgevoerd door Dr. Teitelbaum en gepubliceerd in de
"Richt drie keer per dag gedurende drie weken op drie gram en daarna twee keer per dag," adviseert hij.
Maar neem niet meer: u zou kunnen milde hoofdpijn ontwikkelen, waarschuwt Dr. Teitelbaum. (U vindt ribose-supplementen in poeder, gelcapsules of kauwbare vormen.)
Andere supplementen die de cellen van uw lichaam helpen energie te maken, zijn onder andere dagelijks 200 mg coenzym Q10, een natuurlijke verbinding en antioxidant, of 1500 mg acetyl L per dag. -carnitine, gemaakt in spier- en leverweefsel en te vinden in vlees, gevogelte, vis en sommige zuivelproducten, zegt Dr. Teitelbaum.
2. Vitamine D "Vitamine D-tekort komt veel voor bij fibromyalgiepatiënten omdat ze vaak blootstelling aan de zon vermijden", zegt Pamela Yee, MD van het Center for Health and Healing in New York. Het lichaam maakt vitamine D uit zonlicht aan de huid - maar buitenactiviteiten zoals wandelen, rennen en tuinieren brengen vaak fibromyalgiepijn met zich mee. "Ze belasten mogelijk op pijnlijke gewrichten," legt Dr. Yee uit.
Om te zien of je een tekort hebt, zie uw arts voor een bloedtest. Een normaal bereik is 30.0-74.0 nanogram per milliliter (ng / ml). Als u een tekort heeft, kan uw arts u aanraden vitamine D-supplementen te nemen en uw consumptie van melk, zalm en ander D-rijk voedsel te verhogen. Supplementen kunnen fibromyalgie en chronische vermoeidheidssymptomen verlichten bij patiënten met een mild tot matig tekort, volgens een studie van de University of Western Ontario in 2009 gepubliceerd in
Endocrine Practice
.
3. Omega-3-vetzuren De essentiële vetzuren DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) - beter bekend als omega-3-vetzuren - helpen ontstekingen te verminderen.
"Dat kan flares verminderen en symptomen, waaronder pijn en vermoeidheid, verminderen van fibromyalgie, "zegt Dr. Teitelbaum.
Vette vis zoals tonijn, zalm en sardines zijn je beste voedselbron van omega-3 vetzuren. Dr. Teitelbaum adviseert om ten minste 3-4 keer per week een portie van 4 ounce te eten, "gelijk aan de grootte van een persoonlijke cheque" voor ondersteuning van fibromyalgie.
"Als u tonijn in blik eet, kies dan voor witte tonijn, want het heeft er drie keer zoveel visolie als brok licht tonijn, "voegt hij eraan toe.
Als je je zorgen maakt over kwik of liever een pil wilt laten knappen, neem dan een visoliesupplement met dagelijks meer dan 600 mg EPA en DHA per capsule, Dr. ., Teitelbaum adviseert.
4. Acupunctuur Deze oude Chinese genezingspraktijk is een van de nieuwste manieren om chronische vermoeidheidsklachten bij patiënten met fibromyalgie te verlichten. Ongeveer 40% van de patiënten zag een verbetering in fibromyalgie-moeheid na het voltooien van een 10-weekse cursus van acupunctuurbehandeling, volgens voor een studie uit 2008 van de University of Pittsburgh School of Medicine. Acupunctuur "balanceert de energie die door het lichaam stroomt en ondersteunt de fysiologische processen, inclusief de bloedsomloop, werking van het zenuwstelsel en de immuunfunctie," zegt Anne Jeffres, een gelicenseerde acupuncturist en universitair hoofd decaan aan het Pacific College of Oriental Medicine in New York.
Wat is meer
"De meeste vrouwen hebben eenmaal per maand of eenmaal per seizoen periodieke behandelingen nodig als onderhoud," zegt Jeffres.
5. Meditatie
"Mindfulness" - een vorm van meditatie die te maken heeft met een verblijf in het huidige moment - verbetert de kwaliteit van leven voor vrouwen met fibromyalgie, volgens een Zwitserse studie uit 2007.
Het is niet alleen ontspannend, maar het helpt ook bij het voorkomen van stress en depressie, die beide fibromyalgie-vermoeidheid kunnen veroorzaken, vonden de onderzoekers. Voor optimale ondersteuning van fibromyalgie, mediteer minstens eenmaal per dag gedurende minimaal 10 minuten, Dr. Yee suggereert.
"Bouw tot twee keer per dag: één keer 's ochtends en één keer' s nachts." Zo kun je aan de slag:
Zit op een comfortabele, rustige plek in je huis of kantoor.
(Zie Hoe te mediteren.) "Wees geduldig," adviseert Dr. Yee. Het duurt weken, of zelfs maanden, om afleidingen uit te sluiten (hoewel je al lang daarvoor voordelen zou moeten ervaren). 6. Yoga Deze flexibiliteitsverhogende praktijk toont veelbelovend in de strijd tegen fibromyalgiesymptomen, waaronder vermoeidheid.
"Het is een goede manier om je lichaam zachtjes te strekken, strakke spieren en gewrichten te ontspannen en stress te verlichten," zegt Dr. Yee.
Begin langzaam, met elke dag slechts een of twee simpele houdingen, zegt ze.
Zie voor fibromyalgie poses Need Fibromyalgia Pain Relief? Probeer Yoga
Doe elk voor ongeveer vijf minuten, een of twee keer per dag - "of wanneer je een beetje 'oprapen' nodig hebt," zegt Dr. Yee.
7. Een goede nachtrust Je zou denken dat omdat je zo uitgeput bent, het krijgen van voldoende slaap gemakkelijk zou zijn. Maar 80% van de fibromyalgie-patiënten stuiten op een slechte nachtrust. Dat komt omdat ze een hersengolfpatroon hebben dat doorgaans wordt gezien bij mensen die wakker zijn, aldus Harvey Moldofsky, hoofd van de Sleep Disorders Clinic van de Centers for Sleep and Chronobiology in Toronto. .
Het patroon, "alpha-intrusies" of "alfa-abnormaliteit" genoemd, kan voorkomen dat je wegzinkt in de diepe slaapfasen die nodig zijn om je opgefrist te voelen.
" Het enige wat je nodig hebt is .5 mg, " hij zegt . Hij waarschuwt echter dat de meeste supplementen worden verkocht in doses van 3 mg, dus u moet de pil in stukken verdelen. Voor meer remedies, lees Verliezen slaap over fibromyalgie?
Als niets anders werkt, raadt Dr. Teitelbaum aan om te praten met uw arts over een recept slaaphulp.
Hoeveel weet u over fibromyalgie?
Beschreven door Hippocrates in het oude Griekenland, is fibromyalgie een van 's werelds oudste medische mysteries. De ziekte - een complexe ziekte gekenmerkt door chronische spier-, pees- en ligamentpijn, vermoeidheid en meerdere tedere punten op het lichaam - treft ongeveer 2% procent van de Amerikanen, de meeste van hen vrouwen. Ontdek hoeveel je weet over fibromyalgie met deze quiz.
