Een verbintenis aangaan om je hart gezond te houden, betekent dat je je keuken moet vullen met voedzaam voedsel. En als u uw boodschappenwagentje inlaadt met gezonde gezonde voedingsmiddelen die goed smaken en voldoen aan uw wensen, dan zult u niet in de verleiding komen door ongezonde opties. De hoekstenen van een hart-gezond dieet omvatten het kiezen van zoutarme opties, samen met voedingsmiddelen met een laag gehalte aan verzadigde vetten, maar rijk aan gezonde onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren.
"Wat u eet, heeft een directe invloed op uw hart", zegt de geregistreerde diëtiste Jessica Fishman Levinson, RD van Nutritioulicious, een praktijk voor privé-voedingsadvies. New York City. "Bijvoorbeeld, het eten van een natriumarm dieet door zout te vervangen door kruiden en specerijen en het kiezen van niet-bewerkte voedingsmiddelen kan het risico op hypertensie verlagen."
Verminder zout en vet
Minder zout, verzadigde vetten en transvetten zijn essentieel voor een gezond dieet. Zout verhoogt de bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Terwijl je zou moeten vermijden extra zout aan je maaltijden te sprenkelen, waarschuwt Levinson dat 75 procent van de natrium-Amerikanen die geconsumeerd worden afkomstig is van verwerkt voedsel, niet de zoutvaatjes zelf. Blijf dus uit de buurt van natriumsauzen, soepen en verpakte of bereide gerechten.
"Verzadigde en transvetten kunnen uw totale hoeveelheid verhogen en LDL (slechte) cholesterolwaarden en verstopping van uw bloedvaten, waardoor uw hart in gevaar komt, "legt Levinson uit.
Re-Group Your Grub
U kunt een eenvoudige boodschappenlijst maken om uw risico op hartaandoeningen te verlagen door voedsel opsplitsen in verschillende groepen. Basisvoedingscategorieën voor een hart-gezond dieet omvatten:
Groenten en fruit.
Kies een grote verscheidenheid aan verschillende soorten en kleuren; kies met name voor bananen en zoete aardappelen, die rijk zijn aan kalium en goed zijn voor het hart.
Volle granen.
- Deze omvatten volkoren brood en pasta's, bruine rijst, volkoren graan en havermout. "Gezonde" vetten.
- Toevoegen in zalm en andere vette vis, plus olijfolie, avocado en noten, voor omega-3-vetzuren. Walnoten, lijnzaadolie en soja-olie. bronnen van omega-3-vetzuren zijn bijzonder goede keuzes voor vegetariërs.
- magere eiwitten. Omvat gevogelte zonder vel, magere delen van rundvlees, bonen en peulvruchten.
- Magere zuivel. melk en magere kaas.
- "De omega-3 vetzuren die gevonden worden in vette vis zoals sardines, zalm en tonijn hebben ontstekingsremmende eigenschappen", zegt Levinson, en helpen om het hart normaal te houden, te voorkomen bloedstolsels, en lagere bloedvetten. Consumptie van veel fruit en groenten samen met magere zuivelproducten kan ook helpen om uw bloeddruk te beheersen, een andere cardiovasculaire ziekte isk. Dus het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan je boodschappenlijstje is een geweldige manier om je hart gezond te houden.
- Simpele voorbeeldmenu's Heb je een paar ideeën nodig om aan de slag te gaan met je hartgezonde dieet? Levinson biedt deze voorbeeldmenu's voor ontbijt, lunch, diner en snacks:
Ontbijt:
Havermout gemaakt met magere melk, gegarneerd met gehakte walnoten en bosbessen
Volkoren wafel met pindakaas en gesneden appel
Lunch:
Gegrilde kippenborst op volkoren brood met gesneden avocado en een bijgerecht
- Grote salade met verse groenten (paprika, wortelen, broccoli, ui), bonen, mager eiwit (gegrilde kip of zalm), en een scheutje olijfolie en balsamicoazijn
- Diner:
Gebakken of gegrilde zalm met gerst (of andere volkoren) en een half bord groenten gebakken met olijfolie
- Volkoren pasta met tomatensaus, bonen, groenten en geraspte kaas OF volkoren pasta met magere kalkoen Bolognese
- Snacks:
Een stuk fruit met amandelen
- Vetarme Griekse yoghurt met gemalen yoghurt lijnzaad
- Nu heb je alle puzzelstukjes die nodig zijn om een hart-gezond dieet te creëren. Herschik ze elke dag en kies nieuwe variëteiten uit elke categorie om je smaakpapillen te prikkelen, zelfs als je je hart beschermt.
