De Ultieme Winter Wellness-gids om actief, energiek en gezond te blijven |

Het is niet alleen jij: er is echt iets over de seizoenswisseling dat je uit de problemen kan halen. De koudere temps (afhankelijk van waar je woont, hoe dan ook) en minder uren daglicht maken het moeilijk om vast te houden aan je gebruikelijke trainingsroutine en kunnen je in een funk brengen. "Wanneer uw lichaam niet het zonlicht heeft, is het niet ongewoon om u depressief of verslapt of traag te voelen", zegt Randell Wexler, MD, vice-voorzitter klinische zaken voor huisartsengeneeskunde aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Gahanna.

Dr. Wexler zegt om aan een hond te denken. In de winter, wanneer de zon ondergaat om 17:00 uur, kan de hond kort daarna gaan liggen om te slapen. Diezelfde hond mag niet vóór 20.00 uur slapen. in de zomermaanden wanneer de zon later uitblijft. Mensen reageren ook op de daglichtcyclus. Maar aangezien u waarschijnlijk niet de luxe hebt om om 17.00 uur in slaap te vallen, stroomt u door en krijgt u te maken met een 'verhoogd risico op depressie, lethargie en verdrietig of blauw voelen in de winter', zegt Wexler.

Sommige mensen zullen zich gewoon meer down voelen dan hun gebruikelijke zelf, terwijl een klein percentage van de mensen een vorm van winterdepressie zal ervaren die bekend staat als seizoengebonden affectieve stoornis (SAD) of seizoensgebonden depressie. "Als we niet gaan We zijn geneigd om in een afgesloten ruimte te zijn waar het warm is en waar andere zieken zijn, "zegt Wexler. Meer mensen plus meer virussen in een afgesloten ruimte maken het snuffelen moeilijk te vermijden.

Maar je hoeft de winter niet te laten winnen. Zo kun je voorkomen dat het seizoen je naar beneden sleept.

Versla Winter Depressie (ook bekend als SAD) of Winter Stemmingswisselingen

Meer in SAD

Wat te doen als het een seizoensdepressie is

Gevoel serieus blauw in de wintermaanden kan betekenen dat je te maken hebt met SAD, wat een type depressie is dat fluctueert met de seizoenen en zich elk jaar op hetzelfde tijdstip inplant, zegt Barbara Nosal, PhD, chief clinical officer en counsellor bij Newport Academy . "Het is normaal dat mensen depressieve gevoelens ervaren als we van lange, warme zomerdagen overgaan naar kortere en koudere dagen in de winter", zegt Dr. Nosal. Ongeveer 5 procent van de Amerikanen lijdt aan SAD, terwijl 10 tot 20 procent een milde vorm ervaart. (1)

Maar hoe bepaal je of je met SAD vecht of dat je deze tijd van het jaar weinig energie hebt? Besteed aandacht aan timing. "Mensen die lijden aan SAD beginnen in de herfst symptomen te voelen, die zich de hele winter doorzetten en beginnen op te knappen zodra het warme weer terugkeert," zegt Nosal. En of het al dan niet SAD is, hangt af van de ernst van de symptomen die u voelt. Je moet de symptomen van een depressie ervaren, want het is SLECHT: je kunt je hopeloos voelen, moeite hebben met concentreren, je interesse verliezen in activiteiten die je gewoonlijk leuk vindt, of veranderingen zien in je eetlust en slaapschema, zegt Nosal. Als het 'SAD' is, zullen deze symptomen verdwijnen wanneer de lente terugkeert.

Als u vermoedt dat het SAD is, neem dan contact op met uw arts, psycholoog of psychiater. Als de aandoening wordt gediagnosticeerd, kunnen niet-medicamenteuze behandelingen, zoals lichttherapie of gedragstherapie, veel mensen helpen met hun symptomen. En soms kan medicatie, zoals antidepressiva of selectieve serotonineheropnameremmers, helpen.

Als het geen SAD is, maar u voelt nog steeds meer blauw dan normaal, bestrijdt u deze gevoelens door zoveel mogelijk zonneschijn op te nemen. "De hersenen produceren minder serotonine zonder zonlicht, wat depressie kan veroorzaken, en minder zonlicht kan ook melatonine verhogen, waardoor gevoelens van slaperigheid kunnen toenemen", zegt Nosal. Ze stelt voor naar buiten te gaan tussen 12 en 2 uur 's morgens. wanneer de zon op zijn hoogst is - maar vergeet zonnebrillen en zonnebrandcrème niet, want winterzon kan zeker nog steeds brandwonden veroorzaken. Als het te koud is om te wandelen, zou het openen van je gordijnen om het licht binnenin te laten een lichte oppepper moeten geven.

Dit kan natuurlijk zwaar zijn als je in een deel van het land woont dat in de winter heel weinig zonlicht heeft. Als dat het geval is, wil je misschien lichttherapie inschakelen. Praat met uw arts of psycholoog over hoe u het effectief kunt gebruiken. Oefening kan ook helpen. Nosal beveelt 30 minuten lichaamsbeweging per dag aan ten goede aan het lichaam en de hersenen, omdat lichaamsbeweging de productie van serotonine door de hersenen verhoogt. Je dieet kan je misschien ook opvrolijken. Nosal stelt voor om uw inname van foliumzuur, omega-3-vetzuren en vitamine D te verhogen, terwijl u uw suikerinname verlaagt om uw humeur te verbeteren.

Meer informatie over hoe u de winterblues kunt verslaan

Bescherm uzelf tegen winterallergieën

Hoewel lente en zomer allergie prime time zijn, zijn er ook veel binnen allergenen die niezen, tranende ogen en loopneuzen in de winter kunnen triggeren, waaronder huisdieren, kakkerlakkeutels, huisstofmijt en schimmels. Bovendien is de kans groter dat u wordt blootgesteld aan seizoen-specifieke allergenen, zoals open haarden, pijnbomen, kransen en zelfs bepaalde seizoensgebonden suikergoedingrediënten, die allemaal allergieën kunnen veroorzaken, volgens het American College of Allergy, Astma en Immunology. (2)

Plus droge huizen en kantoren - dankzij ons allemaal de thermostaat hoger draaien wanneer de temperatuur daalt, waardoor de lucht waaraan we worden blootgesteld, opdroogt - kan allergiesymptomen verergeren.

Sommige dingen die u doet kan doen om het aantal winterallergenen in de dagelijkse omgeving te verminderen, bijvoorbeeld een luchtbevochtiger gebruiken om de droogte thuis of op kantoor te verminderen, regelmatig stofzuigen en huisdieren vaak wassen om huidbeschadiging te minimaliseren.

Leren Meer over winterallergieën en wat u kunt doen om de symptomen te verlichten

Blijf actief Ongeacht wat het weer buiten is

De winter is misschien de gemakkelijkste tijd van het jaar om een ​​training af te blazen: het is te koud, het is te donker, ik heb gewoon heb geen zin - de lijst met excuses gaat maar door. Negeer hun! Je lichaam heeft de boost-oefening nodig voor het immuunsysteem, dat in de winter wordt belegerd, zegt Wexler.

Probeer je aan te melden voor een indoor-workoutklasse als je gebruikelijke outdoor-training niet aan de orde is. Alleen al het samenzijn met andere mensen in bijvoorbeeld een yoga- of spin-klasse kan je motiveren om harder te trainen, zegt Wexler. Neem zijn advies en ga direct van je werk naar de sportschool of studio, zodat je je wilskracht niet hoeft te testen door naar huis te gaan.

Houd er rekening mee dat elk klein beetje activiteit telt. "Mensen hebben de neiging om het gevoel te hebben dat ze iets zwaar moeten tillen of ergens naar toe moeten sprinten en moeten zweten", zegt Wexler. Niet zo. Activiteiten met een lage intensiteit, zoals yoga of buiten lopen, kunnen de stofwisseling van je lichaam stimuleren, wat handig is in deze tijd van het jaar wanneer je in een "nesting" -modus bent en luie dagen doorbrengt met het opvullen van troostmaaltijden.

overweldigd voelen door elke dag een uur te moeten blokkeren om te zweten, te douchen en te veranderen, kortere stints van beweging te omarmen, zoals 10 minuten lopen voor een vergadering of parkeren aan het einde van de parkeerplaats om een er zijn nog maar een paar stappen. Deze kleine periodes van activiteit kunnen aan het eind van de dag aanzienlijk zijn.

Er zijn ook tal van winterspecifieke, calorieverbrandende activiteiten om te proberen - skiën, sneeuwschoenwandelen en schaatsen, bijvoorbeeld. Of ga voor een buitenrennen als het niet te ijzig is. Controleer gewoon de kilte van de wind voordat je naar buiten gaat en stel je op de juiste manier in om jezelf te beschermen tegen bevriezing. Wexler raadt aan de Wind Chill Chart van de National Weather Service te raadplegen om te bepalen hoeveel tijd u buiten kunt zijn voordat bevriezing optreedt. (3)

Leer meer over hoe u veilig buiten kunt sporten

Eet goed door opwarmende voedingsmiddelen en in het seizoen geproduceerde producten te eten

Tomaten en bessen in de zomer zijn nog een paar maanden vrij, maar de winter biedt haar eigen premie seizoensgebonden groenten en fruit, ook. Meghan Sedivy, RD, diëtist voor Fresh Thyme Farmers Market in Plainfield, Illinois, zegt dat de wintermaanden een goed moment zijn voor knolgewassen - denk aan bieten, aardappelen en rutabagas - en ook voor citrusvruchten, zoals bloedsinaasappelen, witte grapefruit, en herfst honing mandarijnen. Wortelgewassen bevatten veel kalium, terwijl citrusvruchten vezels en vitamine C bieden om de immuniteit te stimuleren, wat vooral deze tijd van het jaar aangrijpt, zegt Sedivy.

Wortelgroenten zijn gemakkelijk te verwerken in soepen en stoofschotels, waardoor uw groente-inname voor de dag een boost krijgt. Omdat in de winkel gekochte soepen de neiging hebben om veel natrium, calorieën en vet te bevatten, raadt Sedivy aan om thuis zelf te maken, inclusief een van deze vulopties. Leg een paar uur in het weekend een paar uur apart om een ​​grote batch te maken en verdeel de soep vervolgens in diepvrieszakken. Vries ze in totdat je klaar bent om te eten.

Meer over winter eten

7 soepen die meer vullen dan een Sandwich

Net als soep, levert thee een opwarmend gevoel, dat op een koude winterdag troost kan bieden, plus antioxidanten, die je gezondheid in de rest van de wereld kunnen helpen beschermen. "Antioxidanten kunnen helpen bij het voorkomen van bepaalde ziekten gerelateerd aan cognitie, evenals ontstekingsziekten," zegt Sedivy. Onderzoek toont aan dat verschillende soorten thee verschillende antioxidanten afgeven, dus blijf niet bij slechts één soort. (4)

Winter is ook een goed moment om voedsel met vitamine D op te laden, omdat vitamine D-niveaus lijden als er beperkte toegang is tot de zon. De vitamine speelt een belangrijke rol bij het helpen van het lichaam om calcium te absorberen en het brein en de immuunfunctie te stimuleren, zegt Sedivy. Voedingsmiddelen zoals zalm, tonijn, makreel en verrijkte melk en granen zijn de beste bronnen van vitamine D (5), maar het probleem is dat het moeilijk is om je weg te eten naar voldoende vitamine D-niveaus, omdat de meeste voedingsmiddelen niet voldoende bieden. Dat is waar vitamine D-supplementen binnenkomen. De vitamine is vetoplosbaar, dus adviseert Sedivy om het te nemen met een gezond vet, zoals avocado, omdat het beter wordt opgenomen.

Meer informatie over hoe de Winter uw eetpatroon beïnvloedt lezen onder

Meer informatie

Wat is vitamine D De ultieme gids voor vitamine D. Hier is alles wat u moet weten over wat het is, hoeveel u nodig heeft en of uw lichaam genoeg aanmaakt of als u zou moeten haal het ook door voedsel, zonlicht en supplementen.

Houd de huid gehydrateerd, geëxpandeerd en beschermd tegen de zon

Vecht je tegen een te droge huid? Winden en koude temperaturen (die het vocht in de lucht verlagen) kunnen de schuld zijn, zegt Joel Schlessinger, MD, een dermatoloog en cosmetisch chirurg in Omaha, Nebraska. Het zijn echter niet alleen de buitenelementen die tegen je huid aan werken. Dr. Schlessinger zegt dat de warmte binnenshuis ook kan veroorzaken dat de huid droog en geïrriteerd raakt.

Hier is uw oplossing: behandel uw huid tegen een luchtbevochtiger. Schlessinger raadt aan er een in uw huis of kantoor te plaatsen en deze met tussenpozen de hele dag aan te zetten. Je kunt het ook tijdens je slaap aan laten staan, wat handig kan zijn als je verkouden bent geworden of last hebt van bijholten, zegt hij. Streef naar een luchtvochtigheid van minder dan 60 procent en meer dan 25 procent (de meeste luchtbevochtigers geven de luchtvochtigheid weer), suggereert hij. Hij suggereert ook om lauwe douches te nemen in plaats van gloeiend hete. Hete douches kunnen de huid uitdrogen, terwijl minder hete degenen de huid helpen vocht vast te houden.

Meer over vitamine D

8 Verrassende signalen U kunt vitamine D-tekort zijn

En onthoud: Moisturizer is uw vriend. Schlessinger zegt om te zoeken naar drie belangrijke ingrediënten bij het kiezen van welke te schuimen op je huid: glycerine om het verdampingsproces te vertragen; hyaluronzuur om de huid te vullen met zijn vermogen om tot 1.000 keer zijn gewicht in water te houden; en ceramiden om de natuurlijke vochtbarrière te versterken. Shea-boter, mangoboter, ureum en vaseline zijn ook hydraterende sterren, zegt Schlessinger. Hij beveelt Epionce Extreme Barrier Cream voor het lichaam, Obagi Hydrate Luxe voor het gezicht en LovelySkin LUXE Mattifying Antioxidant Moisturizer voor vette huidtypes aan.

"Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar mensen met vette huidtypen moeten ook een moisturizer gebruiken , om hun huid gezond en in balans te houden, "zegt Schlessinger. Als de winter ervoor zorgt dat je huid barst, houd het gebied dan bedekt en breng een helende balsem aan om jeuk te stoppen en voeg vocht terug in de huid totdat het geneest, zegt Schlessinger.

Ten slotte zijn er twee huidgewoontes die je niet moet laten wegglijden. in de winter: exfoliëren en aanbrengen van zonnebrandmiddelen. Afschilfering bevordert de celvernieuwing, zodat u zich kunt ontdoen van dode huidcellen en de gezondere, gladdere huid eronder kunt ontdekken. Zonnebrand is belangrijk, zelfs als de zonnige zomerdagen ver weg lijken; Schlessinger raadt aan SPF 30 of sterker te gebruiken. Schadelijke UV-stralen worden nog steeds aangetast bij koud weer en kunnen via wolken reiken. "Niet alleen is het nodig om schade door de zon te voorkomen, maar het voorkomt ook ontstekingen en verdere uitdroging die het gevolg kunnen zijn van windbranden", zegt Schlessinger.

Meer informatie over wat u kunt doen om de huid gezond te houden in de winter

Weersta de drang om de hele dag in bed te blijven Lang

Wanneer de zon schijnt, vóór 17:00 uur en komt pas na 7:00 uur weer boven, dan kom je misschien in de verleiding om in de slaapstand te komen. Bestrijd de drang om de zak te raken zodra je thuiskomt van je werk en probeer in plaats daarvan je slaapschema op schema te houden en te volgen hoe het er op een ander moment van het jaar uitziet. Om de zaken consistent te houden, raadt Wexler aan om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden - ongeacht of het een maandag in augustus of een zaterdag in februari is. Maar laten we zeggen dat je een paar late nachten hebt gehad tijdens de week en besluit om de slaapuren in te halen die je op zaterdag hebt gemist. Klinkt redelijk, maar Wexler zegt dat proberen om de verloren slaap goed te maken contraproductief is, omdat je lichaam went aan een normaal slaapschema. Dat hoeft niet te betekenen dat je op zaterdag en zondag een alarm moet instellen voor de gebruikelijke weekdag, maar de National Sleep Foundation stelt voor om niet langer dan een uur of twee te vertrekken.

Door je bedtijd en wakker worden te houden tijd consistent, je traint je circadiane ritme en uiteindelijk zal je lichaam van nature vasthouden aan dat schema, wat betekent dat je meer klaar bent om in slaap te vallen als het tijd is, en wakker wordt met meer energie. (6) Dit advies is het hele jaar door nuttig, maar het is vooral cruciaal in de wintermaanden wanneer je lichaam meer tijd in bed wil doorbrengen.

Als je moeite hebt om wakker te worden, probeer dan het natuurlijke daglicht op te nemen als je opstaan. Als je naar het raam gaat om het licht binnen te laten stromen of de hond naar buiten te laten lopen, krijg je energie om de dag te beginnen. (7) Of, als je hulp nodig hebt om wakker te worden voordat de zon op is, is het misschien verstandig om te investeren in een wekker die de zonsopgang nabootst en je kamer vult met licht om je de dag in te helpen.

Meer informatie over hoe om uw slaapschema te resetten