Wat 6 gezamenlijke documenten zeggen over hardlopen |

Om letsel te voorkomen, je moet uitrekken elke keer dat je rent - zowel voor als na. Thinkstock Photos

Snelle feiten

Running zorgt niet voor artritis die artrose veroorzaakt.

Het nemen van rustdagen tussen hardlopen is van cruciaal belang voor het houden van je gewrichten gezond.

Het oppervlak waarop je loopt, je schoenen en je looppas kunnen je gewrichten aantasten.

Het idee dat rennen slecht is voor je knieën is een populaire fitness-mythe, volgens veel artsen en chirurgen die zijn experts in gezamenlijke gezondheid. Sterker nog, er zijn veel misvattingen over hardlopen en de impact ervan op het lichaam. We vroegen zes gezamenlijke experts om het echte verhaal achter rennen en je gewrichten uit te leggen. Dit is wat ze zeiden:

Hardlopen is geen oorzaak van artritis

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, veroorzaakt hardlopen geen artritis of artrose later in het leven. "Ik denk dat mensen deze misvatting hebben omdat we deze conclusies trekken van mensen die al lang lijden en die kniepijn hebben", zegt Karen Morice, MD, een behandelend arts in de afdeling revalidatiegeneeskunde in het Montefiore Medisch Centrum in New York City .

"Maar weet je wat er nog meer gebeurt in de loop van de tijd? Mensen worden ouder, en dat is precies wanneer artritis over het hele lichaam gebeurt - rennen of niet. Het kan dus toeval zijn, "zegt Dr. Morice. Shazia Bég, MD, een board-gecertificeerde reumatoloog aan de University of Central Florida College of Medicine in Orlando, is het daarmee eens. "De meeste studies laten zien dat er geen verband bestaat tussen rennen en ontwikkelen van artrose. De grootste risicofactor voor het ontwikkelen van artrose is leeftijd, "zegt Dr. Bég. "Denk aan je lichaam als een auto: hoe meer kilometers je erop legt, hoe groter de kans dat je het beschadigt, er is meer slijtage. Hoe meer kilometers je op je gewrichten legt, hoe groter de kans op degeneratie, "voegt Bég toe. Het is ook genetisch, zegt ze, dus je loopt een hoger risico als er een geschiedenis van artritis in je familie is - of je nu een hardloper bent of niet.

Hardlopen als je gewond bent Veroorzaakt ernstige schade

"Er is nog nooit iemand geweest een studie om aan te tonen dat alleen rennen arthritis veroorzaakt of direct enige vorm van schade aan de knie veroorzaakt, "zegt Tracy Ray, MD, universitair hoofddocent orthopedische chirurgie aan de Duke University School in Durham, North Carolina. "Als je al wat schade aan je knie hebt, kun je echter nog meer schade aanrichten - maar hetzelfde geldt voor elke vorm van gewichtdragende activiteit, zoals basketballen," zegt Dr. Ray. Hij legt uit dat dit geldt voor de persoon die negen mijl per week runt, evenals de persoon die 40 mijl per week registreert. "Het hangt echt af van de bestaande gezondheid van je knie. Als je geen letsel hebt opgelopen, of als je geen diagnose hebt of een röntgenfoto die wijst op slijtage van het kraakbeen, is er niets dat erop wijst dat het onveilig is om te trainen, "voegt Ray toe.

Goede training duurt veel langer dan u denkt

Alle experts die we spraken waren het erover eens dat een goed trainingsprogramma dat geleidelijk opbouwt, essentieel is om de knieën te beschermen tegen letsel en gewrichtsproblemen. "Er zijn online trainingsprogramma's die aangeven dat je van de bank kunt komen en een 5k in zes weken kunt lopen, of een halve marathon kunt lopen voor het goede doel in drie maanden, en sommige mensen komen daar wel mee weg," zegt Ray. "Ik zie de mensen die dat niet doen, en er zijn veel," zegt hij. "Denk eraan, cardiovasculaire gezondheid komt sneller dan je kraakbeen en gewrichten," voegt Ray eraan toe.

GERELATEERD: 11 Wetenschapswaardige manieren om metabolisme te stimuleren

Als je een beginner bent, probeer dan niet te duwen jezelf te hard, te snel, wat kan leiden tot overbelastingsverwondingen zoals stressfracturen. "Om te beginnen, als u nog nooit eerder bent geweest, wilt u wellicht beginnen met loop- / loopintervallen", zegt Leonardo Oliveira, MD, een assistent-professor in de geneeskunde aan de Universiteit van Central Florida College of Medicine in Orlando. Dr. Oliveira stelt voor om vier minuten te lopen en daarna te joggen. Vorder elke week een beetje en rust om de andere dag uit. "Dit helpt het lichaam zich aan te passen aan activiteiten", zegt hij.

Rustdagen zijn essentieel voor het beschermen van uw knieën

Rustdagen om het lichaam te laten herstellen, maken deel uit van elk trainingsprogramma op afstand, en dat is niet voor niets, zegt Oliveira. "Als je traint voor een marathon of een halve marathon, moet je de kilometerstand langzaam opbouwen en niet elke dag opnieuw een lange weg afleggen," zegt hij. Je zou op een dag een jog van drie mijl kunnen doen, en de volgende dag een paar keer trainen om de beensterkte en heupkracht op te bouwen; misschien doe je de volgende dag wat langer, en dan neem je een dag vrij, zegt hij. "[Je routine moet] afhankelijk zijn van je ervaringsniveau en je doel, waarbij je pijn en pijn als gids gebruikt", zegt hij. "Als je de dag na een run erg pijnlijk bent, is het niet verstandig om die dag hard te lopen," zegt hij.

Hoe je loopt is een factor in het ontwikkelen van knieproblemen

Als het gaat om kniepijn en lopen, "techniek is belangrijk - de biomechanica van hoe iemand rent", zegt Guillem Gonzalez-Lomas, MD, assistent-professor orthopedische chirurgie aan het Newone University Langone Medical Center. "Hoe hun voet de grond raakt; als ze proneren wanneer ze voetstappen; als ze geen sterke heupstabilisatoren hebben - dat is allemaal belangrijk, "zegt Dr. Gonzalez-Lomas. "Er zijn manieren om de meeste van deze dingen dynamisch te modificeren, zoals het maken van kleine aanpassingen aan je pas of steunzolen, die het gewicht een klein beetje kunnen verschuiven wanneer je voet de grond raakt", zegt hij.

Alle hardlopers hebben krachttraining nodig

"Hardlopen is een lichamelijke activiteit op hoog niveau, dus je rug, buikspieren en benen moeten sterk zijn", zegt Morice. Daarom is het opbouwen van goede kernkracht essentieel voor alle - maar vooral serieuze - hardlopers. Hoe sterker uw spieren, hoe minder impact op uw gewrichten. Je zult ook de kans op letsel verminderen, zeggen experts. Oliveira stelt voor om krachttraining twee of drie keer per week op te nemen om de kernkracht op te bouwen, zodat het lichaam het best kan worden aangepast aan de gevolgen van hardlopen. "Hoe sterker uw spieren, hoe minder impact uw gewrichten tijdens het hardlopen zullen hebben, en hoe kleiner uw kans op letsel of beschadiging," zegt Oliveira.

De oppervlakte die u draait

"Running op het beton is het slechtste oppervlak waarop je kunt lopen, "voor gewrichtsslijtage, volgens Joseph Herrera, DO, assistent-professor revalidatie aan de Icahn School of Medicine op Mount Sinai in New York City. "Het meest ideale is om op zachte ondergronden zoals sporen te lopen; asfalt is een ander goed alternatief. Over het algemeen geldt: hoe zachter het oppervlak, des te meer gewrichtsvriendelijk is het, "zegt Dr. Herrera. Aan de andere kant merken veel hardlopers dat een zachter oppervlak ze vertraagt. "Terwijl zachtere oppervlakken minder efficiënt zijn om te rennen en je kunnen vertragen, zal het de neiging hebben om een ​​deel van de impact te absorberen en het gewricht wat gemakkelijker te maken," zegt Gonzalez-Lomas. "De beste kunstmatige oppervlakken [voor uw gewrichten] zijn die nieuwere, rubberen looprails. Ze hebben een kunstgras die is ontworpen om je voeten wat dempend en veerkrachtig te maken, "zegt Gonzalez-Lomas.

De juiste schoenen zijn cruciaal

Hoewel je misschien niet in staat bent om het oppervlak waarop je loopt te besturen, kun je je schoeisel. "Het vinden van de juiste schoenen zal een beetje vallen en opstaan ​​vragen. Het personeel bij het runnen van winkels zijn misschien geen medische professionals, maar ze hebben een zeer goed idee van wat voor soort schoen werkt voor wat voor soort persoon, "zegt Gonzalez-Lomas.

Oliveira stelt voor naar een speciaalzaak te gaan en fit te worden voor comfortabele loopschoenen die passen bij uw specifieke type voet. Hij adviseert ook om je hardloopschoenen om de 300 tot 400 mijl te vervangen. "Naarmate de tijd vordert, verlies je het kussen en het vermogen van een schoen. Veel hardlopers die ik ken, kopen twee paar tegelijk en schakelen elke dag uit, wat de afbraak van het kussen en de spoel in de schoen vertraagt, "voegt hij eraan toe.

Elke run moet uitrekken omvatten

" De dag na een run, voorzichtig stretchen is de sleutel, "zegt Oliveira. Je moet ook voor en na elke run rekken, ongeacht de lengte van je run. Stretch na de operatie is erg belangrijk, voegt hij eraan toe. "De spieren die ik echt aanbeveel, zijn het meest de quadriceps, hamstrings, gluts en kuiten," zegt Oliveira. Ice is een andere manier om pijn te verlichten en spier- en gewrichtstress te verminderen na een run.