Multiple sclerose (MS) kan je energie laten zappen en je spieren verzwakken. Je ledematen kunnen stijf worden, waardoor het moeilijk is om te lopen. Maar evenwichts- en rekoefeningen kunnen deze veel voorkomende symptomen verzachten, zegt Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN van het Corinne Goldsmith Dickinson Centrum voor Multiple Sclerose in het Mount Sinai-ziekenhuis in New York City. "Mensen met MS die regelmatig bewegen, hebben niet alleen meer energie, maar hebben ook een betere kijk op hun leven en ziekte", zegt ze. Houd er ook rekening mee dat de meeste oefeningen kunnen worden aangepast voor mensen die rolstoelen of andere hulpmiddelen gebruiken. Hier zijn 10 oefeningen om te proberen.
Hoofd draait en kantelt
Deze oefening kan bewegingsbereik voor uw nekspieren bevorderen, wat belangrijk is voor zaken als het oversteken van straten en autorijden. Zit rechtop in een stoel. Kijk naar voren en focus op iets op ooghoogte. Zwaai langzaam je hoofd naar rechts. Breng je hoofd terug naar het midden. Doe dezelfde beweging terwijl je je hoofd naar links draait. Herhaal vijf keer per manier. Kantel vervolgens uw hoofd naar beneden naar uw rechterschouder en breng deze terug naar het midden. Doe dezelfde beweging terwijl je je hoofd naar je linkerschouder kantelt. Herhaal vijf keer aan elke kant. "Beweeg je hoofd langzaam om duizeligheid te voorkomen", zegt Debra Frankel, MS, OTR van de National Multiple Sclerosis Society.
Marching op zijn plaats
Je kunt deze versterkende oefening doen, die zich richt op je scheenbeen, kuit en dijspieren, zittend of staand. Het kan je helpen sterker te zijn bij het lopen over stoepranden en traplopen. Maart op zijn plaats voor drie tellen. Voeg om de vierde tel een teenkraan of een hielkuil toe. "Beperk hoe hoog je je benen verhoogt op basis van je niveau van balans," zegt Frankel. Voor extra veiligheid, doe de oefening in de buurt van een stoel voor ondersteuning. Begin met vijf tot acht herhalingen, uiteindelijk oplopend tot 12.
Gewicht verschuivingen
Deze oefening kan je balans helpen en je meer vertrouwen geven terwijl je beweegt. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Verschuif je gewicht naar je rechterkant. Keer terug naar de beginpositie en schuif dan naar links. Herhaal 10 keer. Kijk recht voor je uit en adem normaal. Je kunt deze oefening uitdagender maken door je hoofd in dezelfde richting te draaien als je gewichtsverplaatsing, of in de tegenovergestelde richting. Herhaal de beweging vijf keer voor elke richting.
Laterale schouderrek
Deze zittende schouderstrip kan helpen het bewegingsbereik in uw schouders te vergroten en de spierspanning te verminderen. Strek je rechterarm recht voor je uit met je duim omhoog. Pak je rechter onderarm boven de elleboog met je linkerhand en trek je arm naar je toe over je borst. Je zou een zachte spanning in je schouder en arm moeten voelen. Houd gedurende 10 seconden vast. Herhaal met je linkerarm. Doe deze oefening ten minste één keer met elke arm.
Kringloopomwentelingen
Deze oefening kan de flexibiliteit van de spieren die u nodig hebt om te draaien en om achter u te reiken, helpen verbeteren. Zit rechtop in een stoel en ontspan je schouders. Houd je kin parallel aan de vloer. Vouw je armen over je borst. Terwijl u gelijkmatig ademhaalt, draait u uw bovenlichaam zo comfortabel mogelijk naar één kant. Beweeg je hoofd in dezelfde richting als je romp. Houd deze positie maximaal 10 seconden vast en draai de andere kant op. Herhaal twee keer voor elke kant. Oefeningen als deze kunnen het je gemakkelijker maken om je dagelijkse activiteiten uit te voeren, zegt dr. Ben-Zacharia.
Sit to Stand
Deze oefening kan helpen de spierkracht van het onderlichaam te behouden en het gemakkelijker te maken om op te staan een zittende positie. Ga op de rand van een stoel zitten met je voeten op heupbreedte van elkaar. Leun naar voren zodat je neus over je tenen gaat. Druk je hielen op de grond en gebruik je achterste en benen om te staan. Als u helemaal rechtop staat, houdt u vast en gaat u zitten. Terwijl je zit, leun je naar voren en plaats je je heupen in het midden van de stoel. Herhaal 10 tot 12 keer. Houd de stoel voor de veiligheid tegen de muur.
Side Lunges
Deze oefening van het lagere lichaam kan de stabiliteit tijdens het lopen helpen verbeteren. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Verschuif je gewicht en één been naar één kant. Buig je knie, zodat deze zich direct boven je tenen bevindt. Je tenen moeten naar voren wijzen. Druk je geleidingsbeen af en keer terug naar je startpositie. Voer dezelfde kant uit op het andere been. Herhaal de beweging vijf keer op elke etappe. "Voor uw veiligheid, duik alleen voor zover uw stabiliteit dit toelaat", zegt Frankel.
Heel-to-teenwandeling
Deze oefening kan u helpen uw balans te verbeteren. Ga naar het einde van een hal of gang. Plaats je voeten zo dat de hak van een voet de tenen van de ander raakt. Loop op deze manier door de hal - hiel, teen, hiel, teen. Ga normaal staan als je het einde hebt bereikt. Rust uit. Draai en herhaal in totaal vijf keer. Een evenwichtsspecifiek oefeningsprogramma kan de levenskwaliteit van mensen met MS verbeteren, blijkt uit een onderzoek dat in maart 2015 werd gepubliceerd in het tijdschrift Disability and Rehabilitation.
Hip Flexor Stretches
Je heupbuigers, de spieren aan de top van je dijbeen, zijn vatbaar voor spasticiteit. Probeer dit stuk om spasticiteit te verlichten: ga plat op je rug liggen met een been recht en een been gebogen naar de knie. Til je rechte been ongeveer 6 centimeter van de grond. Houd 30 seconden vast. Herhaal de beweging met het andere been. Je kunt deze oefening ook zittend doen. Zit neergestreken aan de zijkant van een bank of stoel en verplaats een been terug, maar niet onder de bank of stoel. Strek je uit en houd het been vast dat je terug bewoog. Herhaal de beweging met het andere been. Doe 5 tot 10 sets.
Hamstring Stretch
Deze oefening kan je paslengte vergroten. Je kunt het staand of zittend doen. Houd je hoofd rechtop en je ogen naar voren gericht. Trek je rechterbeen uit, plaats je rechterhiel op de grond en je tenen naar boven. Houd je been zo recht mogelijk. Adem in. Buig je linkerbeen iets naar de knie. Plaats uw handen op de dij van uw linker (gebogen) been. Adem uit. Leun naar voren tot je spanning voelt in je rechterbeen. Houd gedurende 15 tot 30 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met je linkerbeen. Doe 5 tot 10 sets.
