Je bent net afgevallen en je wilt niet dat het aantal je schaal weer omhoog gaat. Hoewel het terugwinnen van het gewicht onvermijdelijk kan aanvoelen, hoeft dat niet zo te zijn. In feite is een analyse door het National Weight Control Register gevonden dat onderhoud op lange termijn mogelijk is - als u dit belangrijke gedrag volgt:
1. Bouw meer droge spieren. Onderhoud of verhoog uw metabolisme door spiermassa te blijven opbouwen. "Spier heeft een hogere stofwisseling dan vet", legt Emily Banes, RD, klinisch diëtiste bij het Houston Northwest Medical Center uit. Als u nog niet met gewichten traint, voegt u dit type oefening nu toe aan uw algehele programma. Als dat zo is, verhoog dan de hoeveelheid gewicht waarmee je werkt om jezelf voor de gek te houden.
2. Honger afhouden met meer vullend voedsel. Een driejarige studie van de Universiteit van Pittsburgh van 284 vrouwen tussen in de leeftijd van 25 en 45 bleek dat degenen die vermeden gewichtstoename het beste waren degenen wiens maaltijden hen vol gevoel hielden. "Dat gevoel van volheid behouden kan worden gedaan met vezelrijk voedsel - denk aan groenten en fruit, volle granen en magere eiwitten", zegt Jenna Anding, PhD, RD, van de afdeling voeding en voedingswetenschap aan de Texas A & M University in College Station, Texas. Vermijd verleiding. Uit de studie van de Universiteit van Pittsburgh bleek ook dat vrouwen die het best hun gewicht beheerden goed waren in het weerstaan van de verleiding om van verboden lekkernijen te eten. Dit betekent niet dat je je nooit meer hoeft te verwennen met een kleverig nagerecht, maar dat je je momenten moet plukken - en beperken. Er zijn veel manieren om dagelijkse verleidingen te vermijden, zoals vooruit plannen wanneer je uit eten gaat, minder uit eten gaan en je ergste zwakheden uit het huis verbannen.
Een ander kenmerk van succesvol gewichtsbehoud, volgens de studie van de Universiteit van Pittsburgh, is het regelmatig tellen van calorieën. Gebruik een dagboek zoals Mijn calorieteller om een lopend totaal gedurende de dag bij te houden, als dat helpt om het calorieverbruik bij te houden. In de weight control-enquête, de vrouwen die het meest succesvol waren met minder dan 1.800 calorieën per dag en een beperkte vetinname.
5. Plan uw maaltijden van tevoren. Een onderhoudsdieet heeft veel van de dezelfde componenten als een dieet voor gewichtsverlies. Het hebben van een maaltijd-voor-maaltijd plan waar je je aan kunt houden, hoewel het meer calorieën heeft dan je dieetplan, kan als leidraad dienen om je op het goede spoor te houden.
6. Overweeg om minuten aan je oefening toe te voegen Plan. Experts raden vijf dagen per week minstens 30 minuten lichaamsbeweging aan, maar benadrukken dat hoe meer je traint, hoe beter je in staat bent om een gewichtsverlies te behouden. Deelnemers aan het onderzoek naar gewichtscontrole liepen dagelijks minstens 60 minuten, of verbrandden dezelfde calorieën met andere activiteiten, dus streef elke dag naar 60 tot 90 minuten lichaamsbeweging.
7. Meet uw porties. Volgens een Center for Disease Control (CDC) -studie onder meer dan 4000 Amerikaanse volwassenen waren de grootste succesfactoren het meten van porties en vetten, met name de meest caloriearme voedingsmiddelen. Dit betekent niet dat je overal een voedselschaal moet meenemen, maar als je het zo vaak mogelijk thuis gebruikt, leer je hoe je portiegroottes in restaurants kunt bekijken en weet je meteen hoeveel je eet, en hoeveel je mee naar huis neemt. een hondentas.
8. Weeg jezelf dagelijks. Dezelfde CDC-studie meldde dat mensen die zichzelf eenmaal per dag wegen tweemaal zo succesvol zijn in het afweren van verloren gewicht als degenen die niet op de stapel stappen. schaal zo vaak. Dagelijkse wegingen, die ontmoedigend kunnen zijn tijdens een dieet, kunnen een zegen zijn tijdens het onderhoud; ze laten je elke langzame kruip opwaarts zien en stoppen zodra het gebeurt.
9. Laat je bord je gids zijn. Als je calorieën niet kunt tellen of delen nauwkeurig kunt meten, raadt Banes aan met behulp van de "plaatmethode" als een manier om het bedrag dat u eet te beheersen. Een goede tip voor lijners, het werkt net zo goed voor mensen met een onderhoudsplan. Simpel gezegd, als je jezelf van deze methode voorziet, moet minstens de helft van je bord groente zijn en de resterende ruimte gelijkmatig verdeeld zijn tussen magere eiwitten en volle granen. Als je seconden teruggaat, beperk je jezelf tot groenten, fruit of magere zuivel.
10. Minder tv kijken. In de National Weight Control Registry Survey waren dieters die minder dan 10 uur tv per week keken meer succesvol in het handhaven van gewichtsverlies dan diegenen die meer tijd besteedden aan het groente in de voorkant van de buis. En minder tv-tijd kan ook andere voordelen hebben - een analyse van de Harvard School of Public Health heeft vastgesteld dat te veel tv je risico op hartaandoeningen, diabetes en overlijden kan verhogen.
11. Eet ontbijt. Ze noemen het met een reden de belangrijkste maaltijd van de dag. In de enquête waren vrouwen die regelmatig aten meer succesvol met gewichtsverlies op de lange termijn dan degenen die de eerste maaltijd van de dag hadden overgeslagen. Het is het beste om regelmatig soortgelijke gezonde keuzes te eten (denk aan havermout, Griekse yoghurt en vers fruit) en begin altijd met een goed ontbijt om te voorkomen dat je bij speciale gelegenheden te veel eet of te veel eet.
Nu je de geheimen kent van langetermijngewicht succes, begin vandaag met uw gewichtsbeheersingsprogramma!
