Waarom denken mensen met een depressie op deze manier? Carmichael verwijst naar die negatieve stem als defensief pessimisme - bescherming tegen het krijgen van hoge verwachtingen. "Je wilt niet de dwaas zijn, dus je neemt je toevlucht tot het dempen van positieve gedachten om jezelf te beschermen tegen mogelijke teleurstellingen", zegt ze.
Hoe CGT kan helpen met de negatieve gedachten van depressie
Cognitieve gedragstherapie (CGT) ) is gevonden om significant te helpen bij de behandeling van een depressie. In CGT werken jij en je therapeut samen om overeenstemming te bereiken over gedragspatronen die moeten worden gewijzigd. Het doel is om het gedeelte van je brein dat zo'n strakke greep op gelukkige gedachten houdt, opnieuw te kalibreren. "Een onverwachte reactie op een belangrijke gebeurtenis in het leven kan aan de basis liggen van het dempende effect," zegt Carmichael. "Via CGT pakken jij en je therapeut het aan en werken eraan om het in perspectief te plaatsen."
Normale CGT-sessies en werk dat je buiten je therapie doet, kunnen de nieuwe patronen helpen versterken: "Om die negatieve reacties te herkennen gedachten en laat ze achter kunnen zeer bevrijdend zijn, "zegt Carmichael. <5> CGT-technieken om het negatieve denken aan depressiviteit tegen te gaan 1. Zoek het probleem op en brainstorm oplossingen. Journaling en praten met uw therapeut kan u helpen de oorzaak van uw depressie te achterhalen. Als je eenmaal een idee hebt, noteer dan in een simpele zin precies wat je dwarszit en bedenk manieren om het probleem te verbeteren. Een kenmerk van depressie, zegt Carmichael, is hopeloosheid - een ongeloof dat dingen ooit beter kunnen worden. Het opschrijven van een lijst met dingen die je kunt doen om een situatie te verbeteren, kan depressieve gevoelens helpen verminderen. Als je bijvoorbeeld vecht tegen eenzaamheid, kun je bijvoorbeeld stappen zetten bij een lokale club op basis van je interesses of je aanmelden voor online dating. 2. Schrijf zelfverklaringen om negatieve gedachten tegen te gaan. Denk na over het vinden van de wortelproblemen van je depressie, denk aan de negatieve gedachten die je gebruikt om positieve gedachten te dempen. Schrijf een zelfverklaring om elke negatieve gedachte tegen te gaan. Denk aan je zelfverklaringen en herhaal ze terug naar jezelf als je merkt dat de kleine stem in je hoofd naar binnen kruipt om een positieve gedachte uit te wissen. Na verloop van tijd zul je nieuwe associaties creëren en de negatieve gedachten vervangen door positieve. Carmichael zegt dat de zelfverklaring niet te ver verwijderd mag zijn van de negatieve gedachte, anders zou de geest het misschien niet accepteren. Als de negatieve gedachte bijvoorbeeld is: 'Ik ben nu zo depressief', in plaats van te zeggen: 'Ik voel me nu echt gelukkig', zou een betere uitspraak kunnen zijn: 'Elk leven heeft ups en downs, en de mijne wel , ook. "De boodschap vertelt je dat het goed is om de mate van geluk die je ervaart te verhogen. Tegelijkertijd juicht jouw geest zich aan omdat hij vreugde in bedwang houdt om te beschermen tegen teleurstelling. "Het is prima om dat deel van jou te herkennen dat probeert iets gezonds te doen", zegt ze. Soms worden zelfverklaringen te routineus en moeten ze worden opgefrist, zegt Carmichael. Ze beveelt aan om je zelfverklaringen te vertalen naar andere talen die je misschien zou kunnen spreken, of om ze opnieuw te formuleren, waarbij ze zelfs hun vreugdevolle gevoelens een beetje zouden kunnen tegenhouden. "Bijvoorbeeld, de zelfverklaring" Het is prima om mijn ups te verkennen "zou kunnen worden" Het is prima om een super-up-dag te hebben. "
3. Vind nieuwe mogelijkheden om positieve gedachten te denken. Mensen die een kamer binnengaan en meteen denken: "Ik haat die muurkleur", kunnen zichzelf in plaats daarvan trainen om vijf dingen in de kamer te vinden waar ze zich zo snel mogelijk positief over voelen. Stel je telefoon in om je drie keer per dag te herinneren om je gedachten opnieuw in te delen in iets positiefs. Carmichael beveelt aan om "in de buurt te blijven" met iemand anders die aan dezelfde techniek werkt. Op die manier kunnen jij en je buddy enthousiast worden over het hebben van positieve gedachten en ervaringen om de rest van de dag met elkaar te delen. 4. Eindig elke dag door de beste delen ervan te visualiseren. Schrijf aan het einde van elke dag in een online dagboek de dingen op in uw leven waar u het meest dankbaar voor bent. Het opnemen van positieve gedachten, en zelfs het online delen van die gedachten, kan je helpen nieuwe associaties in je hoofd te vormen of nieuwe paden te creëren, zegt Carmichael. Iemand die een nieuwe manier van denken heeft bedacht, kan gaan van 's morgens wakker worden met de gedachte "Ugh, another workday" tot "What a beautiful day it." 5. Leer teleurstelling als een normaal onderdeel van het leven te accepteren.
