Inhoudsopgave:
- Niet te missen
- 5 Voordelen van krachttraining
- Wanneer u klaar bent om aan de slag te gaan, wilt u misschien aan uw krachttraining beginnen door kleine gewichten op te tillen en oefeningen zoals squats, biceps doen. krullen en crunches. Start langzaam om blessures te voorkomen en bouw geleidelijk op, zegt Kemmis. Als je kracht opbouwt, kun je het volgende verhogen:
Niet te missen
Up to Our Living with Diabetes Nieuwsbrief
Bedankt voor uw aanmelding!
Meld u aan voor meer GRATIS alledaagse nieuwsbrieven over gezondheid.
Als het gaat om diabetesmanagement van type 2, krijgt krachttraining niet altijd de aandacht die aërobe oefeningen zoals hardlopen, wandelen en fietsen doen dat. Maar de waarheid is dat een goed afgerond fitnessregime beide zou moeten omvatten - en krachttraining heeft enkele unieke voordelen.
Hoewel "krachttraining" beelden kan oproepen van bodybuilders die zware gewichten heffen, hoeft het niet zo extreem te zijn. Krachttraining wordt simpelweg gedefinieerd als oefening die u uitvoert door een deel van uw lichaam tegen weerstand te bewegen. "Daarom wordt het ook wel weerstandstraining genoemd", zegt Karen Kemmis, PT, DPT, MS, een fysiotherapeut en gecertificeerde diabetes-opvoeder aan de SUNY Upstate Medical University in Syracuse, New York. Goede voorbeelden zijn oefeningen die elastische elastische banden gebruiken, of losse gewichten zoals halters en halters. Calisthenics - oefeningen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken - zoals push-ups en sit-ups kwalificeren zich ook als krachttraining.
De American Diabetes Association (ADA) beveelt minstens twee sessies krachttraining per week aan, naast een minimaal 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit. "Krachttraining twee keer per week is goed; drie keer per week verdient de voorkeur. Je zou minstens een rustdag moeten hebben tussen de sessies, "zegt Kemmis. Een krachttraining moet een minimum van vijf oefeningen bevatten die grote spiergroepen in de armen, benen en romp werken, voegt ze eraan toe.
5 Voordelen van krachttraining
Voor mensen met diabetes kan regelmatige krachttraining:
1. Helpt u insuline effectiever te gebruiken. Insuline is een hormoon dat de bloedsuikerspiegel (glucose) in uw cellen kan laten komen, waar het wordt gebruikt voor energie (of wordt opgeslagen voor later). Door je spieren te verpompen, kun je glucose naar binnen duwen; regelmatige krachttraining helpt uw lichaam efficiënter te worden bij het transporteren van glucose van uw bloedbaan naar uw spieren. Hoe efficiënter uw spieren zijn bij het gebruik van glucose, des te minder insuline u nodig heeft. "Omdat krachttraining de spieren sensibiliseert voor insuline, hebben ze minder insuline nodig om je bloedsuikerspiegel te verlagen", legt Tamara Hannon, MD, een endocrinoloog bij Indiana University Health in Indianapolis, uit.
2. Verlaag uw bloedsuikerspiegel.
Naast het helpen van uw lichaam om efficiënter met het transport van insuline naar uw spieren te werken, kunnen uw spieren dankzij krachttraining meer glucose opnemen. Dat betekent dat er minder glucose in je bloedstroom circuleert terwijl je aan het trainen bent en een tijdje later, zegt dr. Hannon. 3. Bouw spieren die kunnen leiden tot gewichtsverlies.
"Hoe meer je je spieren traint, hoe meer calorieën je verbrandt," zegt Hannon. Hoe meer calorieën u verbrandt, hoe meer gewicht u kunt verliezen. Krachttraining kan ook de snelheid verhogen waarmee u calorieën verbrandt, zelfs als u
niet traint, volgens de ADA. Dat komt omdat krachttraining spieren opbouwt en spieren meer calorieën nodig hebben dan vet om zichzelf te onderhouden, volgens een onderzoek in Biomed Research International , gepubliceerd in december 2013. 4. Verlaag het risico op hartaandoeningen.
Zoals u wellicht weet, is hartaandoening een veel voorkomende complicatie van diabetes type 2. Maar een regelmatige trainingsroutine die krachttraining omvat, kan helpen een aantal risicofactoren te verlagen die verband houden met hartaandoeningen, waaronder obesitas , hoge bloeddruk en hoog cholesterolgehalte, volgens de American Heart Association. Een sedentaire levensstijl verhoogt alleen het risico van deze aandoeningen, waardoor bewegen een efficiënte manier is om het risico op meerdere gezondheidsproblemen te verlagen. 5. Help je botten te verstevigen. Een hoge bloedsuikerspiegel kan betekenen dat er meer glucose aan het eiwit in botten (collageen) hecht en zo hun structuur verzwakt, volgens de ADA. "Mensen met diabetes lopen een verhoogd risico op fracturen," zegt Hannon. "Ze kunnen ook andere complicaties hebben, zoals neuropathie (gevoelloosheid) in de benen en voeten, wat betekent dat ze meer kans hebben om te vallen." Krachttraining oefeningen kunnen helpen je botsterkte te verbeteren, evenals je balans en mobiliteit, die allemaal verkleint de kans dat je valt, volgens de Diabetes Action Research and Education Foundation.
Hoe begin je met krachttraining Als je niet actief bent geweest of hartproblemen hebt, hoge bloeddruk of andere complicaties van diabetes, overleg met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Overweeg dan om samen te werken met een arts uit de gezondheidszorg of een gecertificeerde fitnessinstructeur die u kan helpen bij het ontwerpen van een versterkende training die het beste bij u past, zegt Kemmis. Je zou ook kunnen zoeken naar klassen die weerstand en aerobe oefeningen combineren. Sommige huishoudelijke activiteiten, zoals zwaar tuinieren, kunnen ook helpen spiermassa op te bouwen, merkt de ADA.
Wanneer u klaar bent om aan de slag te gaan, wilt u misschien aan uw krachttraining beginnen door kleine gewichten op te tillen en oefeningen zoals squats, biceps doen. krullen en crunches. Start langzaam om blessures te voorkomen en bouw geleidelijk op, zegt Kemmis. Als je kracht opbouwt, kun je het volgende verhogen:
De intensiteit van je workouts
Het aantal sets
De frequentie van je training
"Start de progressie door het gewicht of de weerstand te verhogen en vervolgens het aantal te verhogen van herhalingen en uiteindelijk de dagen per week te verhogen, "suggereert Kemmis. Tenzij uw arts u anders instrueert, zou uw uiteindelijke doel moeten zijn om drie keer per week te trainen en drie sets van acht tot tien herhalingen van elke oefening tot het punt van spiervermoeidheid te voltooien.
- Een veiligheidstip: als u niet in staat bent om adem gelijkmatig, ga terug op de intensiteit van je weerstandstraining, zegt Kemmis.
- "Vergeet niet dat een goed afgerond oefeningsprogramma ook krachttraining en aerobics moet omvatten," voegt ze eraan toe. "Dit zal waarschijnlijk betere voordelen bieden voor de bloedglucosecontrole dan elke oefening alleen."
