Het starten van een trainingsprogramma is een belangrijke stap in uw diabetesmanagement, maar nu komt het moeilijk: het behouden. Werken kan immers eentonig worden als je steeds dezelfde workout doet.
"Je kunt niet elke keer hetzelfde doen. Je moet het veranderen, "zegt Robert Newton, Jr., PhD, een assistent-professor bij het Physical Activity and Ethnicity Health Lab in het LSU Pennington Biomedical Research Centre in Baton Rouge, Louisiana. Dit kan gewoon het antwoord zijn om gemotiveerd te blijven om te trainen. Nog een belangrijke reden om je routine te veranderen: als je dezelfde training doet, raken je spieren eraan gewend, waardoor je minder calorieën verbrandt en minder spieren bouwt.
Het belang van lichaamsbeweging bij diabetes type 2
De eerste Als je je verveelt en de motivatie verliest, moet je jezelf eraan herinneren dat lichaamsbeweging een essentieel onderdeel is van diabetesmanagement. "Fysieke activiteit helpt het lichaam glucose efficiënter te gebruiken", legt Newton uit. "Lichamelijke activiteit heeft ook voordelen voor andere aandoeningen waar mensen met diabetes risico op lopen, zoals hartaandoeningen en hypertensie. En we leren meer over zijn rol bij nieraandoeningen. "
Zowel aerobe training als weerstandstraining zijn goed voor de controle van de bloedsuikerspiegel, volgens de resultaten van een onderzoek van negen maanden gepubliceerd in augustus 2015 in
Diabeteszorg . Deelnemers die één of beide soorten oefeningen deden, hadden lagere A1C-niveaus dan deelnemers die niet trainden. Bovendien verloren ze lichaamsvet. De belangrijkste afhaalmomenten, volgens Newton, zijn om van sporten een levenslange gewoonte te maken, niet een kortetermijnstrategie om je aantal te verlagen. Revving Up Motivation
Probeer deze tips om je routine op te schudden, jezelf uit te dagen en je motivatie te behouden:
Stel nieuwe doelen.
Newton is een voorstander van het stellen van doelen - zoals hoeveel dagen per week je zult oefenen en voor hoe lang. De American Diabetes Association beveelt een trainingsdoel van 150 minuten per week aan voor volwassenen, of ongeveer 30 minuten matige tot krachtige aërobe oefening op vijf van de zeven dagen, plus twee wekelijkse sessies van weerstandstraining. Zodra u deze basislijn bereikt, voegt u tijd of intensiteit toe voor meer uitdaging, zegt Richard T. Cotton, de nationale directeur voor certificering en de directeur van het preventieve en revalidatieprogramma aan het American College of Sports Medicine (ACSM) in Indianapolis, Indiana.
Volg uw voortgang. U kunt traditionele pen en papier gebruiken, een fitness-tracker dragen of een app downloaden die uw tijd, route en tempo bijhoud wanneer u rent, loopt of fietst, zegt Newton.
Tel stappen. Als u een stappenteller of fitnesshorloge of armband draagt die uw stappen telt, krijgt u een nieuw perspectief op uw dagelijkse activiteiten, zegt Cotton. ACSM raadt aan te beginnen met een doel van ten minste 5.000 stappen per dag als u sedentair bent, 10.000 per dag als u al actief bent.
Maak verbinding. "Een buddy hebben is geweldig omdat u aan elk van hen verantwoording verschuldigd bent andere - en als een van jullie geen zin heeft om te trainen, kan de ander een bron van aanmoediging zijn, "zegt Dianne Brown, CDE, RD, LD, een gecertificeerde diabetes opvoeder met de Diabetes Life Clinic aan de Universiteit van Oklahoma's Harold. Hamm Diabetescentrum in Oklahoma City Andere opties: Nodig vrienden en familie uit om met je te oefenen, of word lid van een club die is ontworpen voor mensen die jouw sportbelang delen, zoals een fiets- of wandelgroep.Google Apps kan je ook verbinden met anderen op sociale media , vormt een virtuele groep voor verantwoording en viering, voegt Newton toe.
Probeer een nieuwe activiteit. "Variatie houdt beweging interessant," zegt TJ Allan, PharmD, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van Ageless Gyms in Staunton en Gillespie, Illinois. Bijvoorbeeld: "loop op een dag op de loopband, probeer de volgende dag een spin-klasse, en til vervolgens de derde dag gewichten op", stelt hij.
Verander van mening. Newton beveelt aan naar een nieuw park te gaan om te wandelen, buiten op een fiets te fietsen in plaats van een station te gebruiken, of als je meestal een buitenmens bent, een les volgt of een dvd-workout doet op een regenachtige dag .
maart op het ritme van een andere drummer. "Speel verschillende muziek terwijl je aan het trainen bent, of luister naar een podcast of een boek," suggereert Newton.
Daag jezelf uit via weerstandstraining. Katoen raadt aan tot 15 herhalingen te verwerken met het gewicht dat u momenteel optilt. "Wanneer 15 reps enigszins gemakkelijk worden, voeg dan gewoon één tot drie pond toe", zegt hij.
Game it. Zoek een manier om uw doelen, activiteiten en sociale ondersteuning meer als een spel te maken. "Een paar van de kleinere sportscholen maken gebruik van real-time hartslagmeting, wat een game-achtig effect creëert tijdens je trainingen," zegt Allan. "Die gamification kan een saaie workout echt tot een verslavende workout maken."
Meer Goed advies Terwijl het proberen van een nieuwe oefening belangrijk is, moet je je bloedsuikerspiegel regelmatig controleren om erachter te komen hoe het je beïnvloedt, zegt Brown. Houd water bij de hand, samen met glucosetabletten of een andere snelle bron van glucose, in het geval van hypoglycemie. En verwaarloos je voeten niet: Draag geschikte trainingschoenen die goed passen en controleer je voeten dagelijks op zweren of blaren.
