Wanneer u door de menopauze gaat - met al zijn ongemakkelijke symptomen, zoals opvliegers en stemmingswisselingen - voelt u zich misschien niet erg gemotiveerd om te sporten. Maar regelmatige lichaamsbeweging kan symptomen van de menopauze eigenlijk draaglijker maken, zegt Lisa Avellino, een personal trainer en fitnessdirecteur van het gezondheids- en wellnesscentrum van New York in Harrison.
"Vrouwen in de menopauze zijn vaak niet zeker van hun gezondheid - ze mogen niet voel de controle over hun lichaam, "zegt ze. "Oefening is een geweldige manier om een deel van die controle terug te krijgen."
Een overgangsplan voor de menopauze
Hier leest u hoe en waarom u specifieke soorten oefeningen toevoegt aan uw menopauze fitnessplan:
Cardio. Ook bekend als aerobics, dit zijn activiteiten die je hartslag omhoog krijgen en je longen harder werken, volgens de American Heart Association. Wandelen, fietsen en dansen zijn allemaal goede voorbeelden van cardio-oefeningen. Cardio-oefeningen verbranden een flinke hoeveelheid calorieën, waardoor gewichtstoename wordt voorkomen - wat veel vrouwen tijdens de menopauze ervaren, zegt Avellino. Het helpt ook bij het voorkomen van hartaandoeningen, een aandoening die vaker voorkomt bij vrouwen in de menopauze.
Als het een tijdje geleden is dat u oefent, probeer dan een cardiotraining uit te voeren met korte periodes van activiteiten met minder impact, stelt Erika voor Nichelson, DO, een verloskundige-gynaecoloog in Mercy Medical Center in Baltimore. "Als lopen pijn doet je knieën, loop dan", zegt ze. "En je hoeft niet 30 minuten per keer te oefenen - Speuren van 10 minuten is prima."
Krachttraining. Spieropbouwende oefeningen zijn vooral belangrijk voor vrouwen die door de menopauze gaan, omdat ze de normale snelheid helpen vertragen. botverlies dat uiteindelijk kan leiden tot broze botten (osteoporose), volgens de National Institutes of Health. Krachttraining kan ook helpen om droge spiermassa te behouden, die vaak begint te verdwijnen op middelbare leeftijd, zegt Avellino.
Aan de slag met krachttraining hoeft niet ijzer te worden gepompt zoals een bodybuilder, zegt dr. Nichelson. Zelfs iets simpels als lopen met lichte halters kan nuttig zijn. Om het meeste uit uw krachttraining te halen, stelt Avellino voor om de hulp van een personal trainer in te roepen om de juiste vorm te leren en letsel te voorkomen. Sommige sportscholen bieden een gratis eerste sessie met een personal trainer als onderdeel van het lidmaatschap, of u kunt misschien een trainer inhuren voor een paar sessies. "Het is de investering waard, ook al is het maar één sessie om je formulier te controleren en aan de slag te gaan", zegt ze.
Yoga en andere ontspanningsoefeningen. Hoewel het belangrijk is om je spieren voor en na een trainingssessie uit te rekken, kan het ook als onderdeel worden gedaan van je dagelijkse routine, zegt Avellino. Het behoudt het bewegingsbereik van je lichaam en houdt je gewrichten flexibel, twee dingen die vaak verloren gaan als je ouder wordt, zegt ze. Avellino raadt aan om 's ochtends en' s avonds elke ochtend een paar minuten te nemen om uw spieren zachtjes te verlengen en zorg ervoor dat u ze niet overbelast. Stabiliteit en balansbewegingen. Om je balans te verbeteren, stelt Avellino voor om te beginnen met een eenvoudige oefening zoals staan op één been voor een een paar seconden. Balanceer jezelf tegen een muur of stoel als je niet stabiel bent. Tai chi, een ontspannende vorm van lichaamsbeweging waarbij langzame, vloeiende bewegingen worden gebruikt, kan volgens NCCAM ook helpen bij balans- en spiercoördinatie. Hoe vaak trainen tijdens de menopauze Volgens de Centers for Disease Control and Prevention, vrouwen jonger dan 65 moeten minstens 150 minuten per week doorbrengen met aerobische oefeningen met matige intensiteit, zoals wandelen. Voer ten minste twee keer per week krachttraining uit, waarbij u ervoor zorgt dat u ten minste één dag rust tussen deze sessies. Avellino stelt voor elke dag 5 minuten lang balans- en stabiliteitsoefeningen te doen, samen met 1 tot 3 minuten stretchen twee keer per dag. Als je ervoor kiest om yoga en meditatie op te nemen in je oefenregime, doe dat dan op een gewenste manier, zegt ze. Maak je geen zorgen als je je trainingsdoel niet elke dag haalt, zegt Nichelson. Als het gaat om gezond blijven tijdens de menopauze, is zelfs een kleine hoeveelheid activiteit beter dan geen enkele. "Neem de hond mee voor een wandeling," zegt ze. "Parkeer verder weg van de supermarkt en loop daar stevig naartoe. Fysieke activiteiten tellen na verloop van tijd op. "
