Wilt u hier friet of een salade bij? Het is geen geheim: wat u eet, kan uw hartgezondheid beïnvloeden. Als je slechte keuzes maakt - bijvoorbeeld verwerkt of fastfood dat vol zit met suiker en 'slechte' vetten - is de kans groot dat je aankomt. En als u uw ideale gewicht overschrijdt, begint u uw hart te belasten. Maar zelfs als je het type bent dat kan eten wat je wilt zonder te veel gewicht te krijgen, kun je nog steeds hartproblemen krijgen. Verwerkt en snel voedsel heeft ook de neiging om veel zout te bevatten, wat uw bloeddruk kan verhogen door de hoeveelheid vocht die uw lichaam vasthoudt te verhogen. "Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartziekten", zegt Amir Hedayati-Rad, MD, cardioloog bij St. Vincent Medical Center in Los Angeles.
Het gaat niet alleen om wat u zou moeten eet echter: het maken van gezonde voedingskeuzes kan het risico op hartaandoeningen aanzienlijk verlagen. En na een gezond dieet is het niet zo moeilijk als je zou denken. "De meeste mensen denken dat ze speciaal voedsel moeten eten om hun hart te beschermen", zegt Ximena Jimenez, RD, voedingsdeskundige in Miami en woordvoerster van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Maar dat is niet waar. "Alles wat u hoeft te doen is minder verwerkte en junkfood en meer hele voedingsmiddelen eten - vooral vers fruit en groenten - die zijn beladen met cardioprotectieve vezels en fytonutriënten," zegt Jimenez. Fytonutriënten zijn plantaardige chemicaliën die helpen beschermen tegen hartziekten en andere chronische ziekten.
Hier leest u hoe u een dieet vol met het beste voedsel voor uw hart eet:
- Kies mager eiwit Eet magere stukken vlees, zonder vel gevogelte en vette vis. "Probeer minstens twee keer per week een vette vis zoals zalm te hebben," zegt Dr. Hedayati-Rad. Zalm heeft een van de hoogste verhoudingen van HDL of "goed" cholesterol, wat bijdraagt aan de gezondheid van het hart.
Let op: Om uw dieet gezond te houden, niet frituren. Bak, grill of gril in plaats daarvan altijd uw vlees, gevogelte en vis. Snijd ook zichtbaar vet weg voordat u gaat eten.
Vermijd: Blijf uit de buurt van orgaanvlees, zoals lever, rups, nieren en zwezerik. Ze bevatten veel vet en moeten worden gereserveerd voor speciale gelegenheden.
- Kies hart-gezonde vetten. Je hebt wat vet nodig in je dieet, maar niet alle vetten zijn hetzelfde. De beste hart-gezonde keuzes om mee te koken of te gebruiken voor saladedressings zijn vloeibare plantaardige oliën zoals canola-olie en olijfolie. Pinda-olie en sesamolie zijn ook goede keuzes. Andere gezonde vetten omvatten omega-3 vetzuren, het best te vinden in eiwitrijke vette vis zoals zalm.
Let op: Elk vet bevat veel calorieën, dus zelfs gezonde vetten moeten met mate worden gegeten.
Vermijd: Transvetten en te veel verzadigd vet zijn niet goed voor je hart. Verzadigde vetten worden aangetroffen in dierlijke producten zoals vlees en zuivelproducten (zoals boter, kaas en volle melk), evenals veel gebakken goederen en gefrituurd voedsel. Deze vetten zouden minder dan 7 procent van je dagelijkse voeding moeten uitmaken, dus als je 2.000 calorieën per dag krijgt, zouden niet meer dan 140 calorieën uit verzadigde vetten moeten komen. En transvetten moeten zeer beperkt zijn in uw dieet. Deze vetten zijn vloeibare plantaardige oliën waaraan waterstof is toegevoegd om ze steviger te maken. Als u de voedingsfeiten op voedseletiketten leest, zult u transvetten of "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën" vinden in veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals koekjes die in de winkel zijn gekocht, crackers en chips.
- Vers fruit en groenten kiezen . Om genoeg vitaminen, mineralen en vezels te krijgen zonder teveel calorieën binnen te krijgen, eet dan veel fruit en groenten in verschillende kleuren. Omdat ze veel vezels bevatten, kunnen fruit en groenten je sneller voller maken, waardoor je minder eet. Als u een aantal van deze hart-gezonde voedingsmiddelen eet, kan het u helpen uw gewicht en uw bloeddruk onder controle te houden, wat uw risico op hartaandoeningen en andere chronische ziekten kan verminderen. "Fiber is je beste vriend voor een gezond hart", zegt Jimenez.
Vermijd: Eet fruit in blik niet in zware siroop of bevroren bessen met toegevoegde suiker. Hoe meer suiker je eet, des te meer calorieën je binnenkrijgt, waardoor gewichtstoename en hartrisico toenemen.
- Kies volkorenproducten. Sommige goede volkoren keuzes zijn gerst, maïs, haver, wilde rijst, bruine rijst, rogge en quinoa. Zorg er bij het kopen van brood voor dat het eerste ingrediënt op het etiket volkoren of volkoren is.
Vermijden: Eet geen voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerd meel of verwerkte granen, zoals wit brood.
- Kies voedsel met weinig zout. Zoek naar groenten in blik die zeggen "geen zout toegevoegd" op het label. Bij de delicatessenwinkel koopt u natriumarme kalkoen en laag-natrium, minder vet kaas. Zoek naar zoutarme versies van ingeblikte soepen en niet-zouthoudende versies van gezonde snacks zoals pretzels en noten. Beter nog, probeer zelf je soepvoorraden, zoals kippenbouillon of groentebouillon, thuis te maken. De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan driekwart van een theelepel zout per dag uit alle bronnen te eten, wat een uitdaging kan zijn als je ingeblikt of verwerkt voedsel eet. Probeer specerijen te gebruiken in plaats van zout om smaak toe te voegen. Vermijd:
Eet geen vleeswaren zoals bacon of lunchvlees met veel zout. Zoek in plaats daarvan naar kalkarme kalkoenfilet bij de delicatessenwinkel. Als u een hartaandoening hebt of het risico loopt op hartaandoeningen, praat dan met uw arts over een hart-gezond dieet en leer hoe u hart-gezond voedsel kunt opnemen in uw maaltijd. planning. Niet alleen zijn ze beter voor u, maar vers, hart-gezond voedsel smaakt ook gewoon beter.
