Om te beginnen eet je misschien niet zoveel als je ouder wordt omdat je smaak en geur minder zijn. Of u kunt een beperkt dieet volgen vanwege andere gezondheidsaspecten of medicijnen gebruiken die het vermogen van uw lichaam om vitamines en mineralen te absorberen verminderen. Dit zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen die u nodig heeft voor gezond ouder worden en hoe u ze kunt krijgen.
Calcium
Calcium werkt met vitamine D om botten te beschermen en osteoporose te voorkomen - de ziekte die botten doet smakken, waardoor ze vatbaarder worden voor breuken. Je hebt ook calcium nodig om je bloed te laten stollen en om je hart, spieren en zenuwen goed te laten werken. Volgens de National Institutes of Health zouden vrouwen van 51 tot 70 jaar 1200 milligram (mg) calcium per dag moeten krijgen en mannen van 51 tot 70 zouden moeten streven naar 1.000 mg per dag. Om meer calcium in uw dieet te krijgen, kunt u vetarme of vetvrije zuivelproducten, donkergroene groenten en calciumrijk voedsel gebruiken. Als u problemen ondervindt om voldoende calcium via uw dieet te krijgen of als u risico loopt op botverlies, praat dan met uw arts over het nemen van een calciumsupplement. U zult calcium efficiënter opnemen als u een supplement in kleine doses een paar keer per dag in plaats van alles tegelijk inneemt en als u het met voedsel inneemt. Vitamine B12
Het verkrijgen van voldoende hoeveelheden vitamine B12 kan helpen om het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen. Een tekort aan vitamine B12 kan geheugenproblemen en bloedarmoede veroorzaken. Het wordt gevonden in zeevruchten, vlees en zuivelproducten. Maar naarmate u ouder wordt, absorbeert u B12 niet zo goed als toen u jonger was. De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine beveelt mannen en vrouwen van 51 tot 70 aan om dagelijks 2,4 microgram B12 te krijgen. Een eenvoudige bloedtest kan uitwijzen of je een tekort hebt. Vitamine B6 Vitamine B6 is belangrijk voor gezonde rode bloedcellen. Het wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, zoals gevogelte, zeevruchten, fruit en aardappelen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1,5 mg voor vrouwen en 1,7 mg voor mannen.
Vitaminen A, C en E Deze vitamines zijn antioxidanten, waarvan bekend is dat ze schade door veroudering tegengaan en die u kunnen helpen bepaalde ziektes te bestrijden. Het is het beste om deze vitamines uit het voedsel te halen dat je eet, zegt White. Om uw inname te maximaliseren, kiest u groenten en fruit in alle kleuren van de regenboog - elke kleur biedt verschillende micronutriënten. Mannen van 51 tot 70 jaar hebben dagelijks 900 microgram vitamine A, 90 mg vitamine C en 15 mg vitamine E nodig. Vrouwen van 51 tot 70 jaar hebben dagelijks 700 microgram vitamine A, 75 mg vitamine C en 15 mg vitamine E nodig.
Moet u voedingssupplementen nemen? Praat met uw arts over uw individuele voedingsbehoeften en hoe u deze kunt bevredigen via voedsel en, indien nodig, supplementen. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om een multivitamine te nemen in plaats van elk supplement afzonderlijk. Maar ga niet voor mega-vitamines, zegt White. Te veel van sommige vitamines, zoals A en E, kunnen giftig zijn. De hoeveelheid in standaard multivitaminen zou voldoende moeten zijn.
Als u supplementen moet nemen, Brett Osborn, DO, een neurochirurg in West Palm Beach, Florida, gecertificeerd in anti-aging en regeneratieve geneeskunde en auteur van Get Serious
raadt aan om uw vitamines in drie doses te verdelen en bij elke maaltijd een derde te nemen in plaats van één keer 's morgens of' s nachts. Als je het opsplitst, zorgt het voor een stabiel niveau in de bloedbaan gedurende de dag. "Als je één pil inneemt," zegt hij, "kan het over enkele uren zijn verdwenen en de rest van de dag niets meer voor je doen."
