Voor de overgrote meerderheid van de mensen zijn er twee manieren om af te vallen: minder eten en meer bewegen. En een combinatie van de twee leidt meestal tot het beste resultaat. Maar hoe zit het met na die overtollige kilo's zijn vergoten? Is het oké om te bezuinigen op oefeningen en 's morgens een beetje extra oog te krijgen?
Helaas, nee
Oefening Doelen: Gewicht verliezen en handhaven
Eerst en vooral is het belangrijk om te begrijpen hoe de proces werkt. Een pond vet bevat 3.500 calorieën, dus om een pond te verliezen, moet je 3.500 calorieën verbranden of 3.500 calorieën uit je dieet beperken. Gewichtsbehoud houdt aan de andere kant in dat het aantal calorieën wordt vermenigvuldigd met het aantal dat wordt verbrand door dagelijkse activiteiten en oefeningen.
Volgens de website MyPyramid.gov van het Amerikaanse ministerie van landbouw is 60 minuten matige tot intense training nodig op de meeste dagen van de week om gewicht te verliezen of extra accumulatie te voorkomen. Voor mensen die afvallen en deze willen uitschakelen, moeten ze mogelijk 60 tot 90 minuten per dag trainen.
Oefening Doelen: hoofdonderdelen van elk plan
Of u nu gewicht wilt verliezen of onderhouden, moet u opnemen de verschillende soorten oefeningen die samen een uitgebalanceerd programma vormen: cardio, krachttraining en stretching.
Cardio telt altijd. Het cardio-aspect kan alles omvatten, van wandelen en joggen tot zwemmen en fietsen; het opnemen van een intervaltraining met hoge intensiteit in uw cardioprogramma is met name belangrijk voor het afvallen.
"Het doen van lange, langzame trainingen op de loopband of fiets zal weinig doen om vetverlies te versnellen," zegt Jonathan Mulholland, DC, een chiropractor , oefen wetenschapper en consultant voor het Amerikaanse Olympische trainingscentrum in Lake Placid, NY "De sleutel tot vetverlies is harde en snelle intervallen. Een voorbeeld van de loopband kan een warming-up van vijf minuten (gemakkelijk) zijn, gevolgd door vijf tot acht intervallen van 30 seconden (bijna 100% gedaan) met een rustperiode van 90 seconden van gemakkelijk lopen, gevolgd door een cooling-down van vijf minuten. " Verwacht in de loop van de tijd de "werk" -perioden en verlaag de "rust" -perioden om hoge resultaten te behouden.
Krachttraining verhoogt het metabolisme. Of het nu gaat om het heffen van vrije gewichten, het gebruik van gewichtmachines of het gebruik van apparatuur zoals kettlebells, weerstandsbanden en stabiliteitsballen, krachttraining richt zich op het opbouwen van spierkracht en het vergroten van de spiermassa.
"Uw ruststofwisseling (RMR) is het tempo waarin uw lichaam in rust calorieën verbrandt", zegt Erica Tuttolomondo, atletisch directeur bij Rush-Copley Healthplex , een fitnesscentrum dat is aangesloten bij het Rush-Copley Medical Center in Aurora, Illinois. "Je RMR is nauw verbonden met de hoeveelheid spieren die je hebt. De spieren verbranden meer calorieën dan vet, en krachttraining verhoogt de RMR permanent. helpt bij het verbranden van meer vet, daarom zal het toevoegen van spieren je RMR verhogen en de kans dat het gewichtsverlies (nauwkeuriger vetverlies) zal worden behouden aanzienlijk vergroten. "
Acht tot tien krachttraining s met acht tot twaalf herhalingen elk moet minstens twee keer per week worden gedaan (maar nooit twee dagen achter elkaar), volgens het American College of Sports Medicine. Houd er rekening mee dat meer gewicht met minder herhalingen meer spiermassa oplevert dan meer herhalingen met minder gewicht.
Raadpleeg uw arts voordat u aan een krachtig trainingsregime begint, waarbij u de intensiteit van uw huidige behandeling aanzienlijk verhoogt of als u een ernstige gezondheidstoestand hebt.
Oefening Doelen: Elke dag trainen is een must
Uiteindelijk is er geen groot verschil tussen lichaamsbeweging voor gewichtsverlies en lichaamsbeweging voor gewichtsbehoud. "Wat mij betreft zijn ze echt één en dezelfde", zegt Laura Stusek, fitnesscoördinator van het Westminster College in Salt Lake City, Utah. "Als iemand probeert af te vallen, zijn cardio en voeding van groot belang, maar als je eenmaal je streefgewicht hebt bereikt, kun je niet verslappen aan cardio - het is nog steeds net zo belangrijk. We moeten onze gezonde eet- en trainingsgewoonten aan houd het gewicht vrij. "
In plaats van op zoek te gaan naar wat minder inspanning, is het een beter idee om een oefeningsroutine te vinden die het werk als een spel doet voelen.
