Minder cholesterol met het DASH-dieet

Als u diabetes heeft, heeft u een hoger risico om verhoogde cholesterolwaarden en hoge bloeddruk te hebben.

Dus uw arts heeft u waarschijnlijk opdracht gegeven om uw eetgewoonten te veranderen, niet alleen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, maar ook om vet en zout te verminderen. Welkom bij het DASH-dieet, de door artsen goedgekeurde remedie om cholesterol en bloeddruk onder controle te krijgen. Het is ook een super-gezonde manier voor iedereen om te eten. Hier is hoe te beginnen …
DASH, wat staat voor "Dietary Approaches to Stop Hypertension," is zo effectief dat het de standaardaanbeveling is geworden voor patiënten met hoge bloeddruk.
Het eetplan is bewezen cholesterol te verlagen niveaus en die door artsen worden geadviseerd om risico's van hartkwaal, slag, hartverlamming en nierstenen te verminderen.
Het vermindert ook de kansen om diabetes te ontwikkelen. Het benadrukt veel volle granen, fruit en groenten met bescheiden hoeveelheden magere eiwitten en magere of vetvrije zuivelproducten, de hoeksteen van veel diëten die ziekten en obesitas bestrijden, een risicofactor voor chronische aandoeningen zoals diabetes type 2.
Het hoge vezelgehalte "is bij uitstek geschikt om af te vallen", zegt Marla Heller, MS, RD, auteur van

The DASH Diet Action Plan (Hachette). Er is nog een reden waarom de DASH speciaal is goed voor diabetici. Het hart-gezonde dieet ook imp verlaagt insulinegevoeligheid in combinatie met een oefening en gewichtsverliesplan, volgens een studie van de University of North Carolina in 2011.
In 2011, in zijn allereerste Best Diet-ranglijst,
VS. News & World Report
heet DASH het gezondste dieet in het algemeen. "De Dietary Guidelines for Americans 2010 zijn min of meer gemodelleerd naar het DASH-dieet omdat het zo'n gezond dieet is," zegt Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, woordvoerster van de American Heart Association en hoogleraar voeding aan de Penn State University. Genoeg te eten
DASH is een breed dieet dat elke keuken kan omhelzen of kan worden aangepast aan dieetbeperkingen op basis van religie of voorkeur.
"Het is echt flexibel," zegt Heller. "Je kunt vlees, vis of gevogelte eten als je wilt, of je kunt het als een vegetariër volgen." Hier zijn de basisprincipes van de DASH, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag:
hele granen.

U wilt dagelijks 6-8 porties. Een portie is een plak volkoren brood, een gram droge granen of halfkopige gekookte rijst, warme ontbijtgranen of volkoren pasta.

• Groenten. Probeer dagelijks 4-5 porties. Een portie is gelijk aan 1 kopje groene salade, half gesneden rauwe of gekookte groenten of 1/2 kopje groentesap.
  
• Fruit. Ga voor 4-5 porties per dag. Maak je keuze uit een gemiddeld heel fruit, 1/4 kopje gedroogd fruit, 1/2 kopje vers, bevroren of ingeblikt (kies een met water verpakte variëteit) fruit, of 1/2 kopje 100% vruchtensap.
  
• Zuivel. Beperk tot 2-3 porties per dag. Een portie is 1 kopje melk of yoghurt of kaas van 1-1 / 2 ounces. Zorg ervoor dat u vetvrije of vetarme rassen kiest.
  
• Mager vlees, gevogelte en vis. Niet meer dan 6 porties per dag. (Bijvoorbeeld 1 ons gekookt vlees, gevogelte of vis of 1 ei.) Als u vegetariër of veganist bent, kijk dan naar peulvruchten als uw primaire eiwitbron.
  
• Noten, zaden en peulvruchten. Geniet van 4- 5 porties per week. Een portie is 1/3 kop noten, 2 eetlepels notenboter, 2 eetlepels zaden of 1/2 kop gekookte bonen of erwten.


• Vetten en oliën. Geniet hiervan met mate - slechts 2-3 porties per dag. Dat is 1 theelepel zachte margarine of plantaardige olie, 1 eetlepel mayonaise of 2 eetlepels sladressing.
  
• Snoepjes en toegevoegde suiker. Niet meer dan 5 keer per week. En kies verstandig: een portie is 1 eetlepel suiker of jam, 1/2 kopje sorbet of gelatine of een kopje limonade.
  
• Aan de slag Hoewel het DASH-dieet veel afwisseling heeft, kan het een uitdaging zijn als je op bereid en verwerkt voedsel moet vertrouwen.

"Je moet koken", zegt Kris-Etherton. Uit eten als je op je hart bent gezond dieet kan ook lastig zijn, omdat je minder controle hebt over wat er in het eten terechtkomt. Planning helpt, zegt Heller. "Denk na over wat je bestelt dat het een DASH-vriendelijke maaltijd zal maken," suggereert ze.
Bestel een salade of fruitbeker. Vraag ook hoe voedsel wordt bereid en vraag ze geserveerd zonder toegevoegd zout. Scan het menu op items die worden geroosterd, gegrild, gepocheerd of gestoomd in plaats van gebakken of gepaneerd. Sla hoog-natriumspecerijen als ketchup, mosterd en augurken over.
Je kunt het beste gokken veranderen, zegt Heller.
"Focus op wat je aan je dieet toevoegt in plaats van op wat je eruit haalt - het is positiever ", zegt ze.
Voeg nieuwe groenten toe aan salades, suggereert ze. Eet vers fruit met magere yoghurt in plaats van ijs als dessert.
"Hoe meer kleur op je bord, hoe gezonder het zal zijn," zegt Heller.
Klaar om het te proberen? Klop deze eenvoudige DASH-dieetrecepten op.
Japanse rijstkom met kippenvlees

Denkt u dat het DASH-dieet tijdrovend en saai is? Denk nog eens na. Dit troostende diner komt samen in ongeveer 15 minuten en zit boordevol smaak van ingrediënten zoals natriumsaus met een laag natriumgehalte en kippenbouillon. De combinatie van bruine rijst, eieren en een bescheiden hoeveelheid magere kippenborst maakt dit een smakelijke introductie tot DASH.
Serveert: 4 Bereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 20 minuten
Ingrediënten
1-1 / 2 kopjes instant bruine rijst
1 kop natriumarm kippenbouillon 1-1 / 2 eetlepels suiker
2 eetlepels natriumsuissaus met verminderde natriumgehalte
1 eetlepel mirin
2 grote eiwitten
1 groot ei
8 gram botloze kippenborst zonder vel, in stukjes van 1/1 inch gesneden
6 lente-uitjes, in dunne reepjes gesneden
Bereiding
1. Bereid instant bruine rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Giet bouillon in een zware middelgrote pan, samen met suiker, sojasaus en mirin. Aan de kook brengen; verminder hitte tot middel-laag. 3. Roer het eiwit en het hele ei in een kleine kom tot ze net zijn gemengd. Voeg de kip toe aan de sudderende bouillon. Schenk het eimengsel zachtjes in, zonder te roeren. Strooi scallions bovenop. Wanneer het ei steviger wordt, roer het dan na ongeveer 3 minuten met stokjes of een mes. (De kip wordt nu gekookt.) Verdeel de rijst over 4 diepe soepkommen en bedek met het kippenmengsel.
Geniet!
Voedingswaarde
Per portie:
262 calorieën 3 g vet (1 g zat, 1 g mono)
87 mg cholesterol
47 g koolhydraten
22 g eiwit
3 g vezel
387 mg natrium
370 mg kalium
Quinoa met Latijnse smaken
Ga op dieet met het DASH-dieet en stimuleer je volle granen. Quinoa is een snel kookend volkoren uit Zuid-Amerika dat rijk is aan eiwitten en vezels.

Serveert: 6 Bereidingstijd: 30 minuten
Kooktijd: 45 minuten
Ingrediënten
1 kop quinoa
2 theelepels canola-olie 1 middelgrote ui, fijngehakt
1 4-ounce kan groene chilipepers fijnhakken
2 teentjes knoflook, fijngehakt
14-ounce kan natriumkippenbouillon of plantaardige bouillon
1/4 kop pepitas, geroosterd
3/4 kop grof gesneden verse koriander
1/2 kop gehakte lente-uitjes
2 eetlepels limoensap
1/4 theelepel zout
Bereiding
1. Toast quinoa in een grote, droge koekenpan op middelhoog vuur, vaak roeren, tot het knispert en aromatisch wordt, 3-5 minuten. Breng over naar een fijne zeef en spoel grondig na.
2. Verhit olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg ui toe en kook, vaak roerend, tot ze zacht zijn, 2-3 minuten. Voeg chilipepers en knoflook toe; bak, roer, gedurende 30 seconden. Voeg de quinoa en bouillon toe; breng aan de kook. Zet het vuur lager om zachtjes te laten sudderen, dek af en kook tot de quinoa zacht is en het grootste deel van de vloeistof is geabsorbeerd, 20-25 minuten. 3. Voeg pepita's, koriander, lente-uitjes, limoensap en zout toe aan de quinoa; meng voorzichtig en pluizig met een vork.
Veel plezier!
Voedingswaarde
Per portie:
181 calorieën 6 g vet (1 g verzadigd, 2 g mono)
1 mg cholesterol
27 g koolhydraten
7 g eiwit
3 g vezels
196 mg natrium
379 mg kalium
Voedingsbonus:
vitamine C (25% dagelijkse waarde), magnesium (23% DV), ijzer (20% DV)
Tomaat - & - Olijfgevulde Portobello-petten Een slim dieet heeft een verscheidenheid aan groenten en fruit. Dit elegante bijgerecht heeft weinig calorieën en is rijk aan kalium en calcium - beide mineralen die helpen bij het reguleren van de bloeddruk.

Serveert: 4 Bereidingstijd: 35 minuten
Kooktijd: 40 minuten
Ingrediënten
2/3 kop fijngehakte pruimtomaatjes
1/2 kop gesnipperde kaasfondum mozzarella kaas 1/4 kop gehakte Kalamata olijven
1 theelepel gehakte knoflook
2 theelepels extra vierge olijfolie, verdeeld
1/2 theelepel fijngehakte verse rozemarijn, of 1/8 theelepel gedroogde
1/8 theelepel vers gemalen peper
4 portobello champignondoppen, 5 inch breed
2 eetlepels citroensap
2 theelepels natriumsuissaus met een lager natriumgehalte
Preparaat
1. Combineer tomaten, kaas, olijven, knoflook, 1 theelepel olie, rozemarijn en peper in een kleine kom.
2. Verwarm de grill voor op medium. 3. Gooi paddenstoelstelen weg. Verwijder bruine kieuwen van de onderkant van de doppen met een lepel; gooi kieuwen. Meng de resterende 1 theelepel olie, citroensap en sojasaus in een kleine kom. Borstel het mengsel over beide zijden van de dop.
4. Olie een grillrek. Plaats de doppen op het rek, de zijden van de stengel naar beneden, dek af en grill tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten per kant. Verwijder van de grill en vul met het tomatenmengsel. Keer terug naar de grill, dek af en kook tot de kaas is gesmolten, ongeveer 3 minuten langer.
Geniet!
Voedingswaarde
Per portie:
122 calorieën 8 g ​​vet (2 g verzadigd, 4 g mono)
9 mg cholesterol
8 g ​​koolhydraten
7 g eiwit
2 g vezel
338 mg natrium
431 mg kalium
voedingsbonus:
vitamine C (25% dagelijkse waarde), kalium (17% DV), calcium (15% DV)
Romige gehakte bloemkoolsalade Salades zijn een geweldige manier om meer groenten toe te voegen aan uw gezonde voeding. Deze versie combineert een salade favoriet - romaine sla - met bloemkool en zoetekauw appel in een romige laag vetgehalte dressing.

Dient: 6 Bereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 15 minuten
Ingrediënten
5 eetlepels magere mayonaise
2 eetlepels ciderazijn 1 kleine sjalot, fijngehakt
1/2 theelepel karwijzaad, (optioneel)
1/4 theelepel versgemalen peper
3 kopjes gehakte bloemkoolroosjes, (ongeveer 1/2 grote kop)
2 kopjes gehakt hart van romaine
1 eetlepel rode appel, fijngehakt
Bereiding
1. Klop mayonaise, azijn, sjalot, komijnzaad (indien gebruikt) en peper in een grote kom tot een gladde massa. Bloemkool, romaine en appel toevoegen; toss to coat.
Veel plezier! Voedingswaarde
per portie:
54 calorieën 2 g vet (0 g zat, 0 g mono)
0 mg cholesterol
9 g koolhydraten
2 g eiwit
2 g vezels
128 mg natrium
257 mg kalium
Voedingsbonus:
vitamine C (53% dagelijkse waarde), vitamine A (22% DV ), foliumzuur (15% DV)
Hoeveel weet u over gezond koken? Is gewicht verliezen of fit blijven op uw agenda? Test uzelf om te zien hoeveel u weet over gezond voedsel en hoe u kookt voor slanke looks.