Veel mensen zoeken een nieuwe start door op te lossen om af te vallen. Als je die belofte keer op keer doet, maar je merkt dat je niet in staat bent om echte vooruitgang te boeken, ben je nog lang niet alleen. Een belangrijke reden waarom mensen hun doel van afvallen opgeven, is omdat hun doelen te groot zijn en hun verwachtingen onrealistisch zijn, zegt Michael Zemel, PhD, emeritus hoogleraar en voormalig directeur van het Nutrition Institute aan de Universiteit van Tennessee in Knoxville.
Het veranderen van je levensstijl is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Dr. Zemel zegt dat mensen vaak besluiten om elke dag naar de sportschool te gaan of hun dieet volledig te veranderen, en wanneer ze het niet kunnen, voelen ze zich als mislukkelingen en gooien ze de handdoek in de ring. Veel mensen leiden een hectisch leven, en die gezonde maaltijd die je voor de lunch of het avondeten voorstelt, kan worden teruggebracht tot het vinden van wat er in de automaat zit of door de fast food drive-thru gaan. "Het leven kan je beste bedoelingen in de weg zitten", zegt Zemel.
Afvallen betekent meer dan een vage droom en een koelkast vol met dieetvoeding. Om uw afslankplan dit jaar tot winnaar te maken, gebruikt u dit stappenplan als uw routekaart voor uw dieet:
Realistische doelen voor gewichtsverlies instellen
Erika Anderson, een subsidiareservedocent bij de afdeling foundation van Children's Healthcare van Atlanta, zegt dat ze vele malen heeft geprobeerd af te vallen omdat haar doelen te ambitieus waren. Maar in januari 2010 besloot ze om gewicht te verliezen met een andere aanpak. Erika voegde zich bij een programma voor gewichtsverlies en leerde geleidelijk afvallen met behulp van voeding en beweging. "Deze keer stel ik kleine doelen - vijf pond per keer", zegt ze. Elke verhoging van vijf pond kostte haar ongeveer twee weken of soms langer om te verliezen. "Ik weet nog dat ik dacht aan hoeveel kilo ik nog moest gaan. Maar die vijf pond optellen beetje bij beetje, "zegt Anderson. Tot nu toe is ze 120 kilo afgevallen en blogt ze over haar afslankreis. "Als ik het plan had om meer dan 100 pond te verliezen, zou ik zeker stoppen. Dat is veel te overweldigend, maar vijf pond per keer is goed te doen. "Zemel zegt dat het stellen van haalbare doelen je zal helpen succesvol en gemotiveerd te blijven om verder te gaan. Bovendien kunt u resultaten in de spiegel zien en uw kleding zal beter passen.
Het zijn de kleine dingen die tellen
Kleine veranderingen kunnen in de loop van de tijd tot grote resultaten leiden. Omdat drastische veranderingen in levensstijl vaak niet werken, kun je een aspect van je dieet vinden dat je vrij gemakkelijk kunt veranderen. Kies bijvoorbeeld voor de middelgrote of kleine maat, in plaats van het bestellen van grote frieten tijdens de lunch, suggereert Zemel. Vind kleine manieren om extra fysieke activiteit in uw dag te werken. Neem de trap in plaats van de lift en vind de verste parkeerplaats bij het winkelcentrum of kantoor. Als u telefoneert, sta dan op en loop rond in plaats van te zitten.
Wees verantwoordelijk voor uzelf
Controleer uw gedrag om te zien waar u verbeteringen kunt aanbrengen. Smartphone-apps kunnen helpen, zegt Zemel, zoals het gebruik van een gratis pedometer-app die uw stappen in een dag meetelt. Een goed wekelijks doel is om 2000 tot 3000 stappen per dag toe te voegen met een uiteindelijk doel van 10.000 stappen per dag, wat overeenkomt met ongeveer 5 mijl. Het gebruik van een stappenteller kan je ook helpen te beseffen hoe zittend je overdag bent.
Denk ook aan wat je eet. Neem een mentale notitie of, beter nog, gebruik een voedingsdagboek om bij te houden wat u precies eet. Je zult je misschien niet realiseren dat je elke avond een pot pepermuntjes induikt terwijl je je favoriete tv-programma's bekijkt. Wanneer je je realiseert hoe je je gewichtsverliesdoelen kunt saboteren, kun je je gedrag veranderen, zegt Zemel.
Zoek ondersteuning
Anderson zegt dat het schrijven van haar blog en het krijgen van steun van haar collega's haar hielpen bij haar te blijven plan voor gewichtsverlies. "De blog heeft mijn leven gered", zegt ze. Vóór haar gewichtsverlies zei Anderson dat ze een dwangmatige overeter was die voedsel gebruikte als haar "favoriete medicijn" om de dood van haar moeder het hoofd te bieden.
U kunt eenvoudig uw eigen ondersteuningsnetwerk bouwen om uw uitdagingen op het gebied van gewichtsverlies te versterken:
Het sociale netwerk.
- Door uw voortgang en bemoedigende woorden van vrienden op uw Facebook- of Twitter-netwerk te posten, blijft u gemotiveerd. Een buddy .
- Een dieet- of oefenpartner kan u helpen vast te houden aan uw plan voor gewichtsverlies. Anderson zegt dat haar oefenmaatje haar hielp houden tijdens zomerkampsessies die om half vijf 's ochtends begonnen. Uw gezin
- Gezinsondersteuning kan uw doelstellingen voor gewichtsverlies verwezenlijken of breken. Als een echtgenoot niet achter je inspanningen staat, kan het heel moeilijk zijn om kilo's te verliezen, zegt Zemel. Leg je doelen uit en zorg dat ze achter je staan. Beloon jezelf.
- Zoek naar manieren om jezelf te belonen. Zemel raadt je aan een nieuwe, slankere outfit te gebruiken als je een mijlpaal bereikt. Maatregel Vooruitgang
Wees voorbereid op een aantal afslankplateaus, maar kom niet in de verleiding om een crashdieet te proberen om sneller van start te gaan gewichtsverlies, zegt Zemel. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam weerstand biedt, je metabolisme vertraagt en nog meer gewichtsverlies veroorzaakt.
"Er waren momenten dat ik echt gefrustreerd raakte omdat de weegschaal niet bewoog, maar ik was nooit bereid om op te geven," zegt Anderson . "Uiteindelijk heeft die doorzettingsvermogen de schaal verplaatst."
Bovendien zegt Zemel dat de getallen op de schaal niet altijd de voortgang nauwkeurig meten. Naarmate je fitter wordt, zal droge spiermassa vet vervangen, maar je gewicht kan hetzelfde blijven. Concentreer je op de manier waarop je kleding zich voelt - als ze beter passen of losser worden, is je plan van afslanken de goede kant opgegaan.
Anderson zegt dat wanneer ze van het spoor begint te draaien, ze zich herinnert wanneer ze zwaar was en voelde veel ouder dan haar 38 jaar. "Ik liep rond alsof ik 70 jaar oud was en ik was het zat om me ziek en moe te voelen", zegt ze. Ze houdt ook haar "voor" foto bij de hand om haar eraan te herinneren hoe ver ze is gekomen.
