Het is een eenvoudige vergelijking: testosteron bouwt spiermassa op en een laag testosterongehalte verandert spieren in vet. Testosteron is het mannelijke hormoon dat het mogelijk maakt om de spiermassa van de mannelijke lichaamsbouw te ontwikkelen. Bij afwezigheid van testosteron neemt het hormoon oestrogeen het over. Oestrogeen plaatst vet waar je het het minst wilt: op je borst en rond je buik.
Waarom laag testosteron spierverlies veroorzaakt
"Verlies van spierweefsel wordt spierverspilling genoemd en het is een laat teken van laag testosteron. Maar zelfs voordat u spiervermindering opmerkt, kunt u zich zwakker en minder energiek voelen, "zegt Ronald Tamler, MD, directeur van het Mount Sinai Diabetescentrum in New York en een universitair hoofddocent in de geneeskunde, endocrinologie, diabetes en botziekten bij de Icahn School of Medicine op de berg Sinaï in de stad New York. "Spiercellen hebben receptoren voor testosteron, androgen receptoren. Wanneer testosteron aan de receptoren bindt, blijven spiervezels behouden. Zonder testosteron houdt het onderhoud op en wordt de spier afgebroken. "
Volgens een review uit 2012 van lage testosteron bij obese mannen gepubliceerd in het tijdschrift Current Diabetes Reviews, verhoogt laag testosteron de vetophopingen, vooral in de buik.
Vetcellen, vooral in de buik, veroorzaken de aanmaak van een enzym dat aromatase wordt genoemd. Dit enzym zet testosteron om in oestrogeen. Oestrogeen zorgt er vervolgens voor dat er meer vet in je borst, heupen en dijen wordt afgezet.
"Verhoogd lichaamsvet eet weg bij testosteron en het kan een vicieuze cirkel zijn," zegt Dr. Tamler. "Laag testosteron veroorzaakt depressie, lethargie en vermoeidheid die je kan weerhouden om te trainen om vet te verliezen en spieren op te bouwen. "
4 tips om spiermassa te bouwen met een laag testosteron
Verhoogde testosteronniveaus kunnen helpen de vetophopingen te veranderen en de vetvrije massa te vergroten. "Als je testosteron laag is, kun je het misschien weer terug krijgen en voorkomen dat je spieren verspillen door gewicht te verliezen en aërobe oefeningen te doen," zegt Tamler. Hier is hoe te beginnen:
- Afvallen als je overgewicht. Gewichtsverlies is de beste manier om testosteron te verhogen en spierverlies te voorkomen. Een "bierbuik" hebben is niet goed.
- Start een oefenprogramma met aërobe oefeningen en krachttraining. Aerobic activiteit is oefening waarbij je hart sneller klopt, zoals fietsen of hardlopen. Krachttraining bouwt spierkracht op door weerstand, zoals gewichtheffen en gewichttrainingmachines. De huidige aanbeveling is om elke week 150 minuten aerobics te krijgen plus krachttraining twee dagen per week.
- Zorg voor voldoende slaap. Slechte slaap is gekoppeld aan laag testosteron. Als u oververmoeid bent, zult u minder snel spieren trainen.
- Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet Je wilt niet te veel of te weinig calorieën. Je hebt een hoeveelheid nodig die je bereikt en je op een gezond gewicht houdt, "zegt Tamler. Vermijd vetten en krijg magere eiwitten uit gezonde bronnen plus veel veelkleurige groenten en fruit en volle granen. Beperk alcohol en cafeïne.
Houd er rekening mee dat u wellicht een plan nodig heeft dat breder van opzet is. Oefening en dieet alleen zijn niet voldoende voor veel mannen met een laag testosteron, volgens de beoordeling van 2012. Door testosteronvervangingstherapie toe te voegen als een behandeling voor laag testosteron, konden mannen meer gewicht verliezen, vaker sporten en hun vetvrije massa terugkrijgen. Een deel van deze verbetering was vanwege verbeterde stemming en energie.
Om te weten te komen wat uw testosteronniveau is en welke actie mogelijk nodig is om de spiermassa te herstellen, raadpleegt u uw arts en krijgt u een bloedtest.
