De piektestosteronproductie vindt plaats tijdens uw slaapuren, volgens een overzicht van testosteron en slaaponderzoek gepubliceerd in de februari-editie van het tijdschrift Sleep. Dus als u de slaap verliest, berooft u uzelf ook van de testosteronproductietijd.
En terwijl slaapgebrek uw testosteron verlaagt, lijkt het ook dat een laag testosteron - ook wel hypogonadisme genoemd - kan bijdragen aan slapeloosheid, volgens onderzoekers die gekeken naar symptomen van hypogonadisme bij een groep mannelijke kankerpatiënten en hun conclusies gepubliceerd in het septembernummer van Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Laag testosteron lijkt ook te zijn gekoppeld aan slaap van lagere kwaliteit en minder diepe slaapcycli. Onderzoekers hebben waargenomen dat naarmate het testosteron afneemt, het hormoon cortisol toeneemt. Cortisol draagt bij aan wakker zijn, wat resulteert in minder diepe en kortere slaap, merkte de beoordeling van februari 2012 op in het tijdschrift Sleep. Vermoeid en vermoeid voelen is ook een symptoom van laag testosteron, volgens de American Urological Association.
Over laag testosteron en slechte slaap
Er kunnen manieren zijn om deze cyclus van slechte slaap en laag testosteron te onderbreken. "Verbetering van de slaap verbetert in het algemeen de testosteronniveaus", zegt dr. Irwig. Testosteronspiegels stijgen snel nadat je meer slaap krijgt, volgens een onderzoek naar de effecten van "inhaal" slaap op het lichaam gepubliceerd in februari 2015 in het tijdschrift Clinical Endocrinology. Het voordeel komt van het toevoegen van uren diepe slaap.
Echter, voor mannen met obstructieve slaapapneu lijkt behandeling van de aandoening met een continue positieve luchtwegdruk (CPAP) machine testosteron niet te verbeteren, volgens een beoordeling van het effect van slaapinterventies op 232 mannen die betrokken zijn bij zeven studies. De bevindingen werden in december 2014 gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One. Behandeling van laag testosteron met hormoonvervangingstherapie leidt ook niet direct tot een betere slaap, zegt Irwig.
Probeer in plaats daarvan de onderliggende oorzaken van laag testosteron en een slechte nachtrust, zoals obesitas, te behandelen. Dat is een effectievere manier om de slaap te verbeteren dan alleen het behandelen van laag testosteron, blijkt uit onderzoek van juni 2014 in het tijdschrift Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity.
Tips voor een goede nachtrust met een laag testosteron
Om uw slaap te verbeteren, stelt de National Sleep Foundation (NSF) u voor:
consistente slaap te krijgen.
"Zorg dat u ten minste zeven uur per nacht slaapt", zegt Irwig. Eén manier om dit te doen, is elke dag, doordeweekse dagen en in het weekend dezelfde slaap- en ontwaaktijd aanhouden.
Vermijd middagdutjes.
- Dit kan uw slaapschema onderbreken. Houd uw slaapkamer koel.
- Over het algemeen moet uw slaapkamer tussen 60 en 67 graden zijn wanneer u probeert te slapen. Verwijder afleiding
- Verwijder overtollige ruis en licht zodat uw kamer stil, kalm en donker is voor slaap. Beperk nicotine, cafeïne en alcohol
- Nicotine en cafeïne zijn stimulerende middelen, en hoewel alcohol verdovend kan aanvoelen, interfereert het uiteindelijk met de slaapkwaliteit, volgens de NSF. Vermijd elektronische schermen gedurende een uur voordat u naar bed gaat.
- Neem even pauze van uw telefoon, laptop, tablet en televisie. Verminder uw videogames.
- Hoe meer je speelt, hoe lager de slaapkwaliteit die je krijgt, blijkt uit onderzoek dat in april 2015 in het Journal of Sleep Research is gepubliceerd. De onderzoekers stelden vast dat elk uur gamen gedurende de dag het bedtijdverbruik met 6,9 minuten terugdringt. Zie een arts over slaapstoornissen.
- Slaapapneu is een van de behandelbare aandoeningen die uw slaap zouden kunnen onderbreken. Bespreek met uw arts of u op deze aandoening moet worden getest. Afvallen.
- Als u slechts 5 procent van uw startgewicht kwijtraakt, kan dit leiden tot een betere slaap- en slaapkwaliteit, volgens een onderzoek in maart 2015 kwestie van het tijdschrift Obesity. Actief zijn.
- De NSF benadrukt dagelijkse fysieke activiteit voor een betere nachtrust. Probeer wat van je actieve tijd buitenshuis door te brengen, in een natuurlijke groene ruimte. Tijd doorbrengen buiten lijkt te helpen beschermen tegen slaapproblemen, volgens een artikel in het juli 2015 nummer van het tijdschrift Preventive Medicine.
