Als u een roker bent, is de kans groot dat u een gewoonte wilt opgeven die slecht is voor uw gezondheid, portemonnee en sociaal leven. Ongeveer tweederde van de Amerikaanse rokers zegt dat ze willen stoppen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Zelfs als je jezelf wilt bevrijden van nicotine, kost het meestal verschillende pogingen om te stoppen met roken voor goed.
"Onderzoek wijst uit dat mensen gemiddeld vijf tot zeven keer stoppen voordat ze succesvol zijn", zegt Patricia Folan, RN, directeur van het Center for Tobacco Control bij het North Shore-LIJ Health System in Great Neck, NY
De kans op een terugval na het roken is het grootst in de eerste paar weken nadat u uw laatste sigaret, Folan-bankbiljetten, hebt uitgeworpen.
Daarna neemt het risico af. Als je het drie maanden zonder sigaret hebt gedaan, vermindert de kans dat je ooit weer zult roken aanzienlijk.
Waarom stoppen is zo moeilijk
"Nicotine heeft een krachtig effect op de hersenen", zegt Folan.
Net als cocaïne of heroïne verhoogt het de niveaus van de chemische dopamine, die de hersenbanen beïnvloedt die betrokken zijn bij gevoelens van beloning en plezier. Andere verbindingen in tabaksrook, zoals aceetaldehyde, kunnen het effect van nicotine zelfs sterker maken, volgens het National Institute on Drug Abuse.
Ook kan voortdurende blootstelling aan nicotine leiden tot veranderingen op de lange termijn in je hersenen, legt Folan uit. Het gevolg is dat je fysiek afhankelijk wordt van het medicijn. Wanneer je het dan afpakt, krijg je onplezierige ontwenningsverschijnselen - zoals geïrriteerdheid, slaapproblemen, verhoogde eetlust en moeite om op te letten - en krachtige trekjes om te roken.
Er zijn ook psychologische hindernissen om te overwinnen, voegt Folan toe. In de loop van de tijd associeer je bepaalde mensen, plaatsen of activiteiten met roken. Wanneer je deze signalen tegenkomt, triggeren ze een intense drang om op te lichten, wat kan leiden tot een terugval van roken.
Roken is aan zoveel activiteiten gebonden. "Misschien word je 's morgens wakker en heb je altijd een sigaret als eerste. Of je eet een maaltijd en je hebt altijd onmiddellijk een sigaret. Of je stapt in je auto en je gaat automatisch branden. "
Dergelijke diepgewortelde gewoonten kunnen moeilijk te doorbreken zijn. <> Problemen die psychologisch verbonden zijn met tabaksrook kunnen krachtige triggers zijn voor een rookincident.
"Mensen zeggen vaak tegen me: 'Als ik gestrest of boos ben, wil ik een sigaret' ', zegt Folan. "'Als ik me verveel, wil ik een sigaret. Als ik blij ben en feest, wil ik een sigaret. Je noemt een emotie, en het maakt me willen roken. '"
Behandelingen om je te helpen stoppen met goed
Gelukkig kan een rookterugval vaak worden voorkomen. Er zijn effectieve therapieën beschikbaar om u te helpen bij het opvangen van ontwenningsverschijnselen, onbedwingbare trek en triggers.
Slechts 4% -7% van de mensen die alleen proberen te stoppen met roken is succesvol bij een bepaalde poging, volgens de American Cancer Society. Met nicotinevervanging of een ander stoppen met roken medicatie, echter, ongeveer een kwart kunnen vrij blijven van tabaksrook gedurende ten minste zes maanden.
Toevoegen van counseling van een telefoonstop lijn of een persoonlijk rookstopprogramma, en je kans op succes neemt toe.
Hier zijn enkele stop-rokenbehandelingen beschikbaar:
Nicotinevervanging. Deze producten geven je wat nicotine - in de vorm van kauwgom, zuigtabletten, huidpleisters, sprays of inhalators - zonder de honderden andere giftige chemicaliën in tabaksrook. Ze verminderen de fysieke ontwenningsverschijnselen terwijl je je concentreert op de psychologische kant van stoppen, zegt Folan. Later kunt u de nicotine geleidelijk afbouwen.
"In ons programma combineren mensen de nicotinepleister vaak met een andere vorm van nicotine, omdat we merken dat dit mensen helpt om comfortabeler te blijven," zegt Folan.
Het idee is om een stabiele dosis nicotine uit de pleister te krijgen en een extra boost van kauwgum of een ander product als je trek hebt.
Nicotineproducten zijn echter niet door de FDA goedgekeurd voor dit type gecombineerd gebruik. Als u deze strategie wilt uitproberen, bespreek dit dan eerst met uw arts.
Andere medicijnen. Twee niet-nicotinegeneesmiddelen die bedoeld zijn om u te helpen te stoppen met roken zijn FDA-goedgekeurd en worden op voorschrift verkocht:
Bupropion
(Zyban) werkt op hersenchemicaliën, waaronder dopamine, die verband houden met nicotinekick. Mogelijke bijwerkingen zijn een droge mond, slaapproblemen, veranderingen in de eetlust, rusteloosheid, constipatie en hoofdpijn.
Varenicline
(Chantix) interfereert met nicotinereceptoren in de hersenen, die de aangename effecten van roken verminderen en ontwenningsverschijnselen verminderen als u hou op. Bijwerkingen kunnen zijn hoofdpijn, misselijkheid, braken, slaapproblemen, ongewone dromen, gas en smaakveranderingen. Bij beide geneesmiddelen neemt u onmiddellijk contact op met uw arts als u plotseling van gedachten verandert over zelfmoord. Deze potentiële bijwerkingen zijn zeldzaam maar ernstig.
- Counseling. Persoonlijk advies van een getrainde stoppende rookcasus kan een grote hulp zijn bij het veranderen van uw gedrag. Het is beschikbaar via de telefoon, of in groepsbijeenkomsten of individuele sessies.
- "Uit onderzoek is gebleken dat stoppen met bellen bijna net zo effectief is als face-to-face, persoonlijke begeleiding", zegt Scott McIntosh, Ph. D., een universitair hoofddocent gemeenschaps- en preventieve geneeskunde aan de universiteit van Rochester in New York. Bel 1-800-QUIT-NOW, dat wordt gesponsord door de staten en het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor toegang gratis hulp wanneer en waar dan ook in de VS Counseling of medicatie kan een terugval van roken helpen voorkomen, maar "de combinatie van beide is effectiever dan alleen," zegt McIntosh.
Zelfhulpstappen om rookgerelateerde terugval te voorkomen
U kunt zelf veel dingen doen om te helpen bij het bestrijden van onbedwingbare trek en triggers. Hier zijn enkele nuttige strategieën van de experts: Als je sterke hunkering hebt:
"Schrijf een lijst op van vijf dingen die je gaat doen voordat je naar de winkel rent om een pakje sigaretten te kopen, "Folan suggereert.
Je kauwt bijvoorbeeld een stukje nicotine kauwgom, drinkt wat water, haalt diep adem, doet een paar snelle rekken en kijkt naar een foto van je kinderen.
" Meestal zul je voorbij het hunkeren zijn voordat je dat laatste ding hebt bereikt, "zegt Folan.
Als je gestresst of depressief bent: In het verleden heb je misschien gerookt om met spanningen of onaangename emoties om te gaan. Nu zul je nieuwe coping-strategieën moeten vinden om een terugval van roken te voorkomen. Ga bijvoorbeeld een wandeling maken, beoefen yoga-oefeningen, luister naar rustgevende muziek, neem een warm bad of breng wat tijd door in de natuur.
Sociale ondersteuning is een andere grote stress-en humeurstrekker. "Misschien vindt u dat het is gemakkelijker om te stoppen met roken wanneer je iemand anders hebt om mee te gaan met de ervaring, of het nu een echtgenoot, vriend of collega is, "zegt McIntosh.
Als je geen stinkende buddy hebt, overweeg dan om lid te worden van een persoonlijke of online ondersteuningsgroep.
Als u zich zorgen maakt over uw gewichtstoename:
Het idee dat u de kilo's automatisch inpakt, is een mythe, zegt Folan. "De gemiddelde gewichtstoename na stoppen met roken is 5-10 kilo, "zegt ze. "En we hebben veel mensen in ons programma gehad die daadwerkelijk afvallen nadat ze zijn gestopt met roken, omdat ze voor zichzelf een heel wellness-initiatief beginnen."
Je hebt meer kans om te slagen als je je eerst richt op stoppen en je zorgen maakt over het verliezen van extra gewicht later, voegt Folan toe.
Eet een gezond dieet met veel fruit en groenten. Krijg ook regelmatig lichaamsbeweging, wat helpt niet alleen gewichtstoename tegen te gaan, maar ook stress en depressie.
Als u onlangs een baby heeft gehad:
De periode na de bevalling is een hoog risico voor roken terugval bij vrouwen die stoppen tijdens de zwangerschap , Zegt McIntosh. Bezorgdheid over het niet kwijtraken van het babygewicht kan een belangrijke reden zijn om weer te roken, zo blijkt uit een onderzoek uit 2010 van de University of Pittsburgh. Dit geldt ook voor stress en depressie. Naast het omgaan met deze triggers, moet je jezelf eraan herinneren dat het rookvrij blijven van vitaal belang is voor de gezondheid van je baby. Baby's die worden blootgesteld aan tabaksrook, lopen een verhoogd risico op frequente verkoudheid en oorinfecties, astma bij kinderen en wiegendood.
"Zelfs als u naar buiten gaat om te roken, wordt uw baby blootgesteld aan deeltjes op uw kleding wanneer u terugkomt in, "McIntosh waarschuwt.
Als iets u aan roken herinnert:
Herinneringen aan tabaksgebruik kunnen leiden tot een rookincident. Dus je moet nieuwe herinneringen opdoen over het feit dat je een niet-moker bent die sterker is dan de oude, zegt Ralph Miller, Ph.D., professor psychologie bij SUNY-Binghamton. Uiteindelijk zal het automatische mentale beeld je krijgen als je ziet een asbak, koffie drinken of rondhangen met vrienden, zonder een sigaret in de hand. Tot de oude herinneringen vervagen, moet u echter aanwijzingen beheren die u aan roken herinneren. Sommige kunnen worden vermeden. U kunt bijvoorbeeld asbakken bij u thuis verwijderen en niet meer rondrennen met rokers tijdens werkpauzes.
De kracht van andere triggers kan worden verminderd door uw routine te veranderen. U kunt bijvoorbeeld voor het ontbijt thee hebben in plaats van koffie of een andere route nemen naar en van uw werk.
Het goede nieuws is dat u vooruitgang boekt door niet te laten oplichten. "Elke keer dat u" opnieuw worden blootgesteld aan een cue die normaal gesproken rookt en u besluit niet te roken, uw oplossing wordt iets groter, "zegt Miller.
Haal een ontspoord plan weer op het goede pad
" Het doel moet volledig roken zijn stopzetting, "zegt McIntosh. "Denken dat je één sigaret per dag kunt hebben of alleen in het weekend rookt, werkt zelden."
"Als je echter uitglijdt en een sigaret of twee eet, betekent dat niet per se dat je op weg bent naar een volledige terugval van roken, "voegt hij eraan toe.
Dit zijn de stappen die u kunt nemen om weer op het goede spoor te komen voordat een tijdelijke slip definitief wordt: Laat uw motivatie herleven
" Het is gemakkelijk om te vergeten waarom u wilt om te stoppen als je een slecht verlangen hebt, "zegt Folan.
Ze stelt voor om je redenen op te schrijven en de lijst of een andere tastbare herinnering te dragen, zoals een foto van je kinderen, waar je ook bent.
Verander je strategieën.
Behandel elke slip als een leermogelijkheid die u helpt om een herval met roken in de toekomst te voorkomen.
"U kunt bijvoorbeeld leren dat, als u veel alcohol drinkt, uw verdediging zal afnemen en u zult wees meer geneigd om te roken, "zegt Folan.
Maak opnieuw verbinding met uw ondersteuningssysteem.
Geef uw vertrouwenspersoon een belletje of ga naar een ondersteuning groepsbijeenkomst.
"Als u stopt met roken, stop dan niet", zegt Folan. "In ons programma zorgen we ervoor dat mensen weten dat ze nog steeds welkom zijn om terug te komen."
Herzie uw gedachten.
Zelfs als je helemaal terugvalt, kun je het bij je volgende poging toch lukken.
"Een rookincident is zeker niet een mislukking, "zegt McIntosh. "Je hebt deze keer iets over je triggers geleerd. De volgende keer bent u beter voorbereid om effectief met die triggers om te gaan. " Voor meer slimme strategieën om te stoppen, gaat u naar ons rookstopcentrum.
Bent u klaar om te stoppen met roken?
Nu moet u weet dat roken uw risico op hartaandoeningen, longkanker, beroertes en meer verhoogt. Je weet dat je moet stoppen, maar heb je een duidelijk plan om je verslaving te overwinnen? Ontdek het met deze quiz als je echt klaar bent om voor eens en voor altijd te stoppen met roken.
