De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag aan - het equivalent van een theelepel zout - en dat aantal zakt naar 1.500 milligram voor risicogroepen die 51 jaar en ouder zijn, Afrikaans-Amerikaans, of hypertensie, diabetes of nierziekte hebben. De realiteit is echter dat Amerikanen dagelijks meer dan 3.400 milligram natrium consumeren. De overconsumptie van natrium is een groot probleem voor de gezondheid. Onderzoekers van de Harvard School of Public Health schatten dat 1 op de 10 doden in de Verenigde Staten verband houdt met het eten van te veel zout. Volgens een studie van de Universiteit van Californië in San Francisco, de Harvard Medical School en de Simon Fraser University kan een reductie van het natriumverbruik over een periode van 10 jaar tot wel een half miljoen levens redden.
"Onze voedselvoorziening zit boordevol overtollig zout, en het doodt mensen ", zegt Stephen Havas, MD, een preventieve geneeskunde specialist aan de Northwestern University en co-auteur van een recente studie over natrium in fast food maaltijden. Volgens het Pew Research Center eten 8 van de 10 Amerikanen minstens een keer per week in een fastfoodrestaurant, waarbij dagelijks 50 miljoen mensen worden bediend. De Northwestern-studie traceerde het natriumgehalte in zeven menu-items bij populaire ketens zoals Burger King, KFC en McDonald's gedurende meerdere jaren. Veel van die restaurants, samen met voedselproducenten zoals Campbell's en General Mills, hebben vrijwillige toezeggingen gedaan om het natriumgehalte in maaltijden te verminderen. Maar onderzoekers ontdekten dat natriumgehaltes gemiddeld 2,6 procent stegen.
"Het zou geweldig zijn als restaurants de hoeveelheid natrium die ze aan hun menuselecties toevoegen, verlagen," zei Cohen. "Maar ze zijn bezig met het serveren van heerlijk voedsel, niet met het beheren van onze gezondheid." <> Kettingen zoals McDonald's bieden een voedingsanalyse van menu-items op hun websites, evenals tips voor het verminderen van natriuminname ("Broodjes bestellen zonder kaas" "En" Vraag naar frites zonder toegevoegd zout, "bijvoorbeeld). Maar "er zijn niet veel menubeschrijvingen die woorden gebruiken om u te laten zien hoeveel zout een voedselproduct bevat," zei Cohen.
Hier zijn een paar voorbeelden van natriumgehalte in algemene menu-items: Een broodje ham en kaas bij Panera Bread bevat bijna 1.900 milligram natrium; een kipburrito bij Chipotle Mexican Grill heeft meer dan 2000 milligram; en een portie lasagne in Olive Garden heeft 2800 milligram.
Het is belangrijk om te begrijpen hoe we natrium consumeren en wat het effect is op ons lichaam. De meeste mensen denken dat natrium en zout hetzelfde zijn, maar dat zijn ze niet. Tafelzout of zeezout is 40 procent natrium gecombineerd met chloride. Een veelgehoorde misvatting is dat het grootste deel van het natrium dat we eten uit een shaker komt, maar zout dat aan tafel wordt toegevoegd of tijdens het koken minder dan 10 procent van de natriuminname uitmaakt. Natrium komt van nature voor in de meeste voedingsmiddelen, met name kaas, zeevruchten en bepaalde peulvruchten. Volgens de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie zijn brood en granen de bron van een derde van het dagelijkse natriumverbruik. Natrium komt ook voor bij kruiderijen, conserveermiddelen en zelfs medicijnen.
Het lichaam heeft een zekere, zij het kleine, hoeveelheid natrium nodig om de algehele vochtbalans in stand te houden en de spieren en zenuwen te helpen goed te functioneren. De nieren bepalen hoeveel natrium het lichaam nodig heeft om te behouden of uit te scheiden. Als er te veel natrium is, verhoogt het vasthouden van water het bloedvolume. Het resultaat is: "hoge bloeddruk maakt het hart harder en dat kan leiden tot hartaandoeningen, beroertes, hartfalen en nieraandoeningen", zegt Subhashini Ayloo, MD, een bariatrische chirurg aan het ziekenhuis van de University of Illinois.
Dus hoe bewaak je je natriuminname, vooral als je uit eten gaat? Cohen beveelt aan te blijven plakken aan eenvoudig bereide items, meestal gerechten die gegrild of geroosterd zijn, en salades - maar onthoud dat kruiden en slasaus rijk aan natrium kunnen zijn. De American Heart Association suggereert ook het doorgeven van "value-size" maaltijden omdat het "super-sizing" van een voedselproduct onvermijdelijk de hoeveelheid natrium, samen met vet en calorieën, doet toenemen.
Je kunt altijd "controle nemen over wat er in je eten zit door thuis meer te koken ", benadrukt Dr. Ayloo. Bij het bereiden van maaltijden, volgen hier enkele tips om het natriumgehalte laag te houden:
Gebruik zoutarme of zoutvrije kruiderijen of een smaak met kruiden en specerijen. "Je kunt ook verse citroensap in plaats van zout toevoegen aan vis en groenten," zei Ayloo.
In plaats van ingeblikte, verpakte of bewerkte voedingsmiddelen, kies je voor verse ingrediënten. "Zelfs conserven waarvan we denken dat ze gezond zijn, zoals ingeblikte groenten, hebben zout toegevoegd als conserveermiddel en smaakversterker", zegt Cohen.
Voedingsinformatie lezen en op zoek naar voedsel dat "laag natriumgehalte" is (140 milligram bevat) van natrium of minder per portie) of "verlaagd natrium" (bevat ten minste 25 procent minder natrium dan het normale product). "No Salt Added" of "Unsalted" betekent dat tijdens de verwerking geen zout is toegevoegd, maar dat het product mogelijk niet natriumvrij is.
Spoel de ingeblikte groenten af met water om overtollig zout te verwijderen.
Niet toevoegen zout aan het water bij het koken van pasta of andere granen.
U kunt uw bloeddruk verlagen door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan kalium, zoals bananen, bonen, spinazie, aardappelen en yoghurt. "Kalium kan helpen de effecten van natrium op de bloeddruk te verminderen," zei Ayloo.
- "Het is onze verantwoordelijkheid om voor onszelf te zorgen", zei Cohen. "We kunnen ons steentje bijdragen aan een lagere natriuminname door de eenvoudige, gezonde opties te bestellen en door thuis dingen zonder zout te bereiden."
