Er is ons altijd verteld dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Maar als het gaat om lichaamsbeweging en gewichtsverlies, is dit advies misschien niet voor iedereen geschikt. Hoewel gewichtsverlies simpelweg het gevolg zou moeten zijn van minder verbruikte calorieën dan verbruikt, laat intrigerend nieuw onderzoek uit België zien dat er misschien meer is aan dit eenvoudige wiskundige vergelijking.
Onderzoekers wilden bepalen of oefenen op een lege maag effectiever zou kunnen zijn bij het reguleren van insuline bij mensen die een dieet met veel vet eten dan bij het sporten na een maaltijd. Zevenentwintig jonge mannen kregen gedurende een periode van zes weken een hoogcalorisch dieet met veel vet en werden in drie groepen verdeeld. Eén groep trainde niet. Een tweede groep at een groot high-carb ontbijt voordat hij aan het sporten was en nam toen ook koolhydraten op tijdens het hardlopen of fietsen. De derde groep at niet voordat hij aan het trainen was en dronk alleen water; na het sporten aten ze een gelijk ontbijt aan de tweede groep.
De stress-verlammende voordelen van inspanning
Het is niet verrassend dat de niet-oefenende groep het meeste gewicht kreeg. Interessant is echter dat de ontbijt-voor-oefeningsgroep ook kilo's aan heeft gedaan, terwijl de ontbijt-na-oefengroep bijna geen gewichtstoename had, ondanks het eten van een dagelijks dieet dat zowel veel calorieën als vet bevatte.
Eten vóór het sporten : De voors en tegens
Hoewel dit slechts één onderzoek is, lijkt het onderzoek erop te wijzen dat niet eten vóór het sporten op zijn minst gewichtstoename kan voorkomen - zelfs als je veel calorieën eet in de hele wereld dag. De studie opent de deur naar de mogelijkheid dat je gewichtsverlies bevordert als je voor het ontbijt zweet. Bovendien kan het voor sommige mensen prettiger zijn om op een lege maag te trainen. "Als je te veel eet vlak voor een training, verplaatst het bloed zich van je periferie naar je middengedeelte voor de spijsvertering", zegt Manuel Villacorta, RD, een nationale woordvoerder van de American Dietetic Association en maker van het gratis gewichtsbeheersingsprogramma eten in San Francisco, Californië. "Als je te veel hebt gegeten, kan dit je ziek maken."
Trainen op een lege maag is misschien niet voor iedereen geschikt. Voedsel is de bron van brandstof voor ons lichaam en als onze tank leeg is, kunnen we worstelen. "Sommigen denken dat het het beste is om op een lege maag te trainen om de vetverbranding te maximaliseren, maar als je weinig energie hebt, heb je misschien niet genoeg training om gewicht te verliezen", zegt Sarah Currie, een geregistreerde diëtist bij Physical Equilibrium, a aanbieder van persoonlijke training en voedingsbeheersdiensten in New York City. "Als je iets eet dat energie levert, zul je je goed voelen en harder kunnen werken, meer calorieën verbranden."
Wat te eten en wanneer
Als je ervoor kiest om te eten voordat je begint met sporten 's morgens, probeer ongeveer 30 tot 60 minuten vóór het sporten te streven naar een licht verteerbaar type koolhydraat en een kleine hoeveelheid eiwit. Goede keuzes zijn onder meer een Engelse muffin met pindakaas, een kom ontbijtgranen of magere yoghurt of string kaas en een stuk fruit.
Lees voor het kiezen van verpakte levensmiddelen de labels. "Veel yoghurt bevat te veel suiker", zegt Jessica Kupetz, een gecertificeerde fitnesstrainer bij Active Center for Health & Wellness in Hackensack, N.J. "Hetzelfde geldt voor mueslirepen. Elk ingrediënt zou een ingrediënt moeten zijn dat je herkent. Als je het niet kunt uitspreken, is er een grote kans dat het niet 'echt' is, dus verspil je calorieën niet. "
Waarom ochtendtrainingen het beste zijn
Houd er rekening mee dat het vinden van wat het beste werkt voor jou in termen van timing, hoeveelheid en soort voedsel kunnen wat vallen en opstaan kosten. Wat voor jou misschien werkt voordat je gaat fietsen, is misschien niet goed voordat je gaat hardlopen, waarschuwt Currie.
Of je nu wel of niet wilt eten voordat je aan het trainen bent, maak een aantal verstandige voedingskeuzes na het sporten. Eiwit is nodig om spieren weer op te bouwen, terwijl koolhydraten glycogeen, of energiereservoirs, opnieuw in je spieren opslaan. Eten binnen 15 tot 30 minuten na de training is ideaal, maar als dit niet mogelijk is, streef dan naar binnen 60 minuten. Een kalkoensandwich op volkorenbrood of een banaan en yoghurt zijn goede, gemakkelijke opties. Uiteindelijk, als het gaat om lichaamsbeweging en gewichtsverlies, onthoud dat iedereen anders is, dus het is belangrijk om te doen wat goed voor je voelt. "Het is ook het beste om naar de grote afbeelding te kijken", zegt Currie. "Calorieën gegeten versus verbrande calorieën zijn van belang voor gewichtsverlies en onderhoud."
