Oefening tijdens de zwangerschap - Zwangingscentrum -

Heb je het nieuws gehoord? De gezondheidsvoordelen van regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap blijven stapelen, en bieden een behoorlijk overtuigend argument om actief te blijven wanneer u verwacht (in plaats van op de bank te blijven). Actieve moeders hebben de neiging om beter te slapen, ervaren mildere zwangerschapsklachten (minder vermoeidheid, zwelling, obstipatie, gas en minder rugpijn en hoofdpijn, om er maar een paar te noemen), hebben minder stemmingswisselingen en genieten van een gelukkiger gemoedstoestand (omdat lichaamsbeweging ervoor zorgt dat je hersenen endorfines vrijmaken, die feelgood chemicaliën die een natuurlijke high geven). Door tijdens de zwangerschap te trainen, kunt u ook uw risico op het ontwikkelen van bepaalde zwangerschapscomplicaties (zoals zwangerschapsdiabetes) verminderen, uw werk gemakkelijker maken en uw lichaam sneller postpartum laten terugsturen. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het regelmatig trainen van moeders slimmere baby's oplevert, met aanzienlijk hogere IQ's (zie figuur!). En als dat niet genoeg is om je naar de dichtstbijzijnde prenatale aerobicsles te laten sprinten, kun je tijdens de zwangerschap meer eten en toch je gewicht onder controle houden (en wie kan dat tegenspreken?). Je bent ervan overtuigd, maar je bent misselijk … of doet pijn … of slaat … of je voelt je als een gestrande walvis … of al het bovenstaande? Het is waar, gemotiveerd worden is gemakkelijker dan een stap verder te gaan. Maar gegarandeerd: hoe meer u traint, hoe beter u zich zult voelen. Hoe beter je je voelt, hoe gemakkelijker het trainen wordt en - hier is de echte uitbetaling - hoe beter je, je zwangerschap en je baby zullen zijn. Daarom raden experts aan dat aanstaande moeders die een normale zwangerschap hebben minstens 30 minuten matige lichaamsbeweging krijgen, zo niet alle dagen (en ja, stofzuigen op de vloeren of een stevige wandeling maken met Rover telt - en nee, je hebt geen om alle 30 minuten in één keer te doen).

Dertig minuten … wat zeggen? Als je nog geen voet in een sportschool hebt gezet sinds je voor het laatst op de middelbare school zat, kan een halfuur dagelijkse oefening als een eeuwigheid klinken, en eerlijk gezegd iets als een straf. Aan de andere kant, als je een über-atletisch bent (zoals in een marathonvrouw of mountainbiker), vraag je je misschien af ​​hoe het je zal lukken om je workouts te verminderen nu je dat verwacht. Geen zorgen. Zodra u een medische verklaring van uw arts hebt gekregen, zijn er voldoende zwangerschapsvrije (en leuke) oefeningen om uit te kiezen - voor elk wat wils, bevestigd couch potato aan fervente atleet.

Oefeningen om te proberen tijdens de zwangerschap

Of je nu een gouden lidmaatschap hebt in de sportschool of een abonnement hebt op je bank, er is een prenataal oefenprogramma dat bij je past. Hier zijn enkele zwangerschapstrainingen om uit te kiezen:

Wandelen.

• Geen sportschoollidmaatschap nodig voor deze perfecte zwangerschapshandeling - en ook geen excuses. Je kunt altijd en overal lopen. Power lopen rond het blok met een vriend of uw partner, loop naar de supermarkt in plaats van de auto te nemen, stap één stap vroeg uit de bus of stap op de loopband (pas de snelheid van de machine aan en hellings naar een niveau dat comfortabel is voor u en je conditie). Kan je geen 30 minuten lopen naar je dag knijpen? Wat dacht u van twee 15-minuten durende wandelingen of drie sessies van tien minuten? Aerobics.
• Deze zorgen ervoor dat uw hart gaat pompen terwijl u uw spieren versterkt en verstevigt. Blijf bij low-impact aerobics als je een beginnende sporter bent (aquarobics zijn perfect voor zwangerschap omdat je alle training krijgt zonder enige impact). Als je een serieuze sporter bent in goede vorm (en je hebt de zegen van je beoefenaar), kun je doorgaan met dansen, stappen, kickboksen en andere aerobe trainingen, maar je moet ze aanpassen aan je zwangere lichaam (vandaar dat het best om vast te houden aan een routine of klasse die is ontworpen voor zwangerschap). Houd de intensiteit gematigd en oefen je nooit uit tot het punt van uitputting, want dat kan je baby zuurstof beroven. Houd er ook rekening mee dat zwangerschapshormonen ligamenten en gewrichten losmaken tijdens de zwangerschap, waardoor aerobics en andere high-impact trainingen moeilijker op je knieën kunnen worden gemaakt en je meer kans loopt tot blessures - nog een reden om het niet te overdrijven. Zwem- en watertrainingen.
• Een watertraining kan u maximale resultaten geven zonder impact. Het is een ideale keuze voor een zwangere vrouw, omdat het kracht en flexibiliteit versterkt, maar het is zacht voor die gewrichten - en het kan je niet oververhitten, zoals zware inspanning in een warme omgeving. Het helpt ook het zwellen in de benen en voeten te verlichten en verlicht een verscheidenheid aan zwangerschapsklachten en -pijnen, inclusief ischias. Om nog maar te zwijgen, je voelt je gewichtloos (genoeg gezegd?). Yoga en Pilates.
• Er is een reden waarom zwangerschapsyoga en Pilateslessen snel de aanstaande workout van keuze worden. Deze low-to-non-impact routines versterken de spieren, versterken je kern, verbeteren de houding en flexibiliteit en verlichten een verscheidenheid aan zwangerschapsklachten, van beenkrampen tot rugpijn en pijnlijke schouders. Net zo belangrijk voor zwangere vrouwen, deze oefeningen stimuleren ook ontspanning, focus en aandacht voor je ademhaling (zie ademhalingsoefeningen hieronder) - helpen je nu te ontspannen (en later wanneer je echt aandacht moet besteden aan je ademhaling tijdens de bevalling). Betere ademhaling (en houding) leidt ook tot een betere zuurstoftoevoer voor uw baby. Zoek naar een les op maat van zwangere vrouwen of laat je instructeur weten dat je verwacht, zodat je zwangerschap-ongeschikte bewegingen kunt vermijden (je wilt die te lange ligamenten en gewrichten niet overbelasten). Gewichtstraining.
• Je hoeft geen bodybuilder te zijn (dat doe je tenslotte al), maar trainen met lichte gewichten zal je kracht vergroten en je gestemd houden. De nadruk ligt op licht . Geen zwaar tillen, en je adem niet houden terwijl je lift. Kegel oefeningen.
• Heb je je nog niet bij de Kegel-rage gevoegd? Dat zou je zeker moeten doen. Alle zwangere vrouwen kunnen (en moeten) in hun Kegels passen - er is geen apparatuur nodig (naast de aardige vrouwen die bij je zijn), ze nemen minimale inspanning en je kunt ze zittend, staand of liggend doen. Hoewel ze je hart niet laten kloppen (wat betekent dat je ze niet kunt tellen als onderdeel van je dagelijkse training van 30 minuten), helpt Kegels urine-incontinentie te voorkomen door je bekkenbodem te versterken, een spiergroep die de urinestraal regelt en wordt verzwakt door de druk van zwangerschap en bevalling. Kegel-oefeningen kunnen je ook helpen om een ​​slechte traan te voorkomen tijdens de bevalling of een episiotomie, en kunnen de seksuele tevredenheid na de bevalling verbeteren, wanneer die spieren wat aanscherping nodig hebben. Om uw bekkenbodemspieren te lokaliseren, stopt u de stroom urine wanneer u op het toilet bent; dit zijn de spieren die je wilt spannen tijdens het doen van Kegels. Probeer deze spieren gedurende minstens vijf seconden te spannen en vast te houden. Ontspan ze dan langzaam. Blijf oefenen totdat je elke dag drie sets van 20 kunt doen. Doe Kegels aan je bureau, in de rij bij de supermarkt, en zeker als je de liefde bedrijven - de beste manier om zaken met plezier te mixen (doe het en je zult zien waarom). Ademhalingsoefeningen.
• Diep ademhalen kan iedereen van deze stressvolle dagen van pas komen, maar het is vooral belangrijk voor de aanstaande set. Het is niet alleen ontspannend (en verminderde stress tijdens de zwangerschap is goed voor u en uw baby), het kan ook uw lichaamsbewustzijn verbeteren en u leren uw adem in te houden - vooral nuttig bij het omgaan met pijn in de bevalling. Bovendien, wanneer je diep ademt, breiden je onderbuik en longen zich volledig uit, waardoor meer zuurstof de baby kan bereiken. Hier is hoe het te doen: Ga rechtop zitten en leg je handen op je buik. Voel het opkomen terwijl je inademt en valt terwijl je uitademt. De meeste activiteiten die tijdens de zwangerschap niet toegestaan ​​zijn, zijn er die je waarschijnlijk toch moeilijk zou hebben om het te doen als je eenmaal een basketbal groeit uit je buik (zoals basketbal). Tenzij u het startsein van uw arts hebt gekregen, vermijd de volgende sporten en oefeningen (en andere soortgelijke):