Uw weg naar cardiovasculaire gezondheid - Gezond hartcentrum -

De American Heart Association beveelt het eten van een hart-gezond dieet met fruit, groenten, vezels, magere zuivel, mager vlees en voedingsmiddelen met weinig zout en suiker. De gewoonte krijgen om te kijken naar voedseletiketten is een geweldige manier om te zien wat er in je lichaam terechtkomt.

Groenten als onderdeel van een gezonde voeding

Hoe dichter je bij het dagelijks aanbevolen aantal porties fruit en groenten komt, hoe meer u uw cardiovasculaire gezondheid verbetert. Eén portie is gelijk aan:

Eén kop kool, sla, spinazie, tomaten, aubergine of courgette

• Een half kopje zoeter, zetmeelhoudende groenten zoals wortelen, aardappelen of zoete aardappel
• Een halve kop groentesap (maar controleer het zoutgehalte, wat hoog kan zijn)
• Fruit als onderdeel van een gezonde voeding

Je moet ook minstens vijf porties fruit per dag hebben. Ze kunnen worden ingeblikt (maar niet op siroop) of ingevroren, maar de ideale keuze is vers fruit van veel verschillende kleuren - probeer een gemengde fruitsalade met yoghurt. Gedroogd fruit is geweldig als een snack en vruchtensap is gemakkelijk te drinken, maar het suikergehalte kan hoog zijn.

Eén portie is gelijk aan:

Een middelgrote vrucht

• Een halve kop bevroren of ingeblikt fruit
• Een kwart kopje gedroogd fruit
• Zuivel als onderdeel van een gezonde voeding

Zuivelproducten zijn melk, boter, kaas en yoghurt; vetarm of vetvrij is het beste. U hebt twee tot drie porties per dag nodig.

Eén portie is gelijk aan:

Eén kop vetvrije of magere melk of yoghurt

• Anderhalve cup vetvrij of laag -vette kaas
• Volle granen als onderdeel van een gezonde voeding

Granen geven u de vezels die u nodig hebt om uw voedsel te verteren. Hoewel wit brood, witte pasta en witte rijst gelden als granen, zijn ze verfijnd, wat betekent dat veel van de vezels zijn verwijderd; dus zoek naar de meer gezonde hele korrels. Zes tot acht porties per dag is ideaal, met een grote variëteit als de beste.

Eén portie is gelijk aan:

Eén sneetje brood (bij voorkeur volkoren)

• Een greintje graan (bij voorkeur volkoren)
• Een halfkopje gekookte pasta, rijst of ontbijtgranen (bij voorkeur bruin)
• Noten, zaden en peulvruchten

Noten, zaden en peulvruchten (zoals bonen) bevatten vetten - maar het zijn de goede vetten lichaamsbehoeften. Je hebt ze niet dagelijks nodig, maar je moet drie tot vijf porties per week gebruiken.

Eén portie is gelijk aan:

Een halve kop bonen of erwten (droog)

• Een derde kop noten
• Twee eetlepels pindakaas
• Een half ounce zaad
• Vlees, gevogelte en vis

Vis en vlees zoals varkensvlees, rundvlees en gevogelte kunnen allemaal deel uitmaken van een gezond dieet. Als je elke dag vlees eet, ga dan voor mager vlees en een goede variëteit - vermijd het eten van rood vlees elke dag. Probeer vette vis, zoals tonijn, want het bevat veel omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren die het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen door het niveau van triglyceriden (een bestanddeel van vet) in het bloed te verlagen. Twee porties vlees per dag zijn het meest wat je zou moeten hebben.

Eén portie is gelijk aan drie gram gekookt vlees - ongeveer de grootte van een computermuis - of drie gram gegrilde vis.

Vetten in een gezonde voeding

Er zijn gezonde vetten (meestal die in niet-vleesbronnen) en ongezonde (meestal van rood vlees). Veel lichaamscomponenten, waaronder celmembranen, bevatten vetten, dus het is niet aan te bevelen om elke ounce vet uit de voeding te verwijderen. Vet moet tussen de 20 procent en 35 procent van de calorieën in uw dieet bevatten - houd u aan twee porties per dag. Transvetten - gemaakt door chemisch plantaardig vet chemisch te behandelen - zijn in verband gebracht met de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Ze worden aangetroffen in sommige margarines, oliën, cakes en andere verwerkte gebakken producten en bakvet. Transvetten verhogen de niveaus van "slechte" lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL), die helpen bij het opbouwen van cholesterol in de bloedvaten en verlagen de niveaus van "goede" hoge dichtheid lipoproteïnen (HDL), die cholesterol kunnen verwijderen. Veel producten vermelden hun transvetgehalte op het etiket. U moet het indien mogelijk volledig vermijden.

Eén portie vet is gelijk aan:

Een theelepel plantaardige olie

Een eetlepel mayonaise

• Een theelepel margarine
• Een eetlepel gewone slasaus, of twee eetlepels magere sladressing
• Suiker en een gezond dieet
• Als u geen actieve persoon bent, moet u heel weinig suiker eten. Zelfs als u actief bent, zou u slechts tot vijf porties van suikerachtig voedsel per week moeten hebben. Controleer de etiketten op suiker in verwerkt voedsel; terwijl je misschien een gezonde hoeveelheid vezels in een blikje gebakken bonen krijgt, kunnen die bonen ook veel extra suiker bevatten.

Een portie suiker is gelijk aan:

Een kopje gezoete limonade

eetlepel suiker, jam of gelei Kopje sorbet of ijs

• Zout en een gezond dieet
• Veel studies koppelen een hoge zoutinname rechtstreeks aan hoge bloeddruk en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, ongeacht van het gewicht van een persoon … Zoek, zoals bij suiker, verborgen zout in verwerkt voedsel door de etiketten van het voedsel te controleren. De aanbevolen limiet is 2.300 mg, ongeveer één theelepel per dag. Oudere volwassenen en mensen met hoge bloeddruk moeten slechts 1.500 mg hebben, ongeveer tweederde van een theelepel.
• Het maken van gezonde dieetkeuzes is een stuk eenvoudiger dan het lijkt, vooral als je de gewoonte hebt om gezond te eten .