Als het op lunch aankomt, kunnen weinig keuzes een broodje verslaan voor eenvoud. Het is snel, eenvoudig en u kunt eenvoudig eten, of u nu op kantoor bent, op een bouwplaats werkt of onderweg bent. Helaas kan een eenvoudige sandwich gemakkelijk honderden calorieën inpakken. Het toevoegen van kaas, mayo en andere vettige toppings kan een anders gezond broodje nemen en het veranderen in een dieetramp. Gelukkig hoeft u deze lunchbox niet te missen als u een paar eenvoudige sandwichideeën volgt om uw maaltijd te bereiden zowel gezond als heerlijk. Hier eenvoudige oplossingen om de voedingswaarde van je boterham te vergroten en calorieën onder de folie te houden.
5 Do's voor een gezond boterham
Denk na over wat er tussen het brood gaat met deze gezonde sandwichideeën: laad het met fruit of groenten.
Als het gaat om sandwichrecepten worden groenten meestal als secundair gezien. Echter, Sylvia Melendez-Klinger, RD, oprichter van Hispanic Food Communications, zegt dat als het gaat om verse, heerlijke en gezonde sandwichideeën, groenten de ster kunnen zijn. "Komkommerplakken, plakjes tomaat, courgetteplakken, waterkastanjes of je andere favoriete groenten zijn allemaal geweldig," zegt ze. "Fruit voegt een heerlijke smakelijke crunch toe aan sandwiches. Probeer dun gesneden meloen, watermeloen, honingdauw, peren en appels met je broodjes. Wees voorzichtig met sommige restaurant-vegetarische sandwiches - de groenten kunnen er zijn, maar veel restaurantversies zijn geladen met kaas en hoog-calorische specerijen.
- Leg een lichtere spread neer. Veel gezonde sandwich wordt ongedaan gemaakt door hoogcalorische spreads zoals volle mayonaise. In plaats daarvan, zegt Kathy Taylor, RD, de directeur van voeding bij Grady Hospital in Atlanta, andere gezonde manieren vinden om smaak toe te voegen zonder veel vet. "Kies magere condimenten zoals magere mayonaise of saladedressing, mosterd, hummus of zelfs een paar avocado's om vocht aan je broodje toe te voegen en houd het toch in een goed calorisch bereik," zegt ze.
- Ga met magere eiwitten. Vlees kan deel uitmaken van een gezond broodje, zegt Taylor. Het geheim is het kiezen van magere, gezonde bronnen van eiwitten die uw boterham niet belasten met overtollig vet en calorieën. "Kies gezonde eiwitten zoals gesneden kip, vis of kalkoen, of zelfs ingeblikte tonijn of zalm," stelt zij voor.
- Kies volkoren brood. Een van de beste manieren om uw sandwichrecept zowel vullend als voedzaam te maken, is door het juiste brood te kiezen, legt Melendez-Klinger uit. "Meng je broodselectie door broden te proberen die een hogere vezelwaarde hebben, zoals volkoren," zegt ze. "Deze keuzes zullen je helpen langer vol te voelen."
- Eet een kleinere boterham. Eindelijk, een van de eenvoudigste sandwichideeën is ook een van de gemakkelijkste - vermijd gewoon de monstersandwiches die verkrijgbaar zijn bij veel restaurants in het voordeel van een kleiner deel, zegt Taylor. "Door een voet lang te kiezen, verdubbelen de calorieën," zegt ze. Dus als u een sub sandwich uit eten, houd portiegroottes in het achterhoofd en blijf weg van te veel toppings, omdat veel restaurants op veel meer kruiden en kaas kloppen dan je zou thuis, en de calorieën kloppen.
- 5 Don'ts voor een gezonde boterham Voor een echt gezond broodje, is wat u weglaat net zo belangrijk als wat u opneemt:
laad niet op bij vleeswaren sandwich vullen om te gebruiken, maar Melendez-Klinger zegt dat je voorzichtig moet zijn, omdat veel traditionele voorverpakte "lunchworst" vol zit met vet, natrium en conserveermiddelen. Kies verse plakjes gekookte kip, kalkoen of zeevruchten voor een slanker alternatief.
Laat de kaas niet vallen.
- Kaas is een andere gemakkelijke manier om een anders gezond broodje te nemen en het ongezond te maken. Melendez-Klinger beveelt aan om een magere kaas te kiezen of gewoon om kaas volledig te vermijden ten gunste van een smaakvolle sandwich-spread, zoals hummus, of veel heerlijke groenten en fruit. Als je kaas niet kunt weerstaan, kies dan voor een vetarme variant, zoals de Zwitserse, en vermijd kazen met een hoog vetgehalte zoals cheddar. Zet het niet op wit brood. <#> Wit brood is een van de slechtste basen die je voor elke sandwich kunt gebruiken, legt Taylor uit. "Het kiezen van wit brood gemaakt met conserveermiddelen en bewerkte meel biedt heel weinig voeding," zegt ze. Gezonderdere alternatieven zijn volkoren brood, andere volkoren brood en gezonde omhulsels gemaakt van volle granen. Soms kun je zelfs het brood helemaal overslaan en je sandwichvullingen in sla wikkelen.
- Overdrijf het niet op gegrilde broodjes. Ze zijn misschien heerlijk, maar Melendez-Klinger zegt dat deze gegrilde broodjes geheime dieetbrekers zijn. "Gegrilde of panini-broodjes zijn erg populair, maar worden meestal bereid met veel olie of boter om ze een knapperige textuur te geven," zegt ze. In plaats daarvan laat u het brood gewoon roosteren als u de smaak van een warme sandwich in een gezonder pakket wilt.
- Eet geen voorverpakte broodjes. We hebben vaak haast als het gaat om het krijgen van een broodje voor de lunch, maar Jeannette Bessinger en Tracee Yablon-Brenner, RD, de oprichters van Real Food Moms en auteurs van
- Simple Food for busy families , zeggen dat het het beste is om in bijna alle voorverpakte broodjes weg te blijven vormen en vormen. "De meeste zijn niet ultravers, gemaakt op een of andere vorm van wit brood en gemaakt met de goedkoopste vleeswaren, kazen en spreads", zeggen ze. Bovendien hebben veel voorverpakte voedingsmiddelen presevatives en natrium toegevoegd. Neem in plaats daarvan een paar minuten de tijd om een gezonde boterham te maken om die dag te eten voor de lunch. Vergeet niet dat wanneer je ze zelf maakt met volkoren brood of wraps en de verborgen dieetbrekers vermijdt, je broodjes echt zullen zijn gezonde keuzes.
