Inhoudsopgave:
- Spring niet meteen naar binnen en begin vijf dagen per week met trainen - dat is een recept voor rampen, zegt John Higgins, MD, directeur van Exercise Physiology aan het Health Science Center van de Universiteit van Texas in Houston. Het is beter dat je geleidelijk aan meer dagen per week traint terwijl je ziet hoe je lichaam reageert. "Begin laag en ga langzaam", zei Dr. Higgins. "De huidige aanbeveling is 2-3 dagen per week, gedurende ten minste 30 minuten per dag. Maar voor iemand die net begint, raden we aan dat ze beginnen met 1-2 dagen per week en het vanaf daar opvoeren. "
: Weet wanneer u moet stretchen - Of je nu gaat voor gewichtsverlies of opzwellen, een gemengd regime van aërobe en krachttraining is de beste manier om het lichaam te bereiken dat u wilt. Maar zelfs binnen die categorieën, niet elke dag vasthouden aan dezelfde oefeningen, zei Higgins.
- "Als u het niet weet, vraag het dan," zei hij. "Volgens de wet moeten sportscholen mensen hebben die kunnen laten zien hoe je op de machine moet trainen, en het kan je behoeden voor een zware blessure."
- " U zou ongeveer 12 herhalingen moeten kunnen doen, "zei Higgins. "Het zou gemakkelijk moeten zijn, maar het zou niet moeilijk moeten zijn tot het punt waarop je je inspant."
Met 2014 hier is het de tijd van het jaar waarin miljoenen mensen beginnen met trainen om te voldoen aan hun oplossing om af te vallen of om gezond te worden. Wanneer u met een trainingsprogramma begint, is het belangrijk om uzelf te trainen en geen letsel te riskeren door uzelf al vanaf het begin te overbelasten - vooral als het een tijdje geleden is dat u aan het trainen was. Om dit te voorkomen, volgen hier enkele tips en trucs om u op weg te helpen naar een gezonder leven. Uitrekken vlak voor een training lijkt misschien het beste wat u kunt doen, maar u loopt mogelijk het risico op letsel. "Nadat u bent opgewarmd, moet u uw spieren strekken en ongeveer 15 seconden vasthouden," zei Higgins. "Je bent minder geneigd om jezelf te verwonden als je uitrekt als je spieren al een beetje opgewarmd zijn." Tip 3: Meng het omhoog "Niet elke dag hardlopen," zei hij. "Het wordt saai en je komt op een punt waar je het niet meer leuk vindt. Probeer te fietsen, of de elliptische trainer of wat je het leukst vindt. Als je graag basketbal of tennis speelt, doe dat dan, omdat je eerder vasthoudt aan iets wat je leuk vindt. " Schakel daarnaast tussen de vier verschillende soorten oefeningen, die aerobic, resistance (strength) training zijn , flexibiliteit (inclusief yoga) en balans, wat vooral belangrijk is voor senioren. Tip 4: ken je gewicht en de juiste manier om het te gebruiken De meeste mensen zijn in de war als ze voor het eerst een sportschool binnenlopen, Higgins zei, maar zijn bang om om advies te vragen. Maar als u dat bent, kom er dan overheen. Bovendien gaan veel nieuwkomers op sportschool naar het zwaarste gewicht dat ze kunnen - - een groentje fout. "Ga op een gewichtsmachine en begin bij het laagste gewicht, trek hem naar beneden en blijf doorgaan vanaf daar. Blijf gewoon het gewicht verhogen totdat u een punt bereikt waarop u er maar een kunt doen of als u er geen kunt doen. Dat is teveel " Zodra u uw maximale gewicht vindt, moet u met tweederde van dat aantal beginnen. Eindelijk, als je eenmaal een gewicht hebt dat je prettig vindt, laat het dan niet te popelen om het te vergroten. "Je moet het niet meer dan 10 procent per week verhogen," zei Higgins. "Als je dat doet, neemt je risico op letsel exponentieel toe." Tip 5: Weet wanneer je moet pauzeren Als mensen beginnen, zijn ze vaak overijverig en proberen ze elke dag naar de sportschool te gaan, zei Higgins. Door je lichaam echter niet te laten rusten, kun je veel meer kwaad dan goed doen. "Als je je lichaam niet de tijd geeft om te genezen en zichzelf te herstellen, zullen je prestaties dalen en kom je in een vicieuze cirkel waarin je nooit volledig kunt herstellen, "zei hij. En als je pijn hebt na een training, is dat goed - tenzij het te veel pijn doet. "Het is normaal om pijn en pijn te hebben na het sporten," zei Higgins. "Ren niet om een pijnstiller te nemen, want dat kan de pijn maskeren en je echte schade aan je lichaam toebrengen. Laat jezelf op natuurlijke wijze herstellen. "
Spring niet meteen naar binnen en begin vijf dagen per week met trainen - dat is een recept voor rampen, zegt John Higgins, MD, directeur van Exercise Physiology aan het Health Science Center van de Universiteit van Texas in Houston. Het is beter dat je geleidelijk aan meer dagen per week traint terwijl je ziet hoe je lichaam reageert. "Begin laag en ga langzaam", zei Dr. Higgins. "De huidige aanbeveling is 2-3 dagen per week, gedurende ten minste 30 minuten per dag. Maar voor iemand die net begint, raden we aan dat ze beginnen met 1-2 dagen per week en het vanaf daar opvoeren. "
Of je nu gaat voor gewichtsverlies of opzwellen, een gemengd regime van aërobe en krachttraining is de beste manier om het lichaam te bereiken dat u wilt. Maar zelfs binnen die categorieën, niet elke dag vasthouden aan dezelfde oefeningen, zei Higgins.
"Als u het niet weet, vraag het dan," zei hij. "Volgens de wet moeten sportscholen mensen hebben die kunnen laten zien hoe je op de machine moet trainen, en het kan je behoeden voor een zware blessure."
" U zou ongeveer 12 herhalingen moeten kunnen doen, "zei Higgins. "Het zou gemakkelijk moeten zijn, maar het zou niet moeilijk moeten zijn tot het punt waarop je je inspant."
