Heup-oefeningen om op het werk te doen - Hip Pain Centre - EverydayHealth.com

Na een lange dag op het werk, kunt u uitkijken naar ontspanning bij vrienden of familie, of misschien trainen in de sportschool. Maar als je uren achter elkaar aan je bureau zit, kan je je heuppijn op het einde van de dag ondraaglijk houden. Je plannen zijn misschien beperkt tot kruipen naar je bank om je zere heup te verzorgen. Probeer enkele eenvoudige, snelle oefeningen aan je bureau die de heup helpen verlichten pijn. "Als heuppijn een probleem wordt, moet u uw kern sterk houden," zegt Rochelle Rosian, MD, een reumatoloog bij de Cleveland Clinic in Solon, Ohio.

De quadriceps-spieren aan de voorkant van je dijen werken, je hamstrings strekken (de achterkant van je dijen) en squats doen kan ook helpen bij het verlichten van heuppijn.

Elk van deze oefeningen duurt slechts een paar minuten en kan worden gedaan snel en gemakkelijk een paar keer per dag.

Diepe hamstrings stretch:

Ga naast je bureau staan, met je rechterbeen gestrekt voor je linker (staand met je benen als een open schaar).

Zet beide handen op je rechterdij, buig je linkerknie en buig je naar voren. Buig een beetje dieper in je midden en pre ss een beetje dieper over je linkerknie tot je een diepe rek in je rechterhamstring voelt. Houd die houding aan tussen 10 en 15 seconden en schakel dan over naar het andere been.

• Quadriceps strekken
• Ga naast je bureau staan, buig je linkerbeen naar achteren tot de knie en breng je hiel naar je billen. Houd je knieën bij elkaar en pak je voet vast met je linkerhand.
• Strek het dijbeen dieper door je voet dichter bij je onder te trekken, maar stop op het punt dat het pijn doet.

Herhaal dit een paar keer totdat je dij voelt losgemaakt; probeer ervoor te zorgen dat je hak je kont raakt.

• Herhaal dit met je rechterbeen.
• Wall zit
• Ga met je rug tegen een muur staan, met de voeten iets uit elkaar en ongeveer 16 inch van de muur af.
• Buig langzaam je knieën totdat ze zich in een hoek van 90 graden (niet meer) met je dijen bevinden, en je zit in een denkbeeldige stoel met je rug tegen de muur.

Houd 30 seconden vast en schuif je rug op de muur om terug te keren naar een staande positie met je benen recht.

• Herhaal drie keer.
• Curling hamstrings
• Ga achter je bureaustoel staan ​​en laat je handen rusten op de top van de stoel voor balans.
• Ga op je linkerbeen staan ​​met de linkerknie licht gebogen, krul je rechtervoet achter je.

Krul je voet totdat je hiel je billen raakt, richt dan het been recht en breng je voet terug op de grond.

• Herhaal tussen 12 en 15 keer met elke poot.
• Zit-hamstring stretch
• Zit in je bureaustoel, schuif beide handen, met de palm naar boven, onder je rechter t hoog.
• Trek je knie in je borst en strek je been voor je uit.

Schakel benen. Herhaal tussen drie en vijf keer voor elke poot.

• Elke paar uur pauze nemen om deze eenvoudige bewegingen te maken, houdt de spanning van het bouwen en zorgt ervoor dat je de hele dag lenig blijft.