Je hebt het van je moeder gehoord en ongetwijfeld in ontelbare tv-advertenties - eet meer vezels! Als je calorieën aan het tellen bent en voedingsetiketten leest, kan het lijken of je je gewichtsverliesplan opvoert met vezels, misschien nog een dieet. Maar het toevoegen van vezels aan je dieet is eigenlijk makkelijker dan je denkt.
Vezel: de gezondheidsvoordelen
Als je de gemiddelde Amerikaan bent, krijg je waarschijnlijk maar 11 gram vezels per dag, ondanks de nationale aanbeveling voor dagelijks tussen de 20 en 30 gram.
Door meer vezels te eten, kunt u "regelmatiger" worden, maar het heeft ook andere gezondheidsvoordelen:
- Een vezelrijk dieet beschermt het hart van een vrouw. Een analyse van de gezondheid informatie van 72.000 vrouwen die deelnamen aan de 18-jaar durende Nurses 'Health Study toonde aan dat vrouwen die een dieet aten dat rijk is aan volle granen, groenten en fruit (alle bronnen van vezels) een verminderd risico op hartziekte hadden in vergelijking met vrouwen die aten minder gezond.
- Een vezelrijk dieet draagt bij aan een gezonde zwangerschap. <> Het eten van vezelrijk voedsel wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap, en een recent onderzoek naar de voeding van 1500 zwangere vrouwen toonde aan dat degenen die 21,2 gram vezels aten een dag had 72 procent minder kans op pre-eclampsie (zwangerschapsrelatie) d hoge bloeddruk) dan vrouwen die dagelijks 11,9 gram of minder aten. Het toevoegen van slechts 5 gram vezels, of twee sneetjes volkoren brood, aan hun dagelijkse voeding vermindert het risico op pre-eclampsie met 14 procent. Volgens het American Institute for Cancer kan een vezelrijk dieet kanker voorkomen. Onderzoek, een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen, kan bepaalde soorten kanker voorkomen, met name darm-, slokdarm-, nier- en alvleesklierkanker.
- Vezel: aan de slag De eenvoudigste manier om vezels in uw dieet te vergroten is om een vezelrijk voedsel te vervangen door een vezel met een hoger vezelgehalte. Gebruik bijvoorbeeld een vezelrijk volkorenbrood met veel vezels in plaats van wit brood voor een broodje, of een snack op een appel in plaats van beef jerky. Pas deze benadering toe op alle maaltijden gedurende de dag.
"Als u granen gaat eten, kies dan voor vezelrijke ontbijtgranen. Vergeet de Rice Krispies en cornflakes, "zegt Donna L. Weihofen, RD, MS, voedingsdeskundige aan het University of Wisconsin Hospital en Clinics in Madison. U wilt een volkoren ontbijtgraan met minimaal 5 gram vezels, stelt Weihofen, die er de voorkeur aan geeft haar eigen warme havermout te bakken. "Het is zo heerlijk dat het mij van donut eten naar havermout eten heeft veranderd."
Andere goede bronnen van vezels om te proberen:
Groenten en fruit met de huid erop (goed schoongemaakt natuurlijk)
Aardappelen met schil Een laatste woord van waarschuwing: neem het langzaam als je de hoeveelheid vezels in je dieet verhoogt. Drink veel water en voeg slechts een paar gram per dag toe om je spijsverteringstijd te regelen
