Vitamine D-supplementen: wie heeft ze nodig, de beste soorten en meer

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat als je supplementen, u moet uw pil innemen met een gezond vet, zoals avocadoplakken. iStock.com

Vitamine D staat bekend als de "zonnevitamine" omdat het in het lichaam wordt geproduceerd als de zon op de huid komt. Maar veel mensen wenden zich tot supplementen in de koelere maanden van het jaar wanneer koude en donkere dagen de tijd buiten beperken.

Het afnemende vitamine D-gehalte is niet alleen een winterprobleem. In de afgelopen paar decennia is het aantal Amerikanen met voldoende niveaus afgenomen. "Studies tonen aan dat volwassenen die aan vitamine D toereikend zijn, in het begin van de jaren 2000 van 60% zijn gedaald in de vroege jaren '90 tot 30%", zegt Kerry Clifford, RD, van de Fresh Thyme Farmers Market. (1)

Onderzoek suggereert dat 41,6 procent van de Amerikanen tekort is. En als een minderheid, zwaarlijvig of ongeschoold is, neemt de kans toe dat de niveaus te laag zijn. (2) Clifford zegt dat het niet duidelijk is waarom vitamine D-spiegels zijn gedaald, maar het is een probleem, omdat wordt gezegd dat de vitamine de darm helpt calcium te absorberen, wat uiteindelijk sterke en gezonde botten bevordert. (3) Vitamine D is ook nuttig bij het verminderen van ontstekingen en het stimuleren van de immuunfunctie en celgroei.

GERELATEERD:

7 Veelvoorkomende tekorten aan voedingsstoffen en hun tekenen Hoeveel vitamine D moet u krijgen?

Volwassenen dagelijks 600 internationale eenheden (IE) vitamine D nodig hebben (800 IU als je ouder bent dan 70), die kan worden verkregen via een dieet, zonlicht of supplementen. Omdat heel weinig voedsel voldoende vitamine D heeft om die niveaus te bereiken, en zonneschijn onbetrouwbaar kan zijn in bepaalde klimaten, wenden veel Amerikanen zich tot vitamine D-supplementen om verzadigd te raken. Mannen en vrouwen die afhankelijk zijn van vitamine D via een dieet alleen gemiddeld niet meer dan 288 IU per dag.

3

Maar wanneer supplementen worden toegevoegd, komen ze dichter bij het doel van 600 IU. Overweeg dit: vrouwen tussen de leeftijd van 51 en 70, die gemiddeld 156 IU via de dieet-alleen aanpak, bereikte 404 IU met de hulp van supplementen. ^{Het nieuwste onderzoek van vitamine D-supplementen} Het probleem is dat verschillende studies hebben ontdekte dat vitamine D-supplementen niet voldoen aan de botbeschermende hype. Onderzoek suggereert dat vitamine D kopen door middel van supplementen niet bevorderlijk is voor het voorkomen van fracturen. (4) En een andere studie wees uit dat mensen die ongeveer twee jaar lang een vitamine D-supplement slikten geen grotere botdichtheid of een lager risico op osteoporose hadden in vergelijking met degenen die helemaal geen supplementen slikten. (5)

Naast botgezondheid twijfelt onderzoek ook aan de voordelen van vitamine D als geheel. In feite zijn de auteurs van een reviewstaat: "Stevige, universele conclusies over de voordelen ervan kunnen niet worden getrokken." (6)

Dat gezegd hebbende, supplementen kunnen nuttig zijn voor mensen met een hoog risico op een tekort, zoals oudere mensen, mensen met een donkere huid, mensen met obesitas en mensen met beperkte blootstelling aan de zon, suggereert onderzoek. (7)

GERELATEERD:

9 voedingsmiddelen die slecht zijn voor uw botten

Waarom bepaalde mensen een vitamine D-supplement nodig hebben Waarom lopen sommige groepen een groter risico op een laag vitamine D-gehalte? In de meeste gevallen is het terug te voeren op hun dieet of levensstijl. Neem veganisten bijvoorbeeld. Velen hebben een laag vitamine D-gehalte omdat ze voedingsmiddelen vermijden die rijk zijn aan vitamine D - inclusief vlees, vis, eidooiers en zuivelproducten die met de vitamine zijn verrijkt. Eén studie wees uit dat de serumconcentratie van vitamine D 34 procent lager was onder studiedeelnemers die een veganistisch dieet volgden in vergelijking met degenen die vlees en zuivel aten. (8)

Mensen met obesitas hebben mogelijk ook een supplement nodig. Onderzoek suggereert dat de mogelijke redenen voor een tekort een lagere voedingsinname van vitamine D onder obese mannen omvatten in vergelijking met niet-obese mannen en vrouwen, de mogelijkheid dat zwaarlijvige mensen minder huid aan de zon blootstellen (niet alleen door slechtere absorptie), en een afname in de absorptiesnelheid van vitamine D onder mensen die bariatrische of maag-bypass-procedures hebben ondergaan. (9) Er is inderdaad één studie die suggereert dat aanbevelingen voor vitamine D-streefdoelen gebaseerd moeten zijn op het lichaamsgewicht, in plaats van simpelweg 600 IU voor iedereen over de hele linie voor te stellen. (10)

GERELATEERD:

Waarom zwaarlijvigheid sneller stijgt

Zoals voor oudere mensen, lopen ze een risico omdat ze meer tijd buitenshuis doorbrengen, maar ook omdat het proces van het synthetiseren van vitamine D uit voedsel of zonneschijn wordt minder efficiënt als mensen ouder worden, suggereert onderzoek. (11) Ten slotte moeten mensen die een risico lopen op het ontwikkelen van diabetes type 2 ook supplementen overwegen. Lage niveaus van vitamine D zijn in verband gebracht met het begin van diabetes, omdat de vitamine ontsteking vermindert en helpt bij het reguleren van insulineafgifte door de bètacellen van de pancreas van het lichaam, volgens één onderzoek. (12)

GERELATEERD:

Alles wat u moet weten Insuline

Hoe weet u of u te veel of niet genoeg krijgt Vitamine D Betreft uw vitamine D-spiegel te laag? Veelvoorkomende symptomen van een tekort zijn vermoeidheid en pijn, hoewel er vaak helemaal geen symptomen zijn. (13) Omdat dat vaag is, is de beste manier om het zeker te weten, door uw arts om bloedonderzoek te vragen om uw vitamine D-spiegel te bepalen.

Het beste vitamine D-supplement voor uw gezondheid kiezen

Als u ervoor kiest om de vulroute aan, Clifford raadt aan ongeveer 400 tot 800 IE vitamine D3 (cholecalciferol) per dag in te nemen. "Vitamine D3 is de vorm die al in het lichaam is opgeslagen, dus sommige studies hebben gevonden dat het effectiever is," zegt Clifford. "Neem ook vitamine D met een gezond vet, zoals gesneden avocado, want het is een in vet oplosbare vitamine waarvoor vet moet worden opgenomen."

GERELATEERD:

Het beste en slechtste voedsel voor mensen met een hoog cholesterolgehalte

De Food and Drug Administration houdt geen toezicht op supplementen, dus het kan lastig zijn om te weten of u een goede koopt. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de potentie van supplementen sterk verschilt tussen merken. (14) De in het bovengenoemde onderzoek geteste supplementen hadden tussen 9 en 146 procent van de verwachte dosis. De onderzoekers vonden dat supplementen van een fles met USP-verificatie het meest nauwkeurig en minst variabel waren, dus als u op zoek bent naar een supplement, let dan op het USP-merk. Meghan Sedivy, RD, van de markt voor verse tijmboeren , beveelt aan:

Garden of Life Vitamine Code RAW D3

Solaray Vitamine D3

• Nature's Way Vitamine D3
• Omdat D3 soms afkomstig is van dierlijke bronnen, moeten veganisten kiezen voor vitamine D2 of een D3-supplement gemarkeerd als veganistisch , zoals Vitashine Vegan D3 Supplement.
• Wat u moet weten over vitamine D-toxiciteit of overdosering van vitamine D

Als het om vitamine D gaat, is meer niet altijd beter. Omdat de vitamine vetoplosbaar is, wordt deze opgeslagen in het lichaam en kan schadelijk zijn als uw niveaus te hoog worden. "Te veel vitamine D kan vitamine D-toxiciteit of hypervitaminose D veroorzaken", zegt Clifford.

Je hoeft je geen zorgen te maken over overdosering als je afhankelijk bent van je dieet en zonlicht tot 600 IE per dag. Het is ooit supplementen toegevoegd, dat het een zorg wordt. "Het komt vaker voor bij mega-doses supplementen die gedurende een lange periode worden ingenomen - meestal doses van meer dan 10.000 IE per dag", zegt Clifford. <> In het ideale geval wil je nooit meer dan 4000 IE per dag overschrijden, zegt Clifford. Te veel vitamine D kan leiden tot anorexia, gewichtsverlies, onregelmatige hartslag en overmatig urineren.

Het wordt ernstiger wanneer u overmatige calciumabsorptie krijgt, waardoor uw hart, nieren en bloedvaten gevaar lopen.

Symptomen van vitamine D-toxiciteit zijn onder andere: (15)

Verlies van eetlust

Zich moe voelen, zwak en verward

Constipatie

• Frequent urineren
• Dorst voelen
• Als u een van deze aandoeningen ervaart symptomen en zijn bezorgd dat u vitamine D-toxiciteit heeft, bel onmiddellijk uw arts.
• Redactionele bronnen en feiten controleren
• Kennel K, Drake M, Hurley D. Vitamine D-tekort bij volwassenen.

Mayo Clinic Proceedings

. Augustus 2010.

1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalentie en correlaties van vitamine D-deficiëntie bij Amerikaanse volwassenen. Nutrition Research . Januari 2011.
2. Vitamine D-factsheet voor gezondheidswerkers. National Institutes of Health. Bolland M, Avenell A, Gray A. Moeten volwassenen vitamine D-supplementen nemen ter voorkoming van ziekte? BMJ
3. . November 2016.
4. Reid I, Bolland M, Gray A. Effecten van vitamine D-supplementen op de botmineraaldichtheid: een systematische review en meta-analyse. The Lancet . Januari 2014.
5. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Vitamine D en meerdere gezondheidsuitkomsten: overzicht van systematische reviews en meta-analyses van observationele studies en gerandomiseerde trials . April 2014. Nair R, Maseeh A. Vitamine D: de & ldquo; Sunshine & rdquo; Vitamine.
6. The Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics . 2012. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Voedsel- en voedingsinname en voedingsstatus van Finse veganisten en niet-vegetariërs.
7. PLoS One . Februari 2016. Vanlint S. Vitamine D en Obesitas.
8. Voedingsstoffen . Maart 2013. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Volumetrische verdunning, liever dat de beste uitzending de lage vitamine D-status van obesitas verklaart. Obesitas
9. . Juli 2012. Boucher, B. De problemen van vitamine D-insufficiëntie bij oudere mensen. Veroudering en ziekte
10. . Augustus 2012. Berridge, M. Vitamin D Deficiency and Diabetes. Biomedical Journal
11. . December 2017. Ben ik deficiënt in vitamine D? The Vitamin D Council. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Over-the-Counter en samengestelde vitamine D: is kracht wat we verwachten?
12. JAMA interne geneeskunde . April 2013. Krijg ik teveel vitamine D? The Vitamin D Council.