Voor mensen met diabetes type 2 is regelmatige lichaamsbeweging vooral belangrijk vanwege de enorme impact die het heeft op het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. "Een wandeling van 20 tot 30 minuten kan de bloedsuikerspiegel gedurende 24 uur helpen verlagen", zegt Tami Ross, RD, LD, een woordvoerder van de American Association of Diabetes Educators. Niet alleen kunt u zich beter gaan bewegen, maar het kan ook vele complicaties van diabetes helpen voorkomen. En je hoeft geen vijf kilometer per dag te rennen of zware gewichten te heffen in de sportschool om ervan te profiteren. Levendig lopen - snel genoeg om een licht zweet te breken en je hart sneller kloppende te krijgen - kan op gezette tijden een groot verschil maken in je algehele gezondheid en hoe goed je je diabetes onder controle houdt.
De voordelen van lopen
Wandelen is gemakkelijk, kost praktisch niets (afgezien van een goed paar wandelschoenen), en kan bijna overal worden gedaan. Wanneer u diabetes hebt, zijn de voordelen van lopen onder meer:
- Verbeterde bloedsuikerspiegel
- Lagere bloeddruk
- Verbeterde cholesterol - lager slechte cholesterol en hoger goed cholesterol
- Minder diabetesgerelateerde complicaties, zoals hartaandoeningen en beroerte
- Gewichtsverlies en gewichtsbehoud
- Verbeterde circulatie en beweging
- Stressvermindering, betere slaap en een algeheel gevoel van welzijn
Wandelaanbevelingen voor diabetes
De huidige aanbeveling voor lichaamsbeweging voor mensen met diabetes moeten streven naar 30 minuten matige tot krachtige aerobe training minstens vijf dagen per week. Ross stelt voor om aan lichaamsbeweging te denken als een soort 'geneesmiddel met verlengde afgifte'. Dat komt omdat 30 minuten lichaamsbeweging 24 uur lang voordelen biedt - een goede reden om geen dag over te slaan.
Als je niet gewend bent om te sporten, zelfs als u loopt, moet u langzaam beginnen en opbouwen tot de voorgestelde 30 minuten. Richt de eerste week 10 minuten per dag en voeg geleidelijk meer tijd toe naarmate uw energie het toelaat. Probeer elke week drie tot vijf minuten langer te lopen, totdat je vijf dagen per week ten minste 30 minuten hebt bereikt. Houd er rekening mee dat uw totale wandeltijd kan worden onderbroken door een wandeling van 10 minuten naar de supermarkt, een wandeling van 10 minuten rond het blok en 10 minuten van het maaien van het gazon. De sleutel is om consequent te bewegen gedurende elke periode van 10 minuten.
Voorbereiden voor lopen
Het nemen van maatregelen om de gezondheid van de voet te garanderen is essentieel voor een looproutine omdat diabetes u meer vatbaar maakt voor voetinfecties. Zorg dat je wandelschoenen koopt die goed passen. Kies schoenen die stevig en toch comfortabel zijn en die veel ondersteuning bieden. Raadpleeg een specialist in een wandel- of hardloopwinkel en laat hem of haar weten dat u diabetes hebt, zodat u aanbevelingen kunt krijgen over het beste ontwerp en geschikt voor u. Een arts die gespecialiseerd is in voetverzorging (podotherapeut) kan ook goede wandelschoenen voorstellen. Denk aan deze extra's die het lopen comfortabeler en leuker maken:
Goede sokken.
- Kies sokken die goed passen zal niet samengroeien of bewegen in je schoen. Kies stoffen die vocht van je voeten afvoeren om te voorkomen dat ze vochtig worden. Een stappenteller.
- Met dit kleine draagbare apparaat kun je bijhouden hoeveel stappen je neemt. Deskundigen stellen voor dat u tot 10.000 stappen per dag bouwt - het equivalent van vijf mijl. Maak je geen zorgen over het bereiken van "vijf cijfers" meteen uit de vleermuis - zelfs 4.000 tot 5.000 stappen per dag kunnen grote gezondheidsvoordelen opleveren, dus kies een doel dat bij je past en bouw het verder op naarmate je uithoudingsvermogen toeneemt. Een wandeling buddy.
- Wandelen kan leuker zijn als je het met iemand anders doet. Bovendien kan een wandelende buddy u helpen gemotiveerd te blijven. Trainingslogboek.
- Volg uw voortgang door een trainingslogboek bij te houden. Zorg ervoor dat u uw bloedsuikerspiegel voor en na uw wandeling registreert, zodat u kunt zien hoe deze uw niveaus beïnvloedt. Andere belangrijke wandeltips
Voordat u met een trainingsroutine begint, inclusief wandelen, is het belangrijk om met uw arts te praten. Hier zijn enkele andere belangrijke tips om u gezond en veilig te houden:
Plan uw wandeling 30 tot 60 minuten na een maaltijd.
- Controleer uw bloedsuikerspiegel voordat u gaat trainen. Als het minder dan 100 milligram / deciliter (mg / dL) is, neem dan een tussendoortje voordat u begint en wacht dan tot het boven de 100 mg / dL is om uw wandeling te starten. Als het 250 mg / dL of hoger is, wacht dan tot het een normaal bereik bereikt voordat u begint met trainen.
- Controleer uw voeten op blaren, bultjes, snijwonden, zweren of roodheid voor en na elke wandeling. Als u problemen heeft met uw voeten, loop dan niet die dag en bel uw arts. U kunt proberen te zwemmen of een andere vorm van lichaamsbeweging proberen totdat uw voeten genezen.
- Volg de aanbevelingen van uw arts om uw teennagels op de juiste manier te laten trimmen, om uzelf niet te verwonden tijdens het lopen.
- Stretch voordat u loopt.
- Drink veel water vóór, tijdens en na je wandeling om gehydrateerd te blijven.
Draag een medische identificatiearmband of -halsband en draag persoonlijke identificatie met u. - Loop op een veilige plaats, weg van het verkeer en met andere mensen in de buurt. Als het weer niet meewerkt, maak een wandeling in het winkelcentrum.
- Wandelen is een eenvoudige manier om uw diabetes onder controle te houden en in vorm te krijgen. Maak een plan, zoek een vriend en ga aan de slag!
