"Basisoefeningen verbranden niet zoveel calorieën," zegt William D. Hart, PhD, assistent-professor bij de afdeling van gezondheidswetenschappen aan de Rogers State University in Claremore, Okla. "Je kunt morgen niet van de drie stukken pompoentaart af in de sportschool, maar oefening voegt spieren toe, zodat je lichaam na verloop van tijd van nature meer calorieën per dag verbrandt."
Voor een gezond dieet raadt Hart aan om de My Pyramid-richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw te volgen, waarbij de nadruk wordt gelegd op volle granen, fruit en groenten, terwijl gefrituurd en vet voedsel wordt vermeden.
Wat oefening betreft, is het van cruciaal belang om gewichtstraining te combineren met hoogwaardige voeding. intensiteitsinterval werk tijdens aërobe activiteiten zoals lopen of joggen op een loopband of met een elliptische machine.
Pre-Workout maaltijdplan
Hoewel het belangrijk is om iets te eten voordat u gaat trainen, moet u ervoor zorgen dat u genoeg tijd heeft voor de spijsvertering. Een goede bloedtoevoer is vereist om voedsel te verwerken, dus conflicten kunnen optreden wanneer hetzelfde bloed nodig is om voedingsstoffen naar de spieren te brengen tijdens een training. "Je doel is om ervoor te zorgen dat de maaltijd in wezen weg is wanneer je de oefening start", zegt Hart. "Een goede vuistregel is eten niet dichter dan anderhalf tot twee uur van tevoren."
Houd er rekening mee dat de hoeveelheid vet in de maaltijd en de intensiteit van de oefening ook de spijsverteringstijd kan beïnvloeden. Hoe meer vet, hoe langer het duurt om verteerd te worden en hoe meer tijd toegestaan moet worden. Hoe belastend de training is, kan de hoeveelheid bloed die nodig is voor de spieren veranderen. Als de oefening mild is, is het acceptabel om dichter bij de begintijd te eten.
Wat het soort voedsel betreft, Thomas A. Fox, een inspanningsfysioloog en auteur van
Het systeem voor gezondheid en gewichtsverlies , beveelt vers fruit, groenten en volle granen aan, zoals volkoren brood. Een ideale pre-workout maaltijd bestaat uit eiwitten - 10 tot 35 procent, koolhydraten - 45 tot 65 procent en vet - 20 tot 35 procent.
De timing zou eigenlijk geen invloed moeten hebben op het dieet. Veel mensen hebben een voorkeur voor voedingsmiddelen die op het tijdstip van de dag passen, maar zolang de juiste hoeveelheid en het juiste type calorieën worden ingenomen, is de specifieke selectie niet belangrijk. Maaltijdenplan na de training
was intens, het is cruciaal om binnen een uur na het einde van de training te eten om de cellen van het lichaam te tanken. "Een fatsoenlijke maaltijd binnen die 60 minuten durende post-workoutperiode zal het herstelvermogen aanzienlijk verbeteren en helpen bij het opbouwen van spiermassa," zegt Jonathan Mulholland, DC, chiropractor, oefenwetenschapper en consultant voor het US Olympic Training Center in Lake Placid, NY Een ideale verhouding is 4: 1 koolhydraten tot eiwit, met een eenvoudige optie als een glas magere chocolademelk.
Voor lichte trainingen is een lichte snack voldoende om u over te brengen tot de volgende maaltijd. Een ander goed idee is minder, maar vaker eten, want meer consumeren dan kan worden verteerd en tegelijkertijd verbrand, vertaalt zich in het extra eten dat in vet verandert. Ten slotte, ongeacht of en hoe krachtig de oefening is, zorg ervoor dat je altijd eet ontbijt. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat mensen die 's morgens het meest aten, over het algemeen dunner zijn en de rest van de dag minder calorieën consumeren. Blijkbaar had mam altijd gelijk.
