Inhoudsopgave:
Het lichaam heeft bepaalde gezonde vetten nodig om celmembranen te maken, zenuwen te isoleren en ervoor te zorgen dat veel vitamines - bijvoorbeeld D en K - werken zoals ze zouden moeten.
Maar niet alle vetten zijn goed voor u. Sommige, in de verkeerde hoeveelheden, kunnen uw gezondheid ernstig schaden.
Doet u er alles aan om uw hartconditie te beheersen? Ontdek het met onze interactieve check-up.
Soorten gezonde vetten
Dieetvetten vallen in drie categorieën:
- Verzadigde vetten. Dieren zijn de primaire bron van verzadigde vetten, met een hoog gehalte aan rundvlees en volledige -Vette zuivelproducten en middelgrote niveaus in pluimvee en eieren. Sommige plantaardige oliën, zoals palmolie, bevatten ook veel verzadigd vet. Verzadigde vetten zijn nodig voor het lichaam, maar in kleine hoeveelheden. Minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van verzadigde vetten, bij voorkeur van mager pluimvee en magere of vetvrije zuivelproducten. Voor mensen die 2.000 calorieën per dag consumeren, zou slechts 20 gram hoogstens uit verzadigd vet moeten komen.
Onverzadigde vetten.
- Deze goede vetten zijn wat u het meeste zou moeten eten als onderdeel van een hart-gezond dieet. Er zijn twee soorten onverzadigde vetten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Pecannoten, hazelnoten, amandelen, sesamzaad, pompoenpitten, olijfolie, pindaolie en koolzaadolie hebben hoge concentraties enkelvoudig onverzadigde vetten. Vis, lijnzaad, lijnzaadolie, maïsolie, sojaolie en zonnebloemolie bevatten meervoudig onverzadigde vetten. Omega-3 vetzuren - te vinden in sommige vissoorten zoals zalm en haring, en in plantaardige producten, zoals sojaolie , canola-olie, walnoten en lijnzaad - zijn een soort meervoudig onverzadigd vet waarvan wordt gedacht dat ze bijzonder goed zijn voor het hart. Transgene vetten. Dit zijn de vetten die je het liefst wilt, maar niet zou mogen hebben. De meeste onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Om ze solide te maken, voegen voedselproducenten extra waterstof toe, waardoor het een "gehydrogeneerd" of transvet wordt. De hoogste niveaus van transvetten zijn te vinden in gebakken producten, dierlijke producten en margarine.
Effecten van niet-gezonde vetten
- Een maaltijd eten die rijk is aan verzadigde vetten - veel biefstuk, met aardappelsalade geladen met eieren en mayo - creëert de volgende reactie in het lichaam: Triglyceride (gemaakt van overtollige calorieën en opgeslagen in vetcellen) gaat omhoog. Hoge triglycerideniveaus verhogen het risico op hoge bloeddruk, diabetes en hartproblemen. [8,9]
Bloeddruk stijgt.
LDL-spiegels stijgen.
- En hoewel transvetten uit plantaardige bronnen komen, kunnen ze meer hartproblemen veroorzaken dan verzadigd en onverzadigd vetten. Om deze reden gebruiken veel voedselproducerende bedrijven en restaurants niet langer transvetten en geven de meeste voedseletiketten hun transvetgehalte aan.
- Goede effecten van vetten
- Sommige verzadigde vetten uit dierlijke bronnen vervangen door gezond vet uit plantaardige bronnen kan verlaag LDL- en triglyceridenspiegels en uw risico op hart- en vaatziekten. Eén studie vond dat het vervangen van schadelijke koolhydraten - gevonden in verwerkte voedingsmiddelen zoals witte rijst, wit brood, enzovoort - met voedsel zoals noten en vette vis LDL verlaagt ( "Slechte cholesterol") niveaus en verhoogt die van HDL ("goede cholesterol"). De onderzoekers vonden ook dat het eten van voedingsmiddelen rijk aan goed vet:
- Verlaagde bloeddruk
Verbeterde lipidenspiegels
Als u slim bent, kiest u elke keer voor onverzadigde vetten.
A Word About Fish
- Vis is een gezonde bron van voedingseiwitten met een laag gehalte aan verzadigd vet en een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren. Het is vooral belangrijk dat vrouwen in de menopauze en mannen van middelbare en middelbare leeftijd de aanbevolen hoeveelheden vis en schaaldieren (tot 12 ounce per week) eten om de risico's van hart- en vaatziekten te verminderen, aldus de American Heart Association (AHA). De AHA waarschuwt dat sommige vissoorten hoog kunnen zijn in milieuverontreinigende stoffen zoals kwik en beveelt daarom aan dat kinderen en zwangere vrouwen vissoorten vermijden waarvan wordt gedacht dat ze de hoogste kwikwaarden hebben (bijvoorbeeld king maker, zwaardvis, haai, tilefish). De AHA beveelt ook aan om de soorten vis die je eet te variëren om de effecten van deze omgevingsverontreinigingen tot een minimum te beperken.
- Het komt erop neer dat u in beperkte hoeveelheden gezond vet in uw dieet nodig heeft. En het maakt uit wat voor soort vet je eet. Voor cardiovasculaire gezondheid, beperk je inname van verzadigd vet, vermijd transvet en zorg ervoor dat het meeste vet dat je eet, goed vet is van vis, noten en gezonde oliën.
