Dus uw arts zegt dat u een hoog cholesterolgehalte heeft en dat u uw dieet moet veranderen. Wat is de volgende stap? Het betekent niet dat je op dieet gaat voor een snelle oplossing; een gezond dieet om een hoog cholesterolgehalte te verlagen betekent dat je de manier waarop je voedsel koopt, kookt en eet, van nu af aan kunt aanpassen.
Wat een hart-gezond dieet betekent
Een cholesterolverlagend dieet gaat niet alleen om welk voedsel je hebt mag niet eten - het bevat voedsel dat je zou moeten. De American Heart Association en het National Cholesterol Education Program van het National Heart Lung and Blood Institute bevelen deze richtlijnen aan voor de gezondheid van het hart en een lager cholesterolgehalte:
- De totale vetconsumptie moet elke dag tussen 25 en 35 procent van uw dagelijkse calorie-inname bedragen
- Verzadigde vetinname moet minder zijn dan 7 procent van uw dagelijkse calorie-inname.
- Transvet-inname moet minder dan 1 procent van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken.
- Beperk cholesterol in uw dieet tot minder dan 200 milligram ( mg) elke dag als u al een hoog cholesterolgehalte heeft
- Niet meer dan 2400 mg natrium (zout) per dag consumeren. Dat is inclusief zout dat je op je eten strooit en zout dat al in verpakt voedsel zit, dus lees labels.
- Beperk alcohol tot slechts één drankje per dag of minder voor vrouwen, twee drankjes per dag of minder voor mannen.
Deel van een cholesterolverlagend dieet omvat weten hoeveel voedsel om te eten en welk voedsel geschikt is. Zelfs gezonde voedingsmiddelen bevatten vet en calorieën, die snel kunnen oplopen als je het dubbele eet of zelfs driemaal zoveel als je zou moeten eten. Hier is een eenvoudige manier om te beoordelen hoeveel eten je eet: een kopje is ongeveer zo groot als je vuist; een portie vlees is ongeveer drie ons - stel je een stuk vlees ter grootte van een pak kaarten voor.
Gezonder voedsel maken voor een laag cholesterol
Voedsel kan zowel heerlijk als goed voor je hart zijn - als je weet wat kiezen. Veel voedingsmiddelen zitten vol met cholesterol, maar er zijn veel opties met een laag cholesterolgehalte. Vul je bord met deze heerlijke en hart-gezonde voedingsmiddelen:
- Mager vlees. Goede opties zijn kip zonder vel of kalkoen, mager rundvlees (entrecote, chuck, ronde, lendenen), varkenshaas of varkenslende.
- Lichte zuivel. Zuivelproducten bevatten veel calcium, maar kunnen ook veel vet bevatten. Kies vetvrije of magere zuivelproducten zoals melk, kaas, room en yoghurt.
- Vezel. Kies volkorenproducten zoals volkoren brood, bruine rijst en volkoren pasta. Fruit en groenten zijn ook geweldige bronnen van vezels. Zorg ervoor dat je elke dag ten minste 25 tot 30 gram vezels in je dieet opneemt.
- Groenten en fruit. Je hebt elke dag minstens vier tot vijf porties fruit en groenten nodig - hoe meer variëteit, hoe beter.
- Vis.
Kooktechnieken voor een gezond hart
Het eten van groenten of magere kip zal u niet helpen tenzij u ze op een gezonde manier klaarmaakt. Probeer deze kooktechnieken om cholesterol te verlagen en vet en calorieën te verminderen:
Vermijd zout.
Kruid in plaats daarvan met verse kruiden, specerijen of zelfs een scheutje citroensap.
- Niet frituren. Bak, rooster of braille je eten in plaats daarvan.
- Gebruik plantaardige oliën. Sla de boter, bakvet of margarine over en kook met producten met een laag cholesterolgehalte zoals zonnebloemolie, olijfolie of koolzaadolie.
- Kies vers. Kies in plaats van ingeblikte groenten of fruit, voorverpakte diners en andere bereide gerechten, de verse versie. Je bespaart natrium en calorieën. Een cholesterolverlagend dieet is gericht op het eten van veel van het juiste voedsel, het op een gezonde manier bereiden ervan, het vermijden of verminderen van je consumptie van "slecht" voedsel, en het begrijpen van hoeveel voedsel je lichaam nodig heeft. En natuurlijk moet het ook gericht zijn op het eten van heerlijk voedsel!
