Tussen werk, school, familie en vrienden kan het lastig zijn om actief te blijven in het midden van uw andere verantwoordelijkheden. Maar een deel van het leven met diabetes is het vinden van tijd voor lichaamsbeweging. Het goede nieuws is dat de fitnessactiviteiten die je doet niet hard of tijdrovend hoeven te zijn, en de uitbetaling enorm is.
"Oefening heeft veel voordelen, waaronder het helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen", zegt Beth Malinowski, MPT, een fysiotherapeut die werkt met mensen met diabetes op Mercy Medical Center in Baltimore. "Lichaamsbeweging is een geweldige manier om gewicht te beheren en te helpen bij gewichtsverlies, bloeddrukverlaging en cholesterol, het omgaan met stress en het verlagen van het risico op hartziekten als gevolg van diabetes."
Gemakkelijke lichaamsbeweging die goed in uw schema past, kan opleveren al deze voordelen. Dit is wat u moet weten.
Diabetes Exercise: By the Clock
"In het algemeen zal lichaamsbeweging de bloedsuikerspiegel verlagen als het lichaam de glucose op een efficiëntere manier binnenkrijgt door de insulinegevoeligheid te verhogen", zegt Malinowski. "Een verhoogde insulinegevoeligheid door oefening duurt ongeveer 12 tot 48 uur, daarom is het aan te raden om minstens om de dag te trainen." De Centers for Disease Control and Prevention bevelen aan dat volwassenen 150 minuten per week krijgen met matige intensiteit, of 75 minuten krachtige aerobe oefeningen in combinatie met spierkrachttraining die zich op twee belangrijke dagen richt op alle belangrijke spiergroepen. "Alle soorten oefeningen tellen mee voor het 150 minuten-totaal van de week", zegt Malinowski.
Gemakkelijke oefening kan in kleine stappen in uw schema passen. U kunt de training onderbreken in sessies van 10 minuten, mits deze gedurende ten minste vijf dagen van de week maximaal 30 minuten per dag tellen. Volgens de American Diabetes Association krijg je dezelfde voordelen van drie wandelingen van 10 minuten overdag als je vanaf 30 minuten op een loopband doet.
Gemakkelijke oefeningen om diabetes te helpen
"Aerobic-oefeningen omvatten lopen, fietsen , zwemmen, dansen, gras maaien en een Wii Fit-spel spelen ", zegt Malinowski." Ze verhogen allemaal je hartslag tot het middelmatige intensiteitsbereik. " Elke vorm van oefening heeft zijn eigen voordelen. Hier is de primeur voor de zeven beste keuzes:
1. Wandelen. Wandelen voert de lijst met "eenvoudige oefeningen" aan omdat je 10 minuten voor het werk kunt lopen, 10 minuten tijdens de lunch en 10 minuten voor het diner, en je bent klaar. "Een loopprogramma vereist geen apparatuur en kan op elk moment van de dag worden uitgevoerd dat past in uw planning", zegt Malinowsk. Vervanging door te lopen als je kunt rijden - al die activiteit komt op.
2. Dansen. Het mooie van dansen is dat als je plezier beleeft aan je bewegingen, het geen aanvoelen als bewegen is. Dans rond het huis of neem een formele les als je van structuur houdt. "Probeer een dansles, zoals Zumba, met een vriend," suggereert Malinowski. Dansen is een geweldige totale lichaamstraining die helpt bij het verhogen van een goed cholesterol en een lager slecht cholesterol. Dansen helpt ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, waardoor het een geweldige activiteit wordt voor iemand met diabetes.
3. Gewichtheffen. "De aanbeveling voor krachttraining is twee keer per week, en kan vrije gewichten of machines in de sportschool bevatten," zegt Malinowski. "Calisthenics, zoals core stability-oefeningen en push-ups, zijn ook geweldig. Een combinatie voor de twee soorten lichaamsbeweging wordt aanbevolen voor een optimale gezondheid." Geen sportschoollid? Geen probleem - je kunt een paar draagbare gewichten kopen bij sportartikelen en andere winkels en thuis sporten, zelfs terwijl je televisie kijkt (hoewel je meer voordelen zult hebben als je je concentreert op elke herhaling zonder afleiding).
4. Zwemmen. Als het gaat om het verlagen van de bloeddruk, het verlagen van cholesterol en het verbeteren van de hart- en longfunctie, is zwemmen een geweldige cardiovasculaire training en een eenvoudige oefening op uw lichaam omdat het water uw gewrichten beschermt. Zwemmen is ook ontspannend en plezierig. Als je niet van zwemmen houdt, probeer dan gewoon heen en weer te lopen in een zwembad - de weerstand van het water zorgt nog steeds voor een goede workout.
5. Yoga. Deze mind-body-discipline vermindert stress, verhoogt de flexibiliteit, verbetert het evenwicht en heft je humeur op - daarna voel je een emotionele boost, wat een leuke bonus is voor het feit dat je net calorieën hebt afgehandeld. In feite bleek uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes Care dat een yogaprogramma van drie maanden een effectieve behandeling kan zijn voor het verbeteren van de glucoseregulatie bij mensen met type 2 diabetes. 6. Fietsen.
Je springt binnenshuis op een hometrainer en peddelt weg terwijl je naar je favoriete nummers luistert, of je kunt met je 10-speed een ritje maken in de frisse lucht en genieten van het buitenleven. Hoe dan ook, fietsen is een geweldige, low-impact cardiovasculaire oefening die meer als leuk dan als werk voelt. 7. Wii Fit.
Deze techno-coole tool voor eenvoudige training kan je helpen diabetes te beheren terwijl je voor je televisie staat. "Als je jezelf wilt blijven entertainen, heeft Wii Fit verschillende opties om je gemotiveerd te houden," zegt Malinowski. Keuzes omvatten leuke trainingen zoals golf, bowlen en boksen. Je kunt aerobics, krachttraining en yoga toevoegen - allemaal goed voor het omgaan met diabetes. Enkele voorzorgsmaatregelen voor diabetesoefeningen
Voordat je een nieuw trainingsprogramma start, volg je deze tips over diabetesbewegingsveiligheid:
De beste tijd uw bloedsuikerspiegel helpen door te sporten is één tot drie uur na een maaltijd.
- Vermijd te sporten wanneer uw insuline een piek bereikt.
- Vermijd het injecteren van insuline in het deel van uw lichaam dat de zwaarste oefening zal krijgen omdat insuline kan passeren in uw systeem te snel.
- Draag comfortabele kleding en draag altijd sokken om het vocht van uw voeten te absorberen en de kans op huidirritatie te verkleinen.
- Controleer uw bloedsuiker voor en na uw lichaamsbeweging en pas uw maaltijden en snacks aan dienovereenkomstig. Neem altijd contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
- Goed leven met diabetes betekent tijd vinden voor lichaamsbeweging. Nu je weet hoe eenvoudig oefenen kan zijn en alle voordelen die het met zich meebrengt, kies je je favoriete activiteit en ga aan de slag.
