Een sedentaire levensstijl is een van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, dus als u net wat actiever wordt, kunt u het risico op hart- en vaatziekten verminderen en uw levensduur verlengen. Als je bang bent dat je te ver weg bent om aan de slag te gaan, wees dan niet bang. "Het is gevaarlijker om sedentair te blijven dan om een trainingsprogramma te starten", zegt Barry A. Franklin, PhD, directeur van het hartrevalidatieprogramma en oefenlaboratoria in het William Beaumont-ziekenhuis in Royal Oak, Michigan. Niet denken, hoewel, dat je een marathonloper moet worden om dergelijke voordelen te zien. "Kleine toename in cardiovasculaire conditie door korte perioden van lichaamsbeweging kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in de gezondheid van uw hart", zegt Franklin, eraan toevoegend dat lichamelijk actieve personen tot 50 procent minder cardiovasculaire gebeurtenissen ervaren, zoals een hartaanval.
Maar wat voor soort oefening is het beste? Experts zeggen dat je twee typen nodig hebt: aerobe training en krachttraining.
Aerobic-oefening voor hartgezondheid
Hoewel aërobe training kan bestaan uit fietsen, zwemmen, joggen en aerobics, is wandelen misschien wel een van de beste activiteiten. Dat komt omdat je het overal kunt doen, en je hebt weinig apparatuur nodig buiten een goed paar schoenen.
Als 30 minuten in het begin te angstaanjagend klinken, kun je dezelfde voordelen krijgen door elk drie periodes van 10 minuten te doen dag. Misschien loop je bijvoorbeeld 10 minuten in de ochtend met je hond, maak je een wandeling van 10 minuten tijdens de lunch en loop je nog eens 10 minuten na het eten.
Plan dan wat tijd voor krachttraining, die een aanvulling zal zijn, maar niet vervangen - het aerobe deel van uw trainingsprogramma.
Krachttraining voor hartgezondheid
Krachttraining verhoogt de spierkracht en uithoudingsvermogen; helpt uw lichaam met het behandelen van bloedsuikers; verlaagt de bloeddruk; en verhoogt de vetvrije massa, die kan helpen gewichtstoename te voorkomen. "Naarmate je ouder wordt, verlies je vetvrije massa en krijg je vetmassa", zegt Franklin. Het resultaat? Omdat je vetvrije massa verliest, die meer calorieën dan vet verbrandt, kom je aan. Wanneer u echter krachttraining doet, handhaaft u de vetvrije massa en voorkomt u gewichtstoename.
Voer twee keer per week krachttraining uit voor uw hele lichaam, waarbij u voor elke spiergroep een set van acht tot twaalf herhalingen uitvoert. Naarmate je verder komt, verhoog je tot twee of drie sets. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, werk dan gedurende één of twee sessies met een gecertificeerde persoonlijke trainer of koop een instructie-dvd of boek.
Koppel uw krachttraining en aerobe activiteiten aan een hartvriendelijk dieet en u zult wees goed op weg om een sterker, gezonder hart op te bouwen. Let op: Als u een tijdje sedertent bent geweest, neem dan contact op met uw arts voordat u met een trainingsregime begint.
Voor het laatste nieuws en informatie over een goed leven gezonde levensstijl, volg @HeartDiseases op Twitter van de redactie van @EverydayHealth.
